Weitere Varianten der Liegest\u00fctze sind u.a. Negativ-Liegest\u00fctze<\/a> oder Liegest\u00fctze mit einem Gymnastikball<\/a>.<\/p>\n Auch wenn die Liegest\u00fctze jeder kennt, die richtige Ausf\u00fchrung ist keineswegs so trivial wie man annehmen k\u00f6nnte. Es gibt n\u00e4mlich mehrere M\u00f6glichkeiten die \u00dcbung mit unterschiedlichen Muskel- bzw. Trainingsfokussen auszuf\u00fchren. Der Muskelfokus wird dabei mit der St\u00fctzbreite der H\u00e4nde variiert und auch f\u00fcr die Arme und Beine gibt’s in der H\u00f6he unterschiedliche Auflagem\u00f6glichkeiten.<\/p>\n Was ist also die beste, effektivste Variante um Liegest\u00fctze auszuf\u00fchren?<\/p>\n Die St\u00fctzweite entscheidet \u00fcber die Intensit\u00e4t der Muskelaktivierung. H\u00e4ufig wird behauptet, dass breite Liegest\u00fctze die Brust besser aktivieren w\u00fcrden. Das stimmt allerdings nicht, wie eine Studie aus dem Jahr 2016<\/a> zeigt<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Tats\u00e4chlich ist die Muskelaktivierung des Trizeps und der Brust bei weiten Liegest\u00fctzen niedriger als bei einem schulterbreiten oder engen Griff. Der weite Griff ist hingegen besser zur Aktivierung des vorderen S\u00e4gezahnmuskels geeignet, wie in der gleichen Studie ebenfalls festgestellt wurde.<\/p>\n Enge Liegest\u00fctze im Diamantgriff haben sich unterm Strich als die beste Variante erwiesen, um Brust und Trizeps zu aktivieren. Bei diesem Griff sind deine Fingerspitzen in einem Winkel von ca. 45 Grad zueinander gerichtet. Der Nachteil besteht allerdings darin, dass dieser Griff gelegentlich als unangenehm f\u00fcr Handgelenke oder Ellbogen empfunden wird. Ist das auch bei dir der Fall, dann empfiehlt es sich, besser auf die schulterbreite Variante zu setzen.<\/p>\n Bei Handgelenkproblemen kannst du ansonsten aber auch auf spezielle Haltegriffe zur\u00fcckgreifen, die deine Handgelenke entlasten.<\/p>\n \u00dcblicherweise werden Liegest\u00fctze so ausgef\u00fchrt, dass H\u00e4nde und Zehenspitzen am Boden aufgest\u00fctzt werden. Die \u00dcbung l\u00e4sst sich allerdings auch variieren. So ist es m\u00f6glich, die Arme auf einer erh\u00f6hten Position aufzust\u00fctzen, sodass der Oberk\u00f6rper auch in der gebeugten Position h\u00f6her bleibt als die Beine. Oder man st\u00fctzt die Beine auf eine h\u00f6here Position, sodass diese auch bei gestreckten Armen immer h\u00f6her liegen als der Oberk\u00f6rper (Negativ-Liegest\u00fctze<\/a>).<\/p>\n In einer Studie aus dem Jahr 2011<\/a> wurde festgestellt, dass eine erh\u00f6hte Beinposition (wenig \u00fcberraschend) zu einem h\u00f6heren Kraftaufwand f\u00fchrt<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>. Das liegt daran, dass man den Schwerpunkt weiter zum Oberk\u00f6rper verlagert und durch die Bewegung mehr K\u00f6rpergewicht bewegen muss.<\/p>\n Das bedeutet, dass Liegest\u00fctze mit h\u00f6her positionierten Beinen (z.B. auf einer Flachbank) auch die Muskelaktivierung der Brust und des Trizeps erh\u00f6hen. Das ist insbesondere f\u00fcr Fortgeschrittene eine effiziente M\u00f6glichkeit Liegest\u00fctze auszuf\u00fchren.<\/p>\n Andererseits k\u00f6nnen Anf\u00e4nger die Handauflage h\u00f6her lagern und so die Schwierigkeit verringern. Auch das Abwinkeln der Knie, was h\u00e4ufig als „Frauenliegest\u00fctze“ bezeichnet wird, erleichtert den Einstieg.<\/p>\nRichtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n
Beste St\u00fctzweite<\/span><\/h3>\n
Beste Arm- und Beinposition<\/span><\/h3>\n
Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
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