{"id":3527,"date":"2026-10-16T20:14:11","date_gmt":"2026-10-16T18:14:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3527"},"modified":"2026-10-16T20:14:11","modified_gmt":"2026-10-16T18:14:11","slug":"glute-bridge-auf-den-fersen","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/","title":{"rendered":"Glute Bridge auf den Fersen"},"content":{"rendered":"<p>Bei der Glute Bridge auf den Fersen hebst du die H\u00fcfte mit gebeugten Knien vom Boden. Du st\u00fctzt dich auf den Fersen ab und h\u00e4ltst deine Zehen angehoben, w\u00e4hrend du durch das H\u00fcftheben Po und Oberschenkelr\u00fcckseite trainierst. Deine Fersen ruhen direkt auf dem Boden, nicht auf einer Bank oder Plattform.<\/p>\n<p>Lenken dich die angehobenen Fu\u00dfspitzen von der H\u00fcftbewegung ab, kannst du die normale Br\u00fccke mit flach aufgestellten F\u00fc\u00dfen w\u00e4hlen. Bei <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3520\">der Glute Bridge mit Marschieren<\/a> hebst du abwechselnd einen Fu\u00df an. Hier bleiben dagegen beide Fersen w\u00e4hrend der gesamten Wiederholung am Boden.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Lege dich auf den R\u00fccken und stelle deine Fersen etwa h\u00fcftbreit auf. Ziehe deine Vorf\u00fc\u00dfe locker in Richtung Schienbein, ohne die Fersen wegzuschieben. W\u00e4hle den Abstand zum Po so, dass du deine H\u00fcfte angenehm anheben kannst und deine Knie gebeugt und ruhig bleiben.<\/p>\n<p>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke dich \u00fcber beide Fersen nach oben. Hebe die H\u00fcfte, bis Schultern, H\u00fcfte und Knie ungef\u00e4hr eine Linie bilden. Kopf und oberer R\u00fccken bleiben auf der Unterlage. Oben h\u00e4ltst du die Position kurz, anschlie\u00dfend senkst du das Becken langsam ab. Die Zehen musst du nur so weit anheben, wie es sich angenehm anf\u00fchlt. Erzwinge weder mehr Bewegungsumfang im Sprunggelenk noch ein st\u00e4rkeres Hohlkreuz, um die H\u00fcfte h\u00f6her zu bringen.<\/p>\n<p>Halte die Knie beim Anheben gebeugt. Rutschen die Fersen vom K\u00f6rper weg, ver\u00e4ndern sich Kniewinkel und Hebel. Du kannst die Ausgangsposition deiner Fersen auf der Matte markieren, um kleine Verschiebungen zu bemerken.<\/p>\n<p>Hebe die Vorf\u00fc\u00dfe nur so weit, dass sie den Boden nicht mehr ber\u00fchren, und lass die Zehen locker. Eine d\u00fcnne, feste Unterlage unter den Fersen eignet sich gut. Ein dickes Kissen kann wackeln oder die Fersen ungleichm\u00e4\u00dfig einsinken lassen. Tr\u00e4gst du Socken, achte darauf, dass deine Fersen nicht rutschen. Die Arme liegen entspannt neben dir, w\u00e4hrend sich dein Gewicht auf beide Fersen und den oberen R\u00fccken verteilt.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FqAJN5HO_eeY%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qAJN5HO_eeY\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT14S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2020-04-02T00:47:04Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Glute Bridge: Heels\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"- Start on your back with your knees bent and heels on the floor, toes up. - Push down through your heels, lifting your hips up untilonly your upper back, arms, and feet are on the floor. - Slowly lower yourself back to the starting position.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Glute Bridge: Heels\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_qAJN5HO_eeY\"><div id=\"lyte_qAJN5HO_eeY\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FqAJN5HO_eeY%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Glute Bridge: Heels<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/qAJN5HO_eeY\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FqAJN5HO_eeY%2F0.jpg\" alt=\"Glute Bridge: Heels\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Lege dich mit gebeugten Knien auf den R\u00fccken und stelle deine Fersen etwa h\u00fcftbreit auf den Boden. Achte darauf, dass die Fersen genug Halt haben, damit sie beim Anheben nicht nach vorne wegrutschen.