{"id":3635,"date":"2026-09-25T06:43:22","date_gmt":"2026-09-25T04:43:22","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3635"},"modified":"2026-09-25T06:43:22","modified_gmt":"2026-09-25T04:43:22","slug":"shrugs-an-der-multipresse","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-an-der-multipresse\/","title":{"rendered":"Shrugs an der Multipresse"},"content":{"rendered":"<p>Shrugs an der Multipresse trainieren deinen oberen Trapezmuskel mit einer kleinen, einfachen Bewegung. Du h\u00e4ltst die gef\u00fchrte Stange mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln und hebst und senkst deine Schultern. Die Stange legt dabei nur einen kurzen Weg zur\u00fcck.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/langhantel-shrugs\/\">Langhantel-Shrugs<\/a> f\u00fchrst du mit einer freien Stange ohne F\u00fchrungsschienen aus. Bei <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-am-kabelzug\/\">Shrugs am Kabelzug<\/a> kommt der Widerstand aus dem Kabelzug. An der Multipresse w\u00e4hlst du einen Stand, bei dem sich die Stange frei bewegen kann, w\u00e4hrend du ruhig stehst.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Der Shrug ist eine kurze Schulterbewegung. Hat die Stange genug Abstand zu deinen Oberschenkeln, kannst du dich auf das Anheben und Absenken der Schultern konzentrieren, ohne mit den Knien nachzuhelfen.<\/p>\n<p>Stelle die Stange knapp unter die H\u00f6he deiner locker h\u00e4ngenden H\u00e4nde und teste den kurzen Bewegungsablauf mit wenig Gewicht. Greife die Stange im Obergriff etwas au\u00dferhalb deiner Oberschenkel. Lass genug Platz, damit die Stange beim Anheben und Absenken nicht st\u00e4ndig an den Beinen entlangschabt. Bei schr\u00e4gen Schienen lohnt sich dieser Test besonders, bevor du Gewicht auflegst.<\/p>\n<p>L\u00f6se die Haken und stelle dich aufrecht hin. Lass die Stange zun\u00e4chst ruhig h\u00e4ngen, halte deine Arme gestreckt und ziehe dann beide Schultern in Richtung Ohren. Deine Ellbogen beugen sich dabei nicht, dein Kopf bleibt in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule und die Handgelenke knicken nicht ab.<\/p>\n<p>Halte oben kurz an und senke die Schultern anschlie\u00dfend langsam wieder in ihre nat\u00fcrliche Ausgangsposition. Dr\u00fccke sie nicht absichtlich weit nach unten. Halte deine H\u00e4nde fest um die Stange geschlossen. Rutscht sie Richtung Finger oder musst du eine Hand versetzen, h\u00e4nge die Stange zuerst ein und korrigiere dann deinen Griff. W\u00e4hrend die Schultern arbeiten, bleiben Oberk\u00f6rper, H\u00fcfte und Knie unbewegt. H\u00e4nge die Stange am Ende wieder bewusst ein und lass erst los, wenn beide Haken sicher greifen.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FLI3b05LUdpA%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LI3b05LUdpA\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT2M44S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2023-03-10T00:06:22Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How To PROPERLY Smith Machine Shrug | 3 Shoulder Shrug Variations for Muscle Gain\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"FREE GIFTS \ud83d\udc40: \u27a2Free form guide: https:\/\/www.colossusfitness.com\/free-form-guide \u27a2Fat loss guide: https:\/\/www.colossusfitness.com\/fat-loss-guide ONLINE COACHING \ud83d\udcaa: \u27a2https:\/\/www.colossusfitness.com\/ Instagram: \u27a2 My Instagram: https:\/\/www.instagram.com\/colossusfit\/ In this video I show you how to do a proper smith machine shrug along with 3 common mistakes. I also go over 3 incredible shoulder shrug variations that you&#039;re going to want to try out. Make sure to smash that like button if you enjoyed this video! Podcast (Fit, Healthy &amp; Happy): Itunes: http:\/\/bit.ly\/FitHappyHealthyPodcast Spotify: http:\/\/bit.ly\/FitHealhyHappyPodcastSpotify\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How To PROPERLY Smith Machine Shrug | 3 Shoulder Shrug Variations for Muscle Gain\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_LI3b05LUdpA\"><div id=\"lyte_LI3b05LUdpA\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FLI3b05LUdpA%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How To PROPERLY Smith Machine Shrug | 3 Shoulder Shrug Variations for Muscle Gain<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/LI3b05LUdpA\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FLI3b05LUdpA%2F0.jpg\" alt=\"How To PROPERLY Smith Machine Shrug | 3 Shoulder Shrug Variations for Muscle Gain\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Stelle Stangenh\u00f6he und Sicherheitsanschl\u00e4ge so ein, dass du die Stange aus einem stabilen Stand l\u00f6sen und wieder einh\u00e4ngen kannst.<\/p>\n<p class=\"num\">Stelle dich nah an die Stange, greife sie im Obergriff knapp au\u00dferhalb deiner Oberschenkel und l\u00f6se die Haken. Lass die Arme gestreckt, damit die Bewegung wirklich aus den Schultern kommt.<\/p>\n<p class=\"num\">Halte deinen Oberk\u00f6rper ruhig und die Arme gestreckt.