{"id":496,"date":"2020-01-26T15:17:34","date_gmt":"2020-01-26T14:17:34","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=496"},"modified":"2021-12-12T17:53:46","modified_gmt":"2021-12-12T16:53:46","slug":"haengendes-knieheben","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/haengendes-knieheben\/","title":{"rendered":"Knieheben, h\u00e4ngend"},"content":{"rendered":"<p>Auch wenn man das durch den Namen im ersten Moment glauben k\u00f6nnte, ist h\u00e4ngendes Knieheben keine \u00dcbung f\u00fcr die Beine, sondern f\u00fcr den Bauch. Dabei h\u00e4ltst du dich an einer Klimmzugstange fest und winkelst deine Beine an den Knien und an der H\u00fcfte an. Du f\u00fchrst also deine Knie nach oben.<\/p>\n<p>Die h\u00e4ngende \u00dcbungsvariante ist eine Alternative zum <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/knieheben\/\">&#8222;normalen&#8220; Knieheben am Ger\u00e4t<\/a>. Bei der Standardausf\u00fchrung liegen deine Ellbogen in der entsprechenden Position am Ger\u00e4t auf und entlasten so deine H\u00e4nde und Arme. Dementsprechend ist diese Art der Ausf\u00fchrung auch einfacher als die h\u00e4ngende Variante.<\/p>\n<p>Als noch fortgeschrittenere Variante kann zudem das <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/knieheben-am-kabelzug\/\">Knieheben am Kabelzug<\/a> angesehen werden. Dabei wird allerdings ein ausreichend gro\u00dfer Kabelzugturm ben\u00f6tigt.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Ein gro\u00dfer Vorteil des h\u00e4ngenden Kniehebens ist die M\u00f6glichkeit, die \u00dcbung auf unterschiedliche Arten auszuf\u00fchren. Es gibt keine absolut richtige Art, wie du diese \u00dcbung trainierst. Es h\u00e4ngt in erster Linie davon an, welche K\u00f6rperregionen du besonders beanspruchen m\u00f6chtest.<\/p>\n<p>Im nachfolgenden Video werden einige dieser unterschiedlichen Varianten gezeigt. Du kannst die \u00dcbung z.B. mit gestreckten Beinen oder steifer H\u00fcfte ausf\u00fchren, damit deine Bauchmuskeln unterschiedlich belastet werden. Au\u00dferdem ist es m\u00f6glich, dass du die seitlichen Bauchmuskeln fokussierst, indem du die Beugebewegung ebenfalls seitlich ausf\u00fchrst.<\/p>\n<p>Nachfolgend erkl\u00e4rt wird das Knieheben mit Anwinkeln der H\u00fcfte und Knie. Die Knie werden dabei m\u00f6glichst weit nach oben gezogen, um auch deine H\u00fcfte verst\u00e4rkt zu trainieren.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPr1ieGZ5atk%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Pr1ieGZ5atk\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT4M36S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2018-10-10T18:13:59Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Hanging Leg Raise | HOW-TO\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"The hanging leg raise is one of the best ab, oblique and core exercises you can do. Today, I\u2019m going to show you how to do a hanging leg lift exercise and the best ways to modify the movement for beginners and advanced trainees. We are also going to cover some alterations that can be made to make the exercise target more the abs, obliques or even hip flexors if desired. 60% off all AX programs - http:\/\/athleanx.com\/x\/373-workouts Subscribe to this channel here - http:\/\/bit.ly\/2b0coMW The hanging leg raise is definitely one of the more difficult ab exercises you can perform. This is because the external resistance that you are forced to lift is substantial because the weight of the legs is significant. That does not mean that you cannot make the exercise easier and possible for even beginners however. This is done by lifting the legs bent as opposed to straight. The shortening of the moment arm makes it less work for the abs to have to lift the weight of the legs. To perform the exercise, grasp a bar with an overhand grip and hang straight down. Depending on which area of the core you wish to focus on, you will initiate the upward motion of the lower body accordingly. For instance, if you want to develop more hip flexor strength then you would want to hinge at the hip socket and aim to keep your legs in a position at or above parallel to the ground throughout. Some people are confused as to why you would want to strengthen the hip flexors. If you are someone that incurs repeated quad strains then likely the reason is that your deep hip flexors like your psoas and iliacus are weak muscles. Strengthening them with direct lifts here will go a long way to fortifying you against recurrent strains of your quadriceps. Next, the hanging leg lift is a tremendous lower abs exercise. This is best hit by focusing on the