{"id":516,"date":"2020-01-26T16:46:39","date_gmt":"2020-01-26T15:46:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=516"},"modified":"2021-11-01T21:08:08","modified_gmt":"2021-11-01T20:08:08","slug":"sit-ups","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sit-ups\/","title":{"rendered":"Sit Ups"},"content":{"rendered":"

Jeder kennt sie und hat sie vermutlich schon irgendwann einmal gemacht: die Sit Ups. Der Bewegungsablauf des absoluten Klassikers im Bauchtraining funktioniert grunds\u00e4tzlich wie folgt: Mit angewinkelten Beinen liegst du am R\u00fccken und hebst deinen gesamten Oberk\u00f6rper in Richtung deiner Knie. Es handelt sich damit um eine Isolations\u00fcbung f\u00fcr die geraden Bauchmuskeln.<\/p>\n

Sit Ups werden oftmals mit Crunches<\/a> verwechselt, was an der zun\u00e4chst \u00e4hnlich erscheinenden Ausf\u00fchrung liegt. Tats\u00e4chlich liegt der Muskelfokus durch den geringeren Bewegungsrahmen bei den Crunches aber eher im oberen Bereich.<\/p>\n

Als Alternative zu den normalen Sit Ups kannst du die \u00dcbung auch auf der Negativbank<\/a> ausf\u00fchren. \u00c4hnlich wie bei den Crunches liegt der Muskelfokus dann st\u00e4rker im oberen Bereich der geraden Bauchmuskeln. Das liegt anders als bei den Crunches aber am gr\u00f6\u00dferen Bewegungsrahmen, denn der Oberk\u00f6rper ist dann nach hinten gebeugt und muss zum vollst\u00e4ndigen Aufrichten einen gr\u00f6\u00dferen Weg zur\u00fccklegen.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Es gibt zahlreiche unterschiedliche kleine Variationsm\u00f6glichkeiten um Sit Ups auszuf\u00fchren. Insbesondere die Platzierung der H\u00e4nde wirft dabei immer wieder Fragen auf. Grunds\u00e4tzlich kannst du die H\u00e4nde vor der Brust, seitlich neben dem K\u00f6rper oder auch neben\/hinter den Kopf legen. Egal wo du deine H\u00e4nde platzierst, wichtig ist, dass du sie nicht nutzt um Schwung zu holen oder anderweitig Zug auf den Oberk\u00f6rper damit aus\u00fcbst. H\u00e4nde am Kopf bedeutet also, dass sie sich locker an der Stelle befinden und nur zur Stabilisierung des K\u00f6rpers dienen.<\/p>\n

Je weiter vorne die H\u00e4nde sind, desto einfacher wird der Sit Up, denn der Schwerpunkt verlagert sich. D.h. seitlich neben der H\u00fcfte platzierte H\u00e4nde sind f\u00fcr Anf\u00e4nger eine gute Option f\u00fcr die ersten Trainingseinheiten. Umgekehrt k\u00f6nnen Fortgeschrittene die Arme gerade \u00fcber den Kopf ausstrecken und so den Schwerpunkt verlagern und die Trainingsintensit\u00e4t erh\u00f6hen.<\/p>\n

Bekanntlich sind die Knie bei den Situps angewinkelt. Das klappt aber besonders als Einsteiger nur, wenn man die F\u00fc\u00dfe irgendwo einklemmen kann. Meist erst mit fortschreitendem Training gelingen Sit Ups mit angewinkelten Knien auch die F\u00fc\u00dfe zu verkeilen. Indem du die Beine streckst, verlagert sich der Schwerpunkt weiter nach vorne. Dadurch wird die Ausf\u00fchrung einfacher.<\/p>\n

Es gibt allerdings auch durchaus Sit Up Varianten, in denen die Beine angewinkelt gehoben sind. Je nach Armhaltung kann diese Ausf\u00fchrung sogar eine st\u00e4rkere Muskelaktivierung zur Folge haben als am Boden befindliche Beine, wie eine 2010er Publikation<\/a> zeigt<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

Wichtig ist, dass du dich im Training f\u00fcr eine Variante entscheidest und innerhalb eines Satzes zun\u00e4chst auf eine saubere Ausf\u00fchrung dieser Variante achtest. Mit fortschreitendem Training kannst du unterschiedliche Sit Ups Ausf\u00fchrungen ausprobieren und so die Intensit\u00e4t auch in Zukunft erh\u00f6hen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to Do a Sit-Up Properly | Gym Workout<\/div><\/div>
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