{"id":3585,"date":"2026-09-25T07:23:52","date_gmt":"2026-09-25T05:23:52","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3585"},"modified":"2026-09-25T07:23:52","modified_gmt":"2026-09-25T05:23:52","slug":"enge-liegestuetze","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/enge-liegestuetze\/","title":{"rendered":"Enge Liegest\u00fctze"},"content":{"rendered":"

Bei engen Liegest\u00fctzen stehen deine H\u00e4nde n\u00e4her zusammen als bei normalen Liegest\u00fctzen<\/a>. Du senkst und hebst deinen K\u00f6rper weiterhin als Einheit. Dabei leisten Brust, vordere Schultern und Trizeps die Arbeit, wobei die Ellbogen n\u00e4her an deinen Seiten bleiben und nicht weit nach au\u00dfen zeigen.<\/p>\n

Daumen und Fingerspitzen m\u00fcssen daf\u00fcr keinen geschlossenen Diamanten bilden. W\u00e4hle einen engen Handabstand, mit dem sich Absenken und Hochdr\u00fccken angenehm anf\u00fchlen. M\u00f6chtest du deinen gewohnten Handabstand beibehalten und nur zus\u00e4tzlichen Widerstand erg\u00e4nzen, sind Liegest\u00fctze mit Fitnessband<\/a> eine Alternative.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Ein engerer Handabstand ver\u00e4ndert, wie du dich abst\u00fctzt. Du musst deine H\u00e4nde daf\u00fcr aber nicht ganz zusammenschieben. Lass genug Platz, damit du dich gleichm\u00e4\u00dfig absenken und wieder hochdr\u00fccken kannst.<\/p>\n

Setze deine H\u00e4nde unter der Brust enger als schulterbreit auf. Spreize die Finger und drehe deine H\u00e4nde leicht nach au\u00dfen, wenn sich das angenehm anf\u00fchlt. Deine Schultern bleiben \u00fcber den H\u00e4nden abgest\u00fctzt, und zwischen den H\u00e4nden sollte noch genug Platz bleiben, damit du dich kontrolliert absenken kannst.<\/p>\n

Stelle deine F\u00fc\u00dfe nach hinten in eine stabile Position. Sie m\u00fcssen nicht eng zusammenstehen, nur weil deine H\u00e4nde nah beieinander sind. Spanne deinen Bauch an, damit Brust und H\u00fcfte gemeinsam sinken und steigen. Schaue zum Boden und halte den Kopf in Verl\u00e4ngerung des K\u00f6rpers.<\/p>\n

Beuge die Ellbogen und senke dich ab. Schiebe deinen K\u00f6rper dabei nicht hinter die Handgelenke, um die Bewegung zu verk\u00fcrzen. F\u00fchre die Ellbogen eher nah am K\u00f6rper, ohne sie krampfhaft gegen die Rippen zu pressen.<\/p>\n

Dr\u00fccke dich anschlie\u00dfend gleichm\u00e4\u00dfig wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind, und halte deinen K\u00f6rper dabei in derselben Haltung.<\/p>\n

In einer Studie mit zw\u00f6lf gesunden m\u00e4nnlichen Studenten war die Trizepsaktivierung bei Liegest\u00fctzen mit halber Schulterbreite h\u00f6her als bei schulterbreiten oder weiteren Handpositionen. Das spricht f\u00fcr einen ver\u00e4nderten Schwerpunkt, belegt aber keinen gr\u00f6\u00dferen langfristigen Muskelaufbau.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Ist die Ausf\u00fchrung am Boden noch zu schwer, st\u00fctze deine H\u00e4nde auf einer stabilen erh\u00f6hten Fl\u00e4che mit Platz f\u00fcr beide Handfl\u00e4chen ab. Achte darauf, dass sie nicht kippen oder wegrollen kann. Behalte denselben grundlegenden Handabstand bei und w\u00e4hle eine H\u00f6he, auf der du die gesamte Wiederholung kontrollieren kannst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to Do a Narrow Grip Push-Up | Chest Workout<\/div><\/div>
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