{"id":3520,"date":"2026-10-16T20:13:01","date_gmt":"2026-10-16T18:13:01","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3520"},"modified":"2026-10-17T21:26:25","modified_gmt":"2026-10-17T19:26:25","slug":"glute-bridge-mit-marschieren","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-marschieren\/","title":{"rendered":"Glute Bridge mit Marschieren"},"content":{"rendered":"<p>Bei der Glute Bridge mit Marschieren h\u00e4ltst du deine H\u00fcfte angehoben und hebst abwechselnd einen Fu\u00df vom Boden. Dadurch wird aus der Br\u00fccke zus\u00e4tzlich eine Balance- und Stabilit\u00e4ts\u00fcbung. Po und Oberschenkelr\u00fcckseite des aufgestellten Beins halten deine H\u00fcfte oben, w\u00e4hrend die K\u00f6rpermitte das Becken m\u00f6glichst unbewegt h\u00e4lt.<\/p>\n<p>\u00dcbe erst einmal, die Br\u00fccke mit beiden F\u00fc\u00dfen stabil zu halten. Beim Marschieren bleiben deine Schultern am Boden und das Becken soll beim Wechsel der Beine m\u00f6glichst wenig wackeln.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Lege dich mit gebeugten Knien auf den R\u00fccken. Stelle beide F\u00fc\u00dfe vollst\u00e4ndig auf und lege deine Arme neben dir ab. Hebe die H\u00fcfte in eine Br\u00fccke, w\u00e4hrend der obere R\u00fccken am Boden bleibt. Spanne den Bauch an und halte die H\u00fcfte stabil, bevor du den ersten Fu\u00df l\u00f6st.<\/p>\n<p>Verlagere das Gewicht auf einen Fu\u00df und hebe den anderen knapp vom Boden ab. Das angehobene Knie bleibt gebeugt. Du kannst den Fu\u00df erst einmal nur etwas entlasten, w\u00e4hrend deine Zehen noch aufliegen. Bleibt dein Becken dabei waagerecht, hebst du ihn ganz ab. F\u00fchlt sich das stabil an, kannst du das Knie wie in der Abbildung h\u00f6her anheben; bis an die Brust muss es nicht kommen.<\/p>\n<p>Setze den ganzen Fu\u00df an seine urspr\u00fcngliche Stelle zur\u00fcck. Verteile das Gewicht kurz wieder auf beide F\u00fc\u00dfe, bevor du das andere Bein hebst. Halte deine H\u00fcfte dabei ungef\u00e4hr auf derselben H\u00f6he. Mache einzelne kontrollierte Schritte, statt einen Fu\u00df schon beim Aufsetzen des anderen anzuheben.<\/p>\n<p>Lass das angehobene Bein gebeugt und nah am K\u00f6rper. Streckst du es oder f\u00fchrst es weit vom K\u00f6rper weg, wird es schwieriger, die Br\u00fccke zu halten. Sinkt dein Becken ab oder dreht es sich, hebe den Fu\u00df weniger weit an. Du kannst auch die H\u00fcfte absenken und mit beiden F\u00fc\u00dfen am Boden neu beginnen.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FdVjj5RMCg4Y%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dVjj5RMCg4Y\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT28S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2021-06-30T01:31:58Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Glute Bridge March\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Start laying on your back. Push the palms into the ground as if you are smashing a bug. Raise your hips in the air by squeezing the glutes. Don&#039;t allow your low back to arch. You should feel as if your low back is relaxed the whole movement. March your legs without allowing your pelvis to drop.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Glute Bridge March\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_dVjj5RMCg4Y\"><div id=\"lyte_dVjj5RMCg4Y\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FdVjj5RMCg4Y%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Glute Bridge March<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/dVjj5RMCg4Y\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FdVjj5RMCg4Y%2F0.jpg\" alt=\"Glute Bridge March\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Lege dich mit gebeugten Knien, flach aufgestellten F\u00fc\u00dfen und Armen neben dem K\u00f6rper auf den R\u00fccken.<\/p>\n<p class=\"num\">Dr\u00fccke beide F\u00fc\u00dfe in den Boden und hebe dein Becken in eine stabile Br\u00fccke.<\/p>\n<p class=\"num\">Halte die H\u00fcfte waagerecht, damit beim Abheben des Fu\u00dfes nicht eine Beckenseite absinkt.<\/p>\n<p class=\"num\">Hebe ein gebeugtes Bein nur so weit an, dass sich der Fu\u00df vom Boden l\u00f6st.<\/p>\n<p class=\"num\">Setze diesen Fu\u00df kontrolliert an seine urspr\u00fcngliche Position zur\u00fcck und verteile das Gewicht kurz wieder auf beide F\u00fc\u00dfe.<\/p>\n<p class=\"num\">Hebe und senke den anderen Fu\u00df, w\u00e4hrend du die H\u00fcfte auf gleicher H\u00f6he h\u00e4ltst.<\/p>\n<p class=\"num\">Wechsle kontrolliert weiter und stelle zum Beenden beide F\u00fc\u00dfe auf, bevor du die H\u00fcfte absenkst.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Sinkt bei jedem Schritt eine Beckenseite ab, beginne mit kleineren Fu\u00dfbewegungen oder einem k\u00fcrzeren Satz, damit deine H\u00fcfte waagerecht bleibt.