{"id":3644,"date":"2026-10-12T20:55:46","date_gmt":"2026-10-12T18:55:46","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3644"},"modified":"2026-10-12T20:55:46","modified_gmt":"2026-10-12T18:55:46","slug":"spiderman-plank","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/spiderman-plank\/","title":{"rendered":"Spiderman-Plank"},"content":{"rendered":"

Beim Spiderman-Plank erg\u00e4nzt du den Unterarmst\u00fctz um eine seitliche Kniebewegung. Du f\u00fchrst ein Knie au\u00dfen am K\u00f6rper nach vorne zum Ellbogen derselben Seite, setzt den Fu\u00df wieder ab und wechselst anschlie\u00dfend das Bein. Die Bauchmuskeln halten deinen Oberk\u00f6rper stabil, w\u00e4hrend die H\u00fcftmuskeln das Bein bewegen.<\/p>\n

Beginne mit einem Unterarmst\u00fctz<\/a>, wenn deine H\u00fcfte schon beim Anheben eines Fu\u00dfes absinkt. Bei Bergsteigern mit Widerstandsband<\/a> st\u00fctzt du dich auf deine H\u00e4nde und f\u00fchrst deine Knie gegen ein Band nach vorne. Die Spiderman-Variante braucht seitlich etwas Platz, weil dein Knie au\u00dfen am K\u00f6rper vorbeiwandert.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Beim Spiderman-Plank soll der St\u00fctz stabil bleiben, w\u00e4hrend nur ein Bein zur Seite arbeitet. Eine kleinere Kniebewegung hilft dir dabei, dich an das Balancieren auf drei St\u00fctzpunkten zu gew\u00f6hnen. Nimm zuerst deine Ausgangsposition ein: Setze deine Ellbogen unter deine Schultern, lege die Unterarme auf den Boden und strecke deine Beine nach hinten. Schultern, H\u00fcfte und Kn\u00f6chel bilden ungef\u00e4hr eine Linie. Dein Blick geht nach unten, der Kopf bleibt in Verl\u00e4ngerung des R\u00fcckens. Atme dabei normal weiter.<\/p>\n

Hebe einen Fu\u00df ab, beuge das Knie und f\u00fchre es nach au\u00dfen und vorne zum Ellbogen derselben Seite. Lass neben dir genug Platz, damit das Knie vorbeikommt. Der bewegte Fu\u00df bleibt dabei nah am Boden. Das andere Bein bleibt gestreckt und seine Zehen dr\u00fccken weiter in den Boden. Das Knie muss den Ellbogen nicht ber\u00fchren.<\/p>\n

Halte an, bevor sich dein Becken aufdreht oder die H\u00fcfte absinkt. Strecke das Bein wieder nach hinten und setze deine Fu\u00dfspitze auf. So findest du vor dem Seitenwechsel wieder die St\u00fctzposition.<\/p>\n

Ist die Beinbewegung noch ungewohnt, probiere sie erst im Vierf\u00fc\u00dflerstand. F\u00fchre ein gebeugtes Knie zur Seite und wieder zur\u00fcck, ohne damit den Ellbogen erreichen zu m\u00fcssen. F\u00fcr die vollst\u00e4ndige \u00dcbung wechselst du dann in den Unterarmst\u00fctz. Lege deine Knie ab und beginne neu, sobald du die H\u00fcfte nicht mehr oben halten kannst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to Do a Spiderman Plank | Abs Workout<\/div><\/div>
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