<\/p>\n<p class=\"num\">Ziehe beide Schultern in Richtung Ohren, halte kurz und senke sie langsam wieder ab. Knie und Ellbogen bleiben unbewegt, damit weder Beine noch Arme mithelfen.<\/p>\n<p class=\"num\">Wiederhole den kurzen Bewegungsablauf kontrolliert und h\u00e4nge nach dem Satz beide Haken sicher ein. Achte darauf, dass die Stange vollst\u00e4ndig aufliegt, bevor du losl\u00e4sst.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Wenn du bei jeder Wiederholung deine Knie beugst und streckst, \u00fcbernehmen deine Beine einen Teil der Arbeit. Verringere das Gewicht, wenn der Trapezmuskel die Bewegung nicht selbst einleiten kann.<\/p>\n<p>Kreise nicht mit den Schultern und schiebe den Kopf nicht nach vorne. F\u00fcr diese Variante reicht der gerade Weg nach oben und wieder zur\u00fcck. Reibt die Stange stark an deinen Beinen, \u00e4ndere deinen Stand, statt dich zur\u00fcckzulehnen, damit sie vorbeikommt.<\/p>\n<p>Teste vor dem Satz den kurzen Hebeweg: Die gel\u00f6sten Haken sollten dabei nicht an den Ablagen h\u00e4ngen bleiben. Halte sie w\u00e4hrend der gesamten Bewegung frei, bis du die Stange bewusst wieder einh\u00e4ngst.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Shrugs an der Multipresse selbst wurden bisher nur selten untersucht. Die folgenden Studien stammen \u00fcberwiegend aus der Rehabilitationsforschung und erfassen die Muskelaktivit\u00e4t w\u00e4hrend einzelner Einheiten. Sie zeigen, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er w\u00e4chst.<\/p>\n<p>Bei 26 Personen f\u00fchrten Shrugs mit Zusatzgewicht und seitlich am K\u00f6rper gehaltenen Armen, Shrugs mit \u00fcber Kopf gehaltenen Armen und das Zusammenziehen der Schulterbl\u00e4tter mit \u00fcber Kopf gehaltenen Armen zu einer \u00e4hnlich hohen Aktivit\u00e4t im oberen Trapezmuskel. Bei den \u00dcberkopf-Shrugs waren der Schulterblattheber und die Rautenmuskeln, kleinere Muskeln im Bereich des Schulterblatts, weniger aktiv als bei normalen Shrugs. Beim Zusammenziehen der Schulterbl\u00e4tter \u00fcber Kopf arbeiteten die Rautenmuskeln sowie der mittlere und untere Trapezmuskel am st\u00e4rksten.<span id='quelle-1-3635' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-an-der-multipresse\/#quelle-bottom-1-3635' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine weitere Studie mit 23 gesunden Personen und 14 Personen mit in mehrere Richtungen instabilen Schultern verglich normale Shrugs mit einer Variante, bei der die Arme um 30 Grad seitlich angehoben waren. In beiden Gruppen war die Aktivit\u00e4t des oberen und unteren Trapezmuskels bei der abgewandelten Variante h\u00f6her.<span id='quelle-2-3635' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-an-der-multipresse\/#quelle-bottom-2-3635' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Von 10 Schulter\u00fcbungen, die an 30 gesunden Personen getestet wurden, f\u00fchrten einarmige Shrugs zur h\u00f6chsten Aktivit\u00e4t im oberen Trapezmuskel.<span id='quelle-3-3635' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-an-der-multipresse\/#quelle-bottom-3-3635' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Bei 12 Frauen mit chronischen Nackenmuskelschmerzen f\u00fchrten Shrugs zur h\u00f6chsten Trapezmuskelaktivit\u00e4t, gefolgt von <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitenheben\/\">Seitheben<\/a> und aufrechtem Rudern. Beim Seitheben und aufrechten Rudern wurde dieses Niveau allerdings mit deutlich leichteren Gewichten erreicht: 3\u201310 kg gegen\u00fcber 20\u201330 kg bei den Shrugs.<span id='quelle-4-3635' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-an-der-multipresse\/#quelle-bottom-4-3635' ><sup>[4]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Shrugs f\u00fchren den Studien zufolge durchgehend zu einer hohen Aktivit\u00e4t im oberen Trapezmuskel. Ob eine gef\u00fchrte Stange diese Aktivit\u00e4t anders beeinflusst als freie Gewichte, l\u00e4sst sich daraus nicht bestimmen.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":3315,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[6],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"easy","exercise-type":"machine","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"","target-muscles":699,"equipment":86,"muscles":112,"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[698,709,738,741]},"yoast_head":"<title>Shrugs an der Multipresse - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Shrugs an der Multipresse: Stangenposition, kontrolliertes Schulterheben, ruhige Ellbogen und sicheres Einh\u00e4ngen.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-an-der-multipresse\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Shrugs an der Multipresse\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Shrugs an der Multipresse: Stangenposition, kontrolliertes Schulterheben, ruhige Ellbogen und sicheres Einh\u00e4ngen.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-an-der-multipresse\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Smith-Shrug.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Shrugs an der Multipresse - Anleitung, Infos &amp; 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