{"id":3522,"date":"2026-10-12T21:00:11","date_gmt":"2026-10-12T19:00:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3522"},"modified":"2026-10-12T21:00:11","modified_gmt":"2026-10-12T19:00:11","slug":"gorilla-klimmzuege","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/gorilla-klimmzuege\/","title":{"rendered":"Gorilla-Klimmz\u00fcge"},"content":{"rendered":"

Gorilla-Klimmz\u00fcge verbinden einen Klimmzug im Untergriff mit dem Anheben der gebeugten Beine. W\u00e4hrend du dich zur Stange ziehst, f\u00fchrst du deine Knie zur Brust und rollst das Becken leicht nach oben ein. R\u00fccken und Arme \u00fcbernehmen den Zug, w\u00e4hrend H\u00fcftbeuger und Bauchmuskeln die Beine anheben und das Becken einrollen.<\/p>\n

\u00dcbe Chin-ups, also die Untergriff-Variante von Klimmz\u00fcgen<\/a>, und h\u00e4ngendes Knieheben<\/a> erst einmal getrennt. Bewege deine Beine bei beiden \u00dcbungen kontrolliert. Nutze eine sicher befestigte Stange mit gen\u00fcgend Platz \u00fcber dem Kopf und f\u00fcr deine Knie.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die Kombination aus Klimmzug und Knieheben l\u00e4sst weniger Spielraum, um ein Schwingen auszugleichen. \u00dcbe deshalb zun\u00e4chst einen ruhigen Hang und die kontrollierte Beinbewegung, bevor du beide Bewegungen verbindest.<\/p>\n

Greife die Stange ungef\u00e4hr schulterbreit mit zu dir gerichteten Handfl\u00e4chen. Brauchst du einen Tritt, um die Stange zu erreichen, stelle ihn so auf, dass du einen Fu\u00df ohne Vorschwingen wieder darauf absetzen kannst. Er darf den Weg der Knie nicht blockieren. Greife mit beiden H\u00e4nden sicher zu, bevor du deine F\u00fc\u00dfe vom Tritt l\u00f6st.<\/p>\n

Beginne aus einem ruhigen Hang mit gebeugten Knien und den Unterschenkeln hinter dir. Die Oberschenkel zeigen nach unten. Ziehe dich hoch und hebe dabei beide Knie zur Brust. Rolle das Becken nahe der oberen Position leicht ein. Klimmzug und Knieheben sollten m\u00f6glichst gemeinsam enden, ohne dass du die Beine nach vorne wirfst.<\/p>\n

Halte den Kopf in Verl\u00e4ngerung des Oberk\u00f6rpers, statt das Kinn zur Stange vorzuschieben. Beide Knie bewegen sich gemeinsam. Aus dem kleinen Einrollen des Beckens soll kein Schwingen des ganzen K\u00f6rpers werden.<\/p>\n

Senke dich anschlie\u00dfend gleichm\u00e4\u00dfig ab. Strecke dabei deine Ellbogen und f\u00fchre die Oberschenkel wieder nach unten. Die Knie bleiben gebeugt, ohne dass deine F\u00fc\u00dfe weit nach hinten ausschlagen. Warte mit der n\u00e4chsten Wiederholung, bis du wieder ruhig h\u00e4ngst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Gorilla Chin Crunch: Abs, Core Exercise Demo How-to<\/div><\/div>
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