{"id":3642,"date":"2026-10-12T21:17:52","date_gmt":"2026-10-12T19:17:52","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3642"},"modified":"2026-10-12T21:17:52","modified_gmt":"2026-10-12T19:17:52","slug":"spell-caster-mit-kurzhanteln","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/spell-caster-mit-kurzhanteln\/","title":{"rendered":"Spell Caster mit Kurzhanteln"},"content":{"rendered":"

Beim Spell Caster mit Kurzhanteln bewegst du zwei Gewichte gemeinsam von einer K\u00f6rperseite zur anderen. Du h\u00e4ltst in jeder Hand eine Kurzhantel und f\u00fchrst beide vor deinem K\u00f6rper entlang, w\u00e4hrend Oberk\u00f6rper und H\u00fcfte mitdrehen. Die schr\u00e4gen Bauchmuskeln kontrollieren die Drehung, Schultern und Arme halten die Gewichte stabil. In der hier gezeigten Variante bleiben die Hanteln ungef\u00e4hr auf H\u00fcft- und Oberschenkelh\u00f6he.<\/p>\n

Verwandt ist der Bauchtwist im Stehen<\/a>, bei dem du ein Gewicht mit beiden H\u00e4nden halten kannst. Bei Kettlebell Pirate Ships<\/a> nutzt du eine Kettlebell f\u00fcr eine pendelartige Bewegung vor dem K\u00f6rper. Beim Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge<\/a> verbindest du eine deutlichere Diagonale von oben nach unten mit einer Kniebeuge.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Nimm zwei leichte, kompakte Kurzhanteln, damit deine H\u00e4nde und die Gewichte nicht zusammensto\u00dfen. Stelle deine F\u00fc\u00dfe in einem angenehmen, etwas mehr als h\u00fcftbreiten Abstand auf und beuge deine Knie leicht. Halte die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor den Oberschenkeln und greife die Hanteln sicher.<\/p>\n

Drehe dich leicht, um beide Hanteln neben deine rechte H\u00fcfte oder den oberen Oberschenkel zu f\u00fchren. Von dort bringst du sie in einem gleichm\u00e4\u00dfigen Bogen vor dem K\u00f6rper nach links. Deine H\u00fcfte folgt dem Oberk\u00f6rper, und deine F\u00fc\u00dfe d\u00fcrfen bei Bedarf etwas mitdrehen. Achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Fu\u00dfspitzen zeigen.<\/p>\n

W\u00e4hle einen gleichm\u00e4\u00dfigen Bogen, den du an beiden Enden abbremsen kannst. Du darfst deine Knie etwas beugen und wieder strecken. Eine tiefe Kniebeuge oder eine Bewegung \u00fcber den Kopf geh\u00f6rt zu dieser Ausf\u00fchrung aber nicht dazu. Atme weiter. Bringe die Hanteln zum Abschluss vor dir zur Ruhe und senke sie dann neben den K\u00f6rper ab.<\/p>\n

Bewege beide Hanteln gleichzeitig und lass zwischen den Gewichten etwas Abstand, damit eine Hand nicht zur\u00fcckbleibt und ruckartig aufholen muss. Halte beide Ellbogen w\u00e4hrend des gesamten Bogens gleich leicht gebeugt, auch wenn die Gewichte am Oberschenkel vorbeikommen. So vermeidest du, eine der Hanteln zu curlen.<\/p>\n

Wenn F\u00fc\u00dfe und H\u00fcfte noch nicht mit den H\u00e4nden zusammenspielen, \u00fcbe den Bewegungsablauf zuerst ohne Gewichte. Nimm die Kurzhanteln erst dazu, wenn F\u00fc\u00dfe und H\u00fcften kontrolliert mitgehen und du die Richtung wechseln kannst, ohne die F\u00fc\u00dfe zu \u00fcberkreuzen oder einen Ausgleichsschritt zu machen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Spell Caster<\/div><\/div>
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