{"id":527,"date":"2020-01-26T18:33:05","date_gmt":"2020-01-26T17:33:05","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=527"},"modified":"2021-11-01T21:22:06","modified_gmt":"2021-11-01T20:22:06","slug":"umgekehrte-crunches","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/umgekehrte-crunches\/","title":{"rendered":"Umgekehrte Crunches"},"content":{"rendered":"

Die umgekehrten Crunches (engl. Reverse Crunches) haben den unteren Bereich der Bauchmuskeln zum Fokus. Der Bewegungsablauf ist im Vergleich zu den „normalen“ Crunches<\/a> auch tats\u00e4chlich umgekehrt. Anstatt den Oberk\u00f6rper zu heben, bewegst du die untere K\u00f6rperh\u00e4lfte mit Beinen und Po\/H\u00fcfte: Du liegst gerade mit gestreckten Beinen am R\u00fccken und hebst die Beine gerade in die Luft, senkrecht nach oben.<\/p>\n

Ebenso wie die normalen Crunches ben\u00f6tigst du bis auf einen ausreichend weichen Untergrund keine Ausr\u00fcstung. Damit ist die \u00dcbung perfekt zum Training zuhause geeignet.<\/p>\n

Bei den umgekehrten Crunches werden die Bauchmuskeln (wie auch bei anderen Bauchmuskel\u00fcbungen) als ganzes aktiviert. Es wird also nicht exklusiv der untere Teil trainiert. Der Fokus liegt aber aufgrund des Bewegungsablaufs sp\u00fcrbar im unteren Bauchbereich.<\/p>\n

Alternativ\u00fcbungen f\u00fcr den unteren Bauch sind das Knieheben<\/a>, oder h\u00e4ngende Knieheben<\/a>. F\u00fcr zuhause kannst du auch die Scherentritte<\/a> mit gleichem Muskelfokus ins Auge fassen.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Umgekehrte Crunches gibt’s in zahlreichen Ausf\u00fchrungen und welche davon tats\u00e4chlich die „echte“ \u00dcbung ist, darin scheiden sich die Geister. Nachfolgend wird jene Variante beschrieben, in der der Po am Ende der Crunch-Bewegung nach oben gehoben wird. Das erlaubt den bestm\u00f6glichen Muskelfokus.<\/p>\n

Unabh\u00e4ngig davon kannst du die umgekehrten Crunches dennoch ein wenig variieren. Das betrifft insbesondere die Beinstellung. Mit gestreckten Beinen ist das Training deutlich schwieriger. Wenn das anfangs noch nicht klappt, kannst du die Knie anwinkeln und so die Ausf\u00fchrung der \u00dcbung deutlich erleichtern. Im Laufe der Zeit streckst du die Beine langsam immer weiter durch, wodurch der Muskelreiz noch gr\u00f6\u00dfer wird.<\/p>\n

Die \u00dcbung kann je nach K\u00f6rperkomposition auch den unteren R\u00fccken beanspruchen. Wenn du das Training als unangenehm empfindest, versuche die H\u00e4nde unter den Po zu legen, anstatt sie seitlich neben den K\u00f6rper auf den Boden zu dr\u00fccken. Das nimmt meist den Druck aus dem unteren R\u00fccken.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Reverse Crunch Tutorial. A great way to build your abs<\/div><\/div>
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