{"id":3590,"date":"2026-10-12T21:16:38","date_gmt":"2026-10-12T19:16:38","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3590"},"modified":"2026-10-12T21:16:38","modified_gmt":"2026-10-12T19:16:38","slug":"bird-dog-mit-fitnessband","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bird-dog-mit-fitnessband\/","title":{"rendered":"Bird Dog mit Fitnessband"},"content":{"rendered":"

Beim Bird Dog mit Fitnessband f\u00fchrst du den Bird Dog<\/a>, eine klassische \u00dcbung f\u00fcr die K\u00f6rpermitte, gegen zus\u00e4tzlichen Widerstand aus. Eine Hand h\u00e4lt das Band, w\u00e4hrend das andere Ende sicher um den gegen\u00fcberliegenden Fu\u00df liegt. Du streckst deinen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten, sodass sich das Band dehnt. Die freie Hand und das freie Knie st\u00fctzen dich am Boden.<\/p>\n

Bauch und R\u00fccken halten deinen Oberk\u00f6rper bei der Bewegung stabil. Beim Dead Bug<\/a> liegt dein Oberk\u00f6rper auf dem Boden, w\u00e4hrend du deine Beine bewegst und die Beckenposition kontrollierst. \u00dcbe zun\u00e4chst den normalen Bird Dog, bevor du den Bandwiderstand hinzunimmst. So merkst du, ob der Widerstand deinen Bewegungsablauf ver\u00e4ndert.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

W\u00e4hle ein leichtes Band, das lang genug ist, um Arm und Bein auszustrecken, ohne es zu \u00fcberdehnen. Achte darauf, dass es unbesch\u00e4digt ist und sicher an deinem Fu\u00df und in deiner Hand sitzt. Wickle das Band dabei nicht eng um einzelne Finger, um es zu verk\u00fcrzen. Gehe in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Das Band verl\u00e4uft zwischen einer Hand und dem gegen\u00fcberliegenden Fu\u00df. Achte darauf, dass es sich nicht unter deiner St\u00fctzhand oder deinem St\u00fctzknie verf\u00e4ngt.<\/p>\n

Spanne deinen Bauch leicht an und strecke die Hand mit dem Band nach vorne, w\u00e4hrend du das gegen\u00fcberliegende Bein nach hinten f\u00fchrst. Dein Becken zeigt weiter zum Boden und dein R\u00fccken bleibt m\u00f6glichst in seiner Ausgangsposition. Halte an, bevor der Bandzug deine Schulter zum Ohr zieht oder dich ins Hohlkreuz bringt.<\/p>\n

F\u00fchre Arm und Bein anschlie\u00dfend langsam zur\u00fcck. Du kannst Ellbogen und Knie wie abgebildet nach innen f\u00fchren, solltest sie aber nicht vom Band ruckartig zusammenziehen lassen. Beende zun\u00e4chst alle Wiederholungen auf einer Seite und lege das Band vor dem Seitenwechsel neu an. Lass auf beiden Seiten ungef\u00e4hr gleich viel Band zwischen Hand und Fu\u00df frei, damit der Widerstand vergleichbar bleibt.<\/p>\n

Teste den Bandverlauf in der Ausgangsposition und bei einer kurzen Streckbewegung. Die arbeitende Hand und das arbeitende Knie sollten auf dem Boden ruhen k\u00f6nnen, ohne dass dich das Band nach vorne zieht. Auch beim Ausstrecken muss es sicher sitzen.<\/p>\n

Halte das Handgelenk der nach vorne gef\u00fchrten Hand in Verl\u00e4ngerung des Unterarms. Die Schlaufe sitzt um den Fu\u00df und h\u00e4ngt nicht nur an den Zehen. Strecke dein Knie, w\u00e4hrend du die Ferse nach hinten schiebst. F\u00fchre den Arm aus der Schulter nach vorne und strecke dabei auch den Ellbogen. Dein St\u00fctzarm bleibt ruhig.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Resistance Band Bird Dog<\/div><\/div>
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