<\/p>\n<p class=\"num\">Hebe Zehen und Vorf\u00fc\u00dfe an, w\u00e4hrend beide Fersen am Boden bleiben.<\/p>\n<p class=\"num\">Lege deine Arme neben dir ab und spanne den Bauch leicht an.<\/p>\n<p class=\"num\">Dr\u00fccke beide Fersen in den Boden und hebe deine H\u00fcfte an, bis Schultern, H\u00fcfte und Knie ungef\u00e4hr eine gerade Linie bilden. Halte deine Knie dabei gebeugt, damit du die F\u00fc\u00dfe nicht vom K\u00f6rper wegschiebst.<\/p>\n<p class=\"num\">Halte die obere Position kurz und senke das Becken langsam wieder ab. Wenn deine F\u00fc\u00dfe verrutschen, richtest du sie vor der n\u00e4chsten Wiederholung neu aus.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Auf einer rutschigen Unterlage wandern die Fersen schnell nach vorne. Dadurch k\u00f6nnen sich deine F\u00fc\u00dfe mit jeder Wiederholung weiter vom K\u00f6rper entfernen. Nutze deshalb eine Fl\u00e4che mit gutem Halt und korrigiere deine Fu\u00dfstellung, sobald du merkst, dass sich der Abstand ver\u00e4ndert.<\/p>\n<p>Hebe die Fersen nicht an, um auf den Zehen zu balancieren. Das ist genau die umgekehrte Fu\u00dfstellung. Oben ist Schluss, sobald H\u00fcfte, Schultern und Knie eine Linie bilden. Weiche f\u00fcr zus\u00e4tzliche H\u00f6he nicht ins Hohlkreuz aus. Wenn du auf den Fersen keinen sicheren Halt findest, kannst du zur normalen Glute Bridge mit flach aufgestellten F\u00fc\u00dfen zur\u00fcckkehren.<\/p>\n<p>Verwechsle die \u00dcbung au\u00dferdem nicht mit einem Bridge Walkout, bei dem deine F\u00fc\u00dfe bewusst vom K\u00f6rper wegwandern. Hier bleibt die Fersenposition unver\u00e4ndert. Unterbricht ein Krampf den Bewegungsablauf, senke die H\u00fcfte ab, entspanne die Beine und \u00fcberpr\u00fcfe den Fu\u00dfabstand, bevor du weitermachst.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Bei einer Br\u00fccke die Zehen anzuheben, wird h\u00e4ufig empfohlen, um mehr Arbeit auf die Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu verlagern. Nur wenige Studien haben die Fu\u00dfposition bei Br\u00fccken untersucht. Sie erfassten die Muskelaktivit\u00e4t w\u00e4hrend einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er w\u00e4chst.<\/p>\n<p>In einer Studie von 2024 f\u00fchrten 10 M\u00e4nner und 10 Frauen 5 Br\u00fcckenvarianten aus, jeweils mit flach aufgestellten F\u00fc\u00dfen und mit angehobenen Zehen, sodass nur die Fersen am Boden blieben. Bei der normalen beidbeinigen Br\u00fccke war der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel (Gluteus maximus) in beiden Positionen \u00e4hnlich aktiv. Die hintere Oberschenkelmuskulatur war mit angehobenen Zehen jedoch signifikant weniger aktiv. Flach aufgestellte F\u00fc\u00dfe f\u00fchrten bei allen 5 Br\u00fccken zu mehr Aktivit\u00e4t in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das Anheben der Zehen erh\u00f6hte bei einigen einbeinigen Varianten dagegen die Aktivit\u00e4t an der Vorder- und Innenseite der Oberschenkel sowie in den seitlichen Bauchmuskeln.<span id='quelle-1-3527' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/#quelle-bottom-1-3527' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>In einer Studie von 2018 mit 16 M\u00e4nnern wurden beidbeinige und einbeinige Br\u00fccken mit einer Kniebeugung von 30, 60, 90 oder 120 Grad getestet. Die Kniewinkel f\u00fchrten zu keinem Unterschied in der Ges\u00e4\u00dfmuskelaktivit\u00e4t, beeinflussten aber die Aktivit\u00e4t der hinteren Oberschenkelmuskeln und der unteren R\u00fcckenmuskulatur.<span id='quelle-2-3527' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/#quelle-bottom-2-3527' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine Studie von 2024 mit 22 Futsalspielern untersuchte einbeinige Br\u00fccken mit um 45 Grad gebeugtem Knie. Wenn nur die Ferse am Boden auflag, erh\u00f6hte das Ausw\u00e4rtsdrehen des Fu\u00dfes die Aktivit\u00e4t des \u00e4u\u00dferen hinteren Oberschenkelmuskels (Biceps femoris) und verringerte die des \u00e4u\u00dferen Wadenmuskels gegen\u00fcber einer geraden Fu\u00dfstellung. Die Ges\u00e4\u00dfmuskelaktivit\u00e4t wurde nicht gemessen.