{"id":3575,"date":"2026-09-26T04:26:02","date_gmt":"2026-09-26T02:26:02","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3575"},"modified":"2026-09-26T04:26:02","modified_gmt":"2026-09-26T02:26:02","slug":"dragon-flag-auf-der-flachbank","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/dragon-flag-auf-der-flachbank\/","title":{"rendered":"Dragon Flag auf der Flachbank"},"content":{"rendered":"

Die Dragon Flag ist eine anspruchsvolle Bauch\u00fcbung f\u00fcr Fortgeschrittene. Dabei hebst und senkst du Beine und Oberk\u00f6rper gemeinsam, w\u00e4hrend der obere R\u00fccken abgest\u00fctzt bleibt. Auf einer Flachbank h\u00e4ltst du dich hinter dem Kopf an einem festen Teil der Bank fest. Die H\u00fcfte bleibt gestreckt, w\u00e4hrend du deinen K\u00f6rper schr\u00e4g nach unten absenkst. Die Bauchmuskeln halten deine K\u00f6rpermitte in Position, Schultern und Arme sichern den Oberk\u00f6rper.<\/p>\n

Obwohl die Bewegung manchmal als Beinheben bezeichnet wird, ist sie mehr als nur ein Beugen der H\u00fcfte. Mit umgekehrten Crunches<\/a> \u00fcbst du das Anheben des Beckens auf einem k\u00fcrzeren Weg. Unterarmst\u00fctz<\/a> und Dead Bugs<\/a> sind weitere M\u00f6glichkeiten, die Kontrolle \u00fcber deine K\u00f6rpermitte vor dieser fortgeschrittenen Variante zu trainieren.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Du brauchst eine stabile Bank, die beim Ziehen weder kippen noch rutschen kann. Hinter deinem Kopf muss ein fester Griffpunkt in Reichweite liegen, der dein K\u00f6rpergewicht tr\u00e4gt.<\/p>\n

Lege dich mit vollst\u00e4ndig aufliegendem Kopf auf die Flachbank und greife hinter dem Kopf mit beiden H\u00e4nden fest zu. Ziehe dann die gebeugten Knie zur Brust und rolle das Becken nach oben. Du st\u00fctzt dich auf Schultern und oberem R\u00fccken ab, nicht auf dem Nacken.<\/p>\n

Strecke H\u00fcfte und Beine, sodass dein K\u00f6rper schr\u00e4g nach oben zeigt. Halte den Kopf still, damit sich dein Gewicht nicht auf den Nacken verlagert. Spanne Bauch und Po an, damit Oberk\u00f6rper, H\u00fcfte und Beine eine gerade Linie bilden. Senke Oberk\u00f6rper und Beine langsam gemeinsam ab. Halte an, bevor deine H\u00fcfte durchh\u00e4ngt, ein Hohlkreuz entsteht oder das Becken die Bank ber\u00fchrt.<\/p>\n

Kehre die Bewegung um, ohne an der H\u00fcfte einzuknicken. Du musst den K\u00f6rper nicht bis in die Waagrechte absenken. Ist die R\u00fcckkehr zu schwer, f\u00fchrst du nur das kontrollierte Absenken aus, beugst dann deine Knie und setzt neu an. Hole keinen Schwung, um wieder nach oben zu kommen. Mit gebeugten Knien l\u00e4sst sich die Bewegung ebenfalls leichter kontrollieren. Zum Abschluss beugst du deine Knie, legst den R\u00fccken nach und nach ab und l\u00f6st erst dann den Griff.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Master the DRAGON FLAG | Learn in 5 Minutes<\/div><\/div>
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