<\/p>\n<p>Stampfe beim Zur\u00fccksetzen nicht mit dem Fu\u00df auf, um wieder H\u00f6he zu gewinnen. Setze ihn kontrolliert auf und wechsle erst dann. Musst du ins Hohlkreuz ausweichen oder die Luft anhalten, senke die H\u00fcfte ab und beginne neu.<\/p>\n<p>Schiebe die H\u00fcfte nicht bei jedem Wechsel mit einem kr\u00e4ftigen Abdruck der Arme zur\u00fcck nach oben. Dich leicht mit den H\u00e4nden abzust\u00fctzen, hilft beim Gleichgewicht. Ben\u00f6tigst du dagegen st\u00e4ndig einen starken Schub, w\u00e4hle eine niedrigere Br\u00fccke oder eine kleinere Beinbewegung, bevor du mehr Wiederholungen machst.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Bei jedem Marschierschritt h\u00e4ltst du kurz eine einbeinige Br\u00fccke. Zum Marschieren selbst scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen zu einbeinigen Br\u00fccken und Br\u00fccken mit angehobenem Bein zeigen aber, was sich ver\u00e4ndert, wenn ein Fu\u00df den Boden verl\u00e4sst. Sie erfassten die Muskelaktivit\u00e4t w\u00e4hrend einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er w\u00e4chst.<\/p>\n<p>Eine Studie von 2013 mit 20 gesunden Erwachsenen verglich die Aktivit\u00e4t der Ges\u00e4\u00dfmuskeln mit der eines kleinen Muskels an der H\u00fcftvorderseite (Tensor fasciae latae). Bei beidbeinigen und einbeinigen Br\u00fccken waren der mittlere Ges\u00e4\u00dfmuskel an der H\u00fcftseite und der obere Teil des gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskels signifikant aktiver als dieser H\u00fcftmuskel. Unter 11 \u00dcbungen beanspruchte die einbeinige Br\u00fccke die Ges\u00e4\u00dfmuskeln im Verh\u00e4ltnis zu diesem H\u00fcftmuskel am drittst\u00e4rksten.<span id='quelle-1-3520' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-marschieren\/#quelle-bottom-1-3520' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Bei 28 gesunden Erwachsenen im Alter von 18\u201330 Jahren beanspruchte eine einbeinige Br\u00fccke mit einem um 90 Grad gebeugten St\u00fctzknie den gro\u00dfen und den mittleren Ges\u00e4\u00dfmuskel stark, die hintere Oberschenkelmuskulatur aber noch st\u00e4rker. Wurde das St\u00fctzknie st\u00e4rker, auf 135 Grad, gebeugt, sank die Aktivit\u00e4t der hinteren Oberschenkelmuskulatur von 75 % auf 23 % des Maximums, w\u00e4hrend die Ges\u00e4\u00dfmuskelaktivit\u00e4t \u00e4hnlich blieb. Die Forscher w\u00e4hlten diesen Vergleich, weil die Standardposition mit Kr\u00e4mpfen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Verbindung gebracht wurde.<span id='quelle-2-3520' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-marschieren\/#quelle-bottom-2-3520' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine Studie von 2012 mit 29 gesunden Freiwilligen erfasste die Aktivit\u00e4t der Muskeln in der K\u00f6rpermitte bei Br\u00fccken in R\u00fcckenlage sowie bei Unterarm- und Seitst\u00fctzen. Bei der normalen Br\u00fccke in R\u00fcckenlage mit beiden F\u00fc\u00dfen am Boden waren die unteren R\u00fcckenmuskeln mit etwa 17 % ihres Maximums am aktivsten. Das Anheben eines Beins erh\u00f6hte die Muskelaktivit\u00e4t, besonders in den schr\u00e4gen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille, weil die K\u00f6rpermitte dann einer Verdrehung entgegenwirken muss.<span id='quelle-3-3520' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-marschieren\/#quelle-bottom-3-3520' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"featured_media":3227,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[367,7,13],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"body","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":754,"equipment":212,"muscles":[122,758],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":28694,"alternative_exercises":[3470,3374,3376]},"yoast_head":"<title>Glute Bridge mit Marschieren - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Glute Bridge mit Marschieren: Becken waagerecht halten, jeweils einen Fu\u00df anheben und jeden Schritt kontrolliert zur\u00fccksetzen.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-marschieren\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Glute Bridge mit Marschieren\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Glute Bridge mit Marschieren: Becken waagerecht halten, jeweils einen Fu\u00df anheben und jeden Schritt kontrolliert zur\u00fccksetzen.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-marschieren\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-17T19:26:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Glute-Bridge-March.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Glute Bridge mit Marschieren - Anleitung, Infos &amp; 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