Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\nDas \u00d6ffnen der Beine ver\u00e4ndert die Koordination beim Klappmesser. Du kannst den Ablauf mit einer kleinen Bein\u00f6ffnung lernen. Dabei geht es darum, Oberk\u00f6rper und Beine gemeinsam anzuheben und abzusenken, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.<\/p>\n
Lege dich auf den R\u00fccken, strecke die Beine aus und lege deine ausgestreckten Arme hinter den Kopf. Atme aus, w\u00e4hrend du Oberk\u00f6rper und Beine gleichzeitig anhebst.<\/p>\n
\u00d6ffne die Beine nach und nach und greife mit beiden H\u00e4nden zwischen den Oberschenkeln nach vorne. Halte die \u00d6ffnung auf beiden Seiten ungef\u00e4hr gleich, damit du mittig auf dem Po balancierst und nicht auf eine H\u00fcfte kippst. Du brauchst weder einen Spagat noch ganz durchgedr\u00fcckte Knie. Beuge deine Knie etwas, wenn du das Anheben dadurch besser kontrollieren kannst. \u00dcbe zuerst das Gleichgewicht am oberen Punkt, bevor du die Variante mit gestreckten Beinen versuchst. Greife durch die \u00d6ffnung, ohne die Oberschenkel mit den H\u00e4nden auseinanderzudr\u00fccken.<\/p>\n
Halte oben kurz an und senke Oberk\u00f6rper und Beine anschlie\u00dfend gemeinsam ab. F\u00fchre die Beine schon in der Luft wieder zusammen. Die Arme gehen nur so weit hinter den Kopf zur\u00fcck, wie es sich f\u00fcr deine Schultern gut anf\u00fchlt, w\u00e4hrend du die Rippen unten h\u00e4ltst. Du kannst vor der n\u00e4chsten Wiederholung am Boden pausieren.<\/p>\n
Dein R\u00fccken darf sich beim Aufrichten einrollen; er muss nicht starr gerade bleiben. Wenn du dich nur durch Hochkicken der Beine oder Vorschwingen der Arme aufrichten kannst, beuge die Knie und verk\u00fcrze den Weg oder \u00fcbe zun\u00e4chst eine einfachere Bauch\u00fcbung.<\/p>\n
Videoanleitung<\/span><\/h3>\nSplit Leg Jack Knife<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>![\"Split](\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FryRlaLXjkxM%2F0.jpg\")