{"id":484,"date":"2020-01-26T14:45:41","date_gmt":"2020-01-26T13:45:41","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=484"},"modified":"2026-09-26T04:11:41","modified_gmt":"2026-09-26T02:11:41","slug":"crunches-mit-ausgestreckten-armen","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/crunches-mit-ausgestreckten-armen\/","title":{"rendered":"Sit Ups mit ausgestreckten Armen"},"content":{"rendered":"

Bei dieser Variante der Sit Ups<\/a> ver\u00e4nderst du vor allem die Armhaltung. Statt deine Arme nah am K\u00f6rper zu lassen, streckst du sie neben deinem Kopf aus und richtest den Oberk\u00f6rper zu den Oberschenkeln auf. Durch den gr\u00f6\u00dferen Abstand der Arme zur H\u00fcfte wird der Hebel l\u00e4nger. Dadurch kann dir die \u00dcbung auch ohne Zusatzgewicht schwerer fallen.<\/p>\n

Wenn du den vollst\u00e4ndigen Bewegungsablauf noch nicht sauber kontrollierst, beginnst du besser mit den Armen n\u00e4her am K\u00f6rper. Eine weitere Alternative sind Crunches<\/a>. Dabei hebst du nur deine Schultern und den oberen R\u00fccken an, sodass der Weg k\u00fcrzer ausf\u00e4llt als bei einem vollst\u00e4ndigen Sit Up.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die Abbildung zeigt eine Variante auf der Bank: Die Beine werden durch Polster gehalten und deine Arme strecken sich beim Aufrichten nach oben. Nutze daf\u00fcr nur eine stabile Trainingsbank mit daf\u00fcr vorgesehenen Beinpolstern, die wie abgebildet flach eingestellt ist. Bei der unten beschriebenen Bodenvariante bleiben deine Arme weiter hinten neben dem Kopf. Entscheide dich vor dem Start f\u00fcr eine Variante und behalte diese Armhaltung w\u00e4hrend der Wiederholung bei.<\/p>\n

F\u00fcr die Bodenvariante legst du dich auf eine Matte, beugst deine Knie und stellst deine F\u00fc\u00dfe auf. Strecke deine Arme etwa schulterbreit hinter dem Kopf aus. Beim Aufrichten bleiben sie nahe an den Ohren.<\/p>\n

Atme aus, rolle deinen Oberk\u00f6rper ein und richte ihn weiter zu den Oberschenkeln auf. Die H\u00fcftbeuger helfen beim vollst\u00e4ndigen Sit Up mit; eine Bewegung in der H\u00fcfte geh\u00f6rt also zum Ablauf. Deine F\u00fc\u00dfe bleiben am Boden. Falls du eine Fu\u00dffixierung brauchst, nimm eine daf\u00fcr vorgesehene St\u00fctze, die weder rutscht noch rollt. Lose hingelegte Kurzhanteln eignen sich daf\u00fcr nicht.<\/p>\n

Senke dich langsam zur\u00fcck auf die Matte und behalte deine Armhaltung bei. Wenn du die Arme nach vorne schwingen musst, um nach oben zu kommen, verk\u00fcrzt du den Bewegungsweg oder w\u00e4hlst vor der n\u00e4chsten Wiederholung eine einfachere Armposition.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To Do A LONG ARM SIT UP | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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