{"id":585,"date":"2020-02-16T11:55:23","date_gmt":"2020-02-16T10:55:23","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=585"},"modified":"2021-12-06T22:07:21","modified_gmt":"2021-12-06T21:07:21","slug":"enges-bankdruecken","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/enges-bankdruecken\/","title":{"rendered":"Enges Bankdr\u00fccken"},"content":{"rendered":"

Enges Flachbankdr\u00fccken ist eine alternative Form des „normalen“ Langhantel-Bankdr\u00fcckens<\/a>. Hier steht allerdings nicht die Brust im Fokus, sondern durch die Griffweite der Trizeps. Der Bewegungsablauf ist grunds\u00e4tzlich aber der gleiche: Du liegst mit dem R\u00fccken auf der Flachbank und bewegst eine Langhantel \u00fcber deiner Brust, indem du die Arme beugst und streckst.<\/p>\n

Im Gegensatz zu vielen anderen Trizeps\u00fcbungen handelt es sich beim engen Bankdr\u00fccken nicht um eine Isolations\u00fcbung, sondern um eine Verbund\u00fcbung. Neben der Brust ist auch die (vordere) Schulter beteiligt, sodass du auf einen Schlag mehrere Muskelgruppen prim\u00e4r aktivierst. Eine alternative Verbund\u00fcbung sind die Dips<\/a>.<\/p>\n

M\u00f6chtest du deinen Trizeps lieber isoliert trainieren, eignen sich auch Kickbacks<\/a> oder\u00a0Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a>.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Es gibt keine goldene Regel, wie eng der Griff sein darf. Viele Anf\u00e4nger starten mit einer besonders engen Griffweite, manchmal sogar so eng, dass sich die H\u00e4nde ber\u00fchren. Das sollte aber schon alleine aus Stabilit\u00e4tsgr\u00fcnden vermieden werden. Au\u00dferdem ist der Winkel, in dem deine Handgelenke sich befinden, wenn du die Stange absenkst, bei einem zu engen Griff zu extrem. Das kann Schmerzen verursachen, den Bewegungsrahmen und Trainingseffekt minimieren.<\/p>\n

Als gute Faustregel sollte die Griffbreite daher eher in Schulterbreite sein. Beim normalen Flachbankdr\u00fccken ist dein Griff etwas weiter als schulterbreit.<\/p>\n

Beim Absenken der Hantelstange wirst du bemerken, dass sie beim engen Bankdr\u00fccken etwas tiefer in Richtung des K\u00f6rpers bewegt wird, als dies normalerweise der Fall ist. Das ist in Ordnung. Die Langhantel muss bei dieser \u00dcbung nicht an der gleichen Stelle ankommen, wie beim normalen Flachbankdr\u00fccken.<\/p>\n

Auch deine Ellbogenhaltung wird sich durch den engeren Griff ver\u00e4ndern. Achte wie \u00fcblich darauf, dass deine Ellbogen nicht zu stark gespreizt sind. Die Ellbogen sollen aber auch nicht direkt am K\u00f6rper anliegen – das k\u00f6nnte deine Schultern st\u00e4rker beanspruchen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Close-Grip Bench Press Guide | 3 Mistakes to AVOID<\/div><\/div>
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