initiation of the move from the pelvis rather than the hips. Here your goal is to lift the pelvis and curl it up as you raise your legs. Ideally, you want to be able to curl your hips so much that your rear end is facing out in front of you at the top of the lift. Going too far and trying to touch your toes to the bar actually takes the work off of the abs and negates the effectiveness of the exercise in end range. Back off a bit at the top and go no higher than shoulder height with your feet for the best impact on your abs. Finally, you can hit your obliques hard by initiating the lift from the ribcage. Watch as the obliques are activated throughout every rep simply by focusing less on the pelvis and legs and more on bending the body at the bottom of the rib cage and getting a slight twist to activate the obliques. If you are looking for more exercise tutorial videos and want to get a complete workout program with step by step instructions on how to get the most out of every exercise, be sure to head to http:\/\/athleanx.com and get the ATHLEAN-X Training System. Start training like an athlete and stop overlooking the small details that make every exercise more effective today. If you are looking for more how to perform hanging leg raises and other exercises, be sure to subscribe to our channel here on youtube at http:\/\/youtube.com\/user\/jdcav24 and turn on notifications so you never miss a video as it comes out.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Hanging Leg Raise | HOW-TO\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_Pr1ieGZ5atk\"><meta itemprop=\"accessibilityFeature\" content=\"captions\" \/><div id=\"lyte_Pr1ieGZ5atk\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPr1ieGZ5atk%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Hanging Leg Raise | HOW-TO<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Pr1ieGZ5atk\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPr1ieGZ5atk%2F0.jpg\" alt=\"Hanging Leg Raise | HOW-TO\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Wenn du welche verwendest, befestige die Armschlaufen sicher an der Klimmzugstange.<\/p>\n<p class=\"num\">Ohne Armschlaufen: Greife die Klimmzugstange mit deinen H\u00e4nden und lasse deinen K\u00f6rper einfach h\u00e4ngen. Mit Armschlaufen: Platziere deine Arme in den Schlaufen, greife mit den H\u00e4nden in Richtung der Armschlaufenbefestigung und lass deinen K\u00f6rper h\u00e4ngen.<\/p>\n<p class=\"num\">Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen R\u00fccken gerade.<\/p>\n<p class=\"num\">Hebe deine Knie nun an. Dabei winkelst du deine H\u00fcften und Knie gleichzeitig an.<\/p>\n<p class=\"num\">Deine Knie sollen dabei m\u00f6glichst weit nach oben gef\u00fchrt werden. Das erreichst du, indem du deine H\u00fcften am Ende der Bewegung st\u00e4rker beugst und deinen Bauch leicht kr\u00fcmmst.<\/p>\n<p class=\"num\">Lass deine Knie wieder langsam nach unten und strecke deine H\u00fcften dabei gleichzeitig wieder durch.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Beim h\u00e4ngenden Knieheben gibt es zwei prominente Fehlerquellen:<\/p>\n<ol>\n<li>Durch die h\u00e4ngende Haltung musst du eine hohe Griffst\u00e4rke haben. Je mehr Wiederholungen du machst, desto unangenehmer wird die \u00dcbung in den H\u00e4nden und Armen. Das kann dazu f\u00fchren, dass die \u00dcbung dann nicht mehr sauber und kontrolliert ausgef\u00fchrt wird. Sogenannte &#8222;Ab Straps&#8220; oder Armschlaufen sind hierbei eine gro\u00dfe Entlastung. Wenn du die \u00dcbung in deinen Trainingsplan aufnimmst und regelm\u00e4\u00dfig ausf\u00fchrst, dann lohnt sich der Blick auf dieses Hilfsmittel auf jeden Fall.<\/li>\n<li>Wie so oft kann das Schwungholen w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung den \u00dcbungsablauf verf\u00e4lschen. Wenn du keine weiteren Wiederholungen mehr schaffst, dann bringt das schwungvolle Heben der Beine keinen Mehrwert. Achte daher darauf, dass du jede Wiederholung sauber und kontrolliert ausf\u00fchrst.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"featured_media":499,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[9],"acf":[],"yoast_head":"<title>Knieheben, h\u00e4ngend - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/haengendes-knieheben\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Knieheben, h\u00e4ngend\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Auch wenn man das durch den Namen im ersten Moment glauben k\u00f6nnte, ist h\u00e4ngendes Knieheben keine \u00dcbung f\u00fcr die Beine, sondern f\u00fcr den Bauch. 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