{"id":3658,"date":"2026-10-12T21:03:25","date_gmt":"2026-10-12T19:03:25","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3658"},"modified":"2026-10-17T21:21:50","modified_gmt":"2026-10-17T19:21:50","slug":"kreuzheben-mit-trap-bar","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kreuzheben-mit-trap-bar\/","title":{"rendered":"Kreuzheben mit Trap Bar"},"content":{"rendered":"

Beim Kreuzheben mit Trap Bar stehst du in ihrem Rahmen und greifst die Griffe neben deinen Beinen. Du streckst H\u00fcfte und Knie, hebst den Rahmen an und senkst ihn anschlie\u00dfend wieder auf den Boden. Oberschenkel, Po und R\u00fccken arbeiten zusammen, w\u00e4hrend deine Arme gestreckt bleiben und deine H\u00e4nde das Gewicht halten.<\/p>\n

Anders als beim Kreuzheben<\/a> l\u00e4uft die Stange nicht vor den Schienbeinen entlang. Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln<\/a> kannst du Gewichte ebenfalls neben den Beinen halten. Gehst du nach dem Aufrichten los, wird daraus ein Farmer\u2019s Walk mit Trap Bar<\/a>. Daf\u00fcr brauchst du eine freie Gehstrecke und ein Gewicht, das du beim Gehen kontrollieren kannst.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die Griffh\u00f6he ver\u00e4ndert, wie weit du zum Start nach unten greifen musst. Damit kannst du eine Ausgangsposition w\u00e4hlen, die du kontrollierst, w\u00e4hrend der Ablauf beim Anheben und Absenken gleich bleibt.<\/p>\n

W\u00e4hle die Griffh\u00f6he vor dem Beladen. Manche Modelle haben hohe und niedrige Griffe und m\u00fcssen zum Wechseln umgedreht werden. Hohe Griffe verk\u00fcrzen den Weg nach unten, niedrige Griffe verlangen eine tiefere Startposition. Nutze auf beiden Seiten dieselbe H\u00f6he, belade den Rahmen gleichm\u00e4\u00dfig und sichere die Scheiben mit Verschl\u00fcssen.<\/p>\n

Stelle dich mittig in die Trap Bar und setze deine F\u00fc\u00dfe ungef\u00e4hr h\u00fcft- bis schulterbreit auf. Beuge H\u00fcfte und Knie, w\u00e4hrend dein R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen, stabilen Position bleibt. Fasse beide Griffe mit zueinander gerichteten Handfl\u00e4chen. Achte darauf, dass deine H\u00e4nde an derselben Stelle der Griffe sitzen. Der ganze Fu\u00df bleibt am Boden, deine Knie folgen der Richtung der Zehen.<\/p>\n

Spanne deinen Bauch an, halte den R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Position und baue vor dem Abheben Spannung auf, damit sich der Rahmen gleichm\u00e4\u00dfig vom Boden l\u00f6st. Dr\u00fccke dich \u00fcber deine F\u00fc\u00dfe hoch und lass H\u00fcfte und Schultern gemeinsam steigen. Der Kopf bleibt in Verl\u00e4ngerung des Oberk\u00f6rpers. Oben stehst du aufrecht, ohne deine Schultern hochzuziehen oder dich zur\u00fcckzulehnen.<\/p>\n

Beuge H\u00fcfte und Knie zum Absenken und f\u00fchre die Trap Bar kontrolliert zur\u00fcck zum Boden. Lass den Rahmen zur Ruhe kommen und richte deine Ausgangsposition vor der n\u00e4chsten Wiederholung neu ein. Hebt ein Ende zuerst ab, setze die Stange wieder ab und korrigiere deinen Griff, statt den gekippten Rahmen mit einem gebeugten Ellbogen auszugleichen.<\/p>\n

In einer Studie mit 19 m\u00e4nnlichen Kraftdreik\u00e4mpfern wurden mit der Hexagonalstange geringere maximale Gelenkmomente im unteren R\u00fccken und an den H\u00fcften, aber h\u00f6here an den Knien gemessen als mit einer geraden Stange. Untersucht wurden mechanische Gr\u00f6\u00dfen, keine Verletzungen. Die Ergebnisse belegen deshalb nicht, dass jede Ausf\u00fchrung mit Trap Bar sicherer ist.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Trap Bar Deadlifts (How to)<\/div><\/div>
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