{"id":3668,"date":"2026-09-30T03:07:03","date_gmt":"2026-09-30T01:07:03","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3668"},"modified":"2026-10-17T21:54:18","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:18","slug":"zottman-curls","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/zottman-curls\/","title":{"rendered":"Zottman Curls"},"content":{"rendered":"

Zottman Curls verbinden zwei Griffhaltungen innerhalb einer Wiederholung. Du hebst die Kurzhanteln im Untergriff, drehst deine Unterarme oben und senkst die Gewichte im Obergriff wieder ab. Bizeps und weitere Armbeuger bewegen die Hanteln, w\u00e4hrend die Unterarmmuskeln Griff und Drehung kontrollieren.<\/p>\n

Den ersten Teil kannst du mit Bizepscurls<\/a> \u00fcben, das Absenken im Obergriff mit Reverse Curls mit Kurzhanteln<\/a>. Wenn du beide Bewegungen einzeln kennst, l\u00e4sst sich der Griffwechsel meistens leichter koordinieren.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die Drehung der H\u00e4nde trennt das Anheben vom Absenken. Mit einem kurzen, kontrollierten Griffwechsel am oberen Punkt kannst du den Obergriff einnehmen, bevor die Gewichte wieder nach unten gehen.<\/p>\n

W\u00e4hle Kurzhanteln, die du auch im Obergriff angenehm und kontrolliert absenken kannst. Das Gewicht, das du im Untergriff hochbekommst, ist daf\u00fcr nicht automatisch geeignet. Stelle dich aufrecht hin, halte deine Ellbogen neben dem K\u00f6rper und lass die Handgelenke in Verl\u00e4ngerung der Unterarme.<\/p>\n

Du kannst dir die Wiederholung als vier Teile merken: anheben, drehen, absenken und zur\u00fcckdrehen. Hebe die Hanteln im Untergriff an und halte die Aufw\u00e4rtsbewegung oben kurz an. Drehe dann deine Unterarme, bis die Handfl\u00e4chen nach unten zeigen, und senke die Hanteln langsam ab. Unten drehst du vollst\u00e4ndig in den Ausgangsgriff zur\u00fcck, bevor du erneut anhebst.<\/p>\n

\u00dcbe den Ablauf zun\u00e4chst mit sehr leichtem Gewicht, bis der Wechsel gleichm\u00e4\u00dfig gelingt. H\u00e4nde und Unterarme drehen sich gemeinsam, ohne dass du die Handgelenke seitlich abknickst. Greife jeweils in der Griffmitte und umschlie\u00dfe die Hanteln auch mit den Daumen.<\/p>\n

Lass Platz zwischen Hanteln und Schultern sowie zwischen den beiden Gewichten. Die Scheiben sollten beim Drehen frei vorbeikommen, ohne dass du deine Ellbogen seitlich ausstellen musst. Wenn du beide Arme gleichzeitig trainierst, wartest du mit dem Absenken, bis beide H\u00e4nde den Griffwechsel beendet haben.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Zottman Curl | Exercise Guide<\/div><\/div>
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