{"id":3664,"date":"2026-09-25T07:37:27","date_gmt":"2026-09-25T05:37:27","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3664"},"modified":"2026-09-25T07:37:27","modified_gmt":"2026-09-25T05:37:27","slug":"shrugs-mit-der-trap-bar","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/shrugs-mit-der-trap-bar\/","title":{"rendered":"Shrugs mit Trap-Bar"},"content":{"rendered":"

Bei Shrugs mit der Trap-Bar stehst du innerhalb des Hantelrahmens und h\u00e4ltst je einen Griff neben deinem K\u00f6rper. Aus dem aufrechten Stand hebst du deine Schultern, w\u00e4hrend deine Arme gestreckt bleiben. Der obere Trapezmuskel \u00fcbernimmt die Hauptarbeit, \u00e4hnlich wie bei Langhantel-Shrugs<\/a>. Die Handfl\u00e4chen zeigen hier allerdings zueinander.<\/p>\n

Der sechseckige Rahmen l\u00e4sst vor deinen Oberschenkeln Platz und verteilt das Gewicht seitlich neben dir. Halte die Stange w\u00e4hrend der Bewegung waagrecht und deinen Oberk\u00f6rper stabil. Shrugs an der Multipresse<\/a> sind eine weitere Variante, bei der die Stange einer festen F\u00fchrung folgt.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Stelle dich mittig in den Rahmen und beuge H\u00fcfte und Knie, um die Griffe zu erreichen. Fasse beide an der gleichen Stelle und hebe die Stange vom Boden auf. Richte dich vollst\u00e4ndig auf, bevor du mit dem Schulterheben beginnst. Verwendest du erh\u00f6hte Ablagen, m\u00fcssen sie stabil und f\u00fcr die Last geeignet sein.<\/p>\n

Halte die Arme gestreckt und ziehe deine Schultern nach oben in Richtung Ohren. Knie und H\u00fcfte bleiben w\u00e4hrend der einzelnen Shrugs in der gleichen Position. Senke deine Schultern langsam wieder auf ihre Ausgangsh\u00f6he ab. Die Stange legt nur einen kurzen Weg zur\u00fcck. Wenn du sie deutlich weiter anheben willst, kommen meist gebeugte Ellbogen oder Beinschwung dazu.<\/p>\n

Greife beide Griffe an derselben Stelle, damit keine Hand weiter vorne oder hinten sitzt als die andere. Sitzt eine Hand n\u00e4her am vorderen Griffende, kann der Rahmen selbst bei gleichm\u00e4\u00dfig aufgelegten Scheiben kippen. Halte deine Handgelenke in Verl\u00e4ngerung der Unterarme und lass die Stange vor dem ersten Schulterheben kurz ruhig werden. Hat die Trap-Bar hohe und tiefe Griffe, w\u00e4hlst du auf beiden Seiten dieselbe Griffh\u00f6he.<\/p>\n

Lass um den Rahmen genug Platz, um ihn ohne Kontakt zu einer Bank oder benachbarten Scheiben abzusenken. Die Griffe liegen zwar nah an den Beinen, die beladenen Enden reichen aber deutlich weiter heraus. Schaue w\u00e4hrend der Shrugs gerade nach vorne. Drehe den Kopf nicht zur Seite, um nach den Enden zu schauen, w\u00e4hrend du das Gewicht h\u00e4ltst. Zum Abschluss setzt du den Rahmen mit kontrollierter H\u00fcft- und Kniebeugung wieder ab.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To Do A TRAP BAR SHRUG | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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