{"id":3630,"date":"2026-10-12T21:02:58","date_gmt":"2026-10-12T19:02:58","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3630"},"modified":"2026-10-12T21:02:58","modified_gmt":"2026-10-12T19:02:58","slug":"seitstuetz-mit-knieanziehen","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitstuetz-mit-knieanziehen\/","title":{"rendered":"Seitst\u00fctz mit Knieanziehen"},"content":{"rendered":"

Das Knieanziehen bringt Bewegung in den klassischen Seitst\u00fctz. Du balancierst auf dem unteren Unterarm und Fu\u00df, w\u00e4hrend du das obere Knie zur Brust ziehst und wieder zur\u00fcckf\u00fchrst. Deine seitlichen Bauchmuskeln und die \u00fcbrigen Muskeln deiner K\u00f6rpermitte halten dich stabil. Die H\u00fcftmuskeln st\u00fctzen dein Becken und bewegen dein Bein.<\/p>\n

F\u00e4llt dir schon der normale Seitst\u00fctz<\/a> schwer, \u00fcbe zun\u00e4chst diese Variante ohne Kniebewegung. Bei Spiderman-Planks<\/a> kommt die Kniebewegung aus dem frontalen St\u00fctz. M\u00f6chtest du im Seitst\u00fctz stattdessen den oberen Arm bewegen, kannst du den Reverse Fly im Seitst\u00fctz<\/a> mit einer Kurzhantel ausprobieren.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Das Knieanziehen ver\u00e4ndert dein Gleichgewicht, w\u00e4hrend du den Seitst\u00fctz h\u00e4ltst. Mit einer kleineren Kniebewegung kannst du \u00fcben, dein Becken oben zu halten, statt den ganzen K\u00f6rper zum Boden zu drehen.<\/p>\n

Lege dich zun\u00e4chst auf die linke Seite. Setze deinen linken Ellbogen direkt unter die Schulter und lege den Unterarm auf die Matte. Strecke deine Beine, lege den rechten Fu\u00df auf den linken und hebe deine H\u00fcfte an. Du st\u00fctzt dich jetzt auf deinen linken Unterarm und die Au\u00dfenkante des linken Fu\u00dfes. Die rechte Hand liegt auf deiner H\u00fcfte, deine Brust zeigt nach vorne. Du kannst dich auch wie in der Abbildung auf den gestreckten linken Arm st\u00fctzen, mit der Hand unter der Schulter.<\/p>\n

Hebe den rechten Fu\u00df ein kleines St\u00fcck ab und finde kurz dein Gleichgewicht. Beuge dann dein rechtes Knie und ziehe es in Richtung Brust. Das untere Bein bleibt gestreckt und deine H\u00fcfte bleibt oben. Das Knie muss weder die Brust noch den Ellbogen ber\u00fchren. Beende das Anziehen, bevor sich dein Oberk\u00f6rper zum Boden dreht.<\/p>\n

Strecke das rechte Bein wieder in eine Linie mit dem K\u00f6rper und lege den Fu\u00df kontrolliert auf den linken zur\u00fcck. Schwinge das Bein vor der n\u00e4chsten Wiederholung nicht hinter den K\u00f6rper. Atme w\u00e4hrend des gesamten Ablaufs weiter und senke deine H\u00fcfte ab, bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n

Kannst du den oberen Fu\u00df nicht anheben, ohne die Position zu verlieren, lege ihn wieder ab und \u00fcbe zun\u00e4chst den statischen Seitst\u00fctz. Eine kleinere Kniebewegung hilft nur, wenn du den St\u00fctz dabei ruhig halten kannst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Side Plank with Knee Tuck - Reveal Your Abs For Good<\/div><\/div>
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