<span id='quelle-3-3527' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/#quelle-bottom-3-3527' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Das Anheben der Zehen scheint somit die hintere Oberschenkelmuskulatur st\u00e4rker zu beeinflussen als die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":3233,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[367,7,13],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"easy","exercise-type":"body","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":754,"equipment":212,"muscles":[122,758],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[3470,3374,3376]},"yoast_head":"<title>Glute Bridge auf den Fersen - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Glute Bridge auf den Fersen: So st\u00fctzt du dich mit den Fersen am Boden ab, hebst die Zehen an, streckst die H\u00fcfte kontrolliert und senkst sie ruhig wieder ab.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Glute Bridge auf den Fersen\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Glute Bridge auf den Fersen: So st\u00fctzt du dich mit den Fersen am Boden ab, hebst die Zehen an, streckst die H\u00fcfte kontrolliert und senkst sie ruhig wieder ab.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Heel-Glute-Bridge.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Glute Bridge auf den Fersen - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit","description":"Glute Bridge auf den Fersen: So st\u00fctzt du dich mit den Fersen am Boden ab, hebst die Zehen an, streckst die H\u00fcfte kontrolliert und senkst sie ruhig wieder ab.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/","og_locale":"de_DE","og_type":"article","og_title":"Glute Bridge auf den Fersen","og_description":"Glute Bridge auf den Fersen: So st\u00fctzt du dich mit den Fersen am Boden ab, hebst die Zehen an, streckst die H\u00fcfte kontrolliert und senkst sie ruhig wieder ab.","og_url":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/","og_site_name":"Training.fit","og_image":[{"width":1200,"height":671,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Heel-Glute-Bridge.png","type":"image\/png"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Gesch\u00e4tzte Lesezeit":"5\u00a0Minuten"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/","url":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/","name":"Glute Bridge auf den Fersen &raquo; Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-16T18:14:11+00:00","dateModified":"2026-10-16T18:14:11+00:00","description":"Glute Bridge auf den Fersen: So st\u00fctzt du dich mit den Fersen am Boden ab, hebst die Zehen an, streckst die H\u00fcfte kontrolliert und senkst sie ruhig wieder ab.","inLanguage":"de","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-auf-den-fersen\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"de"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3527"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/uebung"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3527\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30852,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3527\/revisions\/30852"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3376"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3374"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3470"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/758"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/122"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/equipment\/212"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3233"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3527"}],"wp:term":[{"taxonomy":"muskelgruppe","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskelgruppe?post=3527"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}