{"id":3648,"date":"2026-10-12T21:03:15","date_gmt":"2026-10-12T19:03:15","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3648"},"modified":"2026-10-12T21:03:15","modified_gmt":"2026-10-12T19:03:15","slug":"squat-jerk","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/squat-jerk\/","title":{"rendered":"Squat Jerk"},"content":{"rendered":"

Der Squat Jerk ist eine anspruchsvolle Gewichthebertechnik: Du f\u00e4ngst eine Langhantel \u00fcber dem Kopf in einer tiefen Kniebeuge ab. Die Stange liegt zu Beginn vorne auf deinen Schultern. Du gehst kurz in die Knie, streckst die Beine kr\u00e4ftig und bewegst dich unter die steigende Stange. Sobald du das Gewicht stabil \u00fcber dem Kopf h\u00e4ltst, stehst du aus der Kniebeuge auf. Oberschenkel und Po treiben das Anheben und Aufrichten an, Schultern, Arme und K\u00f6rpermitte sichern die Stange.<\/p>\n

Beim Push Press mit Langhantel<\/a> bleiben die Beine nach dem Antrieb gestreckt, w\u00e4hrend du die Stange weiter hochdr\u00fcckst. Beim Push Jerk mit Kurzhanteln<\/a> f\u00e4ngst du zwei Gewichte in einer flacheren Kniebeuge ab. Bei Kniebeugen mit Langhantel<\/a> bleibt die Stange auf dem oberen R\u00fccken. Der Squat Jerk braucht gutes Timing und eine tiefe Kniebeuge, die du mit Gewicht \u00fcber dem Kopf kontrollieren kannst. Lerne ihn mit einem Gewichthebertrainer, bevor du deutlich mehr Gewicht auflegst.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Anspruchsvoll ist vor allem, die Stange in der tiefen Kniebeuge \u00fcber dem Kopf abzufangen und daraus aufzustehen.<\/p>\n

Beginne mit einer leeren Trainingsstange und einer freien Trainingsfl\u00e4che. \u00dcbe mit deinem Trainer die tiefe Kniebeuge mit Gewicht \u00fcber dem Kopf, das Aufstehen daraus und das sichere Beenden eines misslungenen Versuchs, bevor du den Ablauf schneller ausf\u00fchrst.<\/p>\n

Lege die Stange mit sicherem Jerk-Griff vorne auf deine Schultern. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorne, deine F\u00fc\u00dfe stehen stabil. Gehe mit aufrechtem Oberk\u00f6rper kurz in die Knie und strecke die Beine dann kr\u00e4ftig. Nimm den Kopf leicht zur\u00fcck, damit die steigende Stange vorbeikommt, und dr\u00fccke dich aktiv darunter.<\/p>\n

W\u00e4hrend du in die tiefe Kniebeuge gehst, strecken sich deine Arme. Je nach erlernter Technik setzt du deine F\u00fc\u00dfe aus einem schmaleren Ausgangsstand in deinen Kniebeugenstand oder l\u00e4sst sie stehen. Fange die Stange \u00fcber deiner St\u00fctzfl\u00e4che ab und halte sie ruhig, bevor du aufstehst. Genau dieses tiefe Abfangen unterscheidet den Squat Jerk von Jerk-Varianten mit h\u00f6herem Abfangen.<\/p>\n

Wenn du vollst\u00e4ndig aufgerichtet bist, senkst du die Stange kontrolliert vorne auf die Schultern, sofern die Last es zul\u00e4sst. Beuge dabei deine Knie leicht zum Abfedern und lege die Stange anschlie\u00dfend kontrolliert ins Rack zur\u00fcck.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Squat Jerk | Olympic Weightlifting Exercise Library<\/div><\/div>
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