{"id":615,"date":"2020-02-16T13:34:16","date_gmt":"2020-02-16T12:34:16","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=615"},"modified":"2021-12-13T21:44:02","modified_gmt":"2021-12-13T20:44:02","slug":"kurzhantel-schraegbankdruecken","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kurzhantel-schraegbankdruecken\/","title":{"rendered":"Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken"},"content":{"rendered":"

Die oberen Brustmuskeln kannst du mit Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken trainieren. Die \u00dcbung dient als Alternative zum Schr\u00e4gbankdr\u00fccken mit der Langhantel<\/a>, wobei der Bewegungsablauf grunds\u00e4tzlich gleich ist: Du liegst auf einer positiv eingestellten Schr\u00e4gbank und dr\u00fcckst zwei Hanteln mit den Armen von der Brust senkrecht nach oben. Es handelt sich wie f\u00fcr Bankdr\u00fcck-\u00dcbungen \u00fcblich um eine Verbund\u00fcbung, die Brust, Trizeps und Schultern prim\u00e4r aktiviert.<\/p>\n

Ebenso wie bei allen anderen Bankdr\u00fcck-Varianten wird immer der gesamte Brustmuskel aktiviert. Durch die positive Schr\u00e4gstellung der Bank kannst du den Fokus allerdings st\u00e4rker auf den oberen Teil der Brust legen.<\/p>\n

Als weitere Langhantel-Alternativen zum Brustdr\u00fccken kannst du auch Kurzhantel-Flachbankdr\u00fccken<\/a> und Kurzhantel-Negativbankdr\u00fccken<\/a> in deinen Trainingsplan einbauen. Um die oberen Brustmuskeln zu aktivieren, kannst du neben Langhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken alternativ auch Fliegende auf der Schr\u00e4gbank<\/a> (auch am Kabelzug<\/a>) und die Schr\u00e4gbank-Brustpresse<\/a> ausf\u00fchren.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Ebenso wie beim Negativbankdr\u00fccken gibts auch beim Schr\u00e4gbankdr\u00fccken mit Kurzhantel keine feste Regel wie stark die Bank geneigt sein soll. Meist werden Winkel zwischen 30 und 45 Grad empfohlen.<\/p>\n

Eine Studie aus dem Jahr 2015<\/a> hat gezeigt, dass beide Einstellungen ihre Daseinsberechtigung haben. Je nach Phase in der Bewegung k\u00f6nnen beide Winkel einen Vorteil bieten. Unterm Strich erwies sich die 30 Grad Stellung in dieser Studie allerdings als vorteilhafter, da die Aktivierung des unteren Teils des Musculus pectoralis major (gro\u00dfer Brustmuskel) gr\u00f6\u00dfer ausf\u00e4llt.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine andere Studie aus dem Jahr 2010<\/a> wiederum weist eine h\u00f6here Aktiverung des oberen Teils bei einem Winkel von 44 Grad auf (im Vergleich zu 28 Grad)<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>. Diese Studie misst zwischen 28, 44 und 56 Grad Schr\u00e4gstellung aber keine signifikanten Unterschiede in der Aktivierung der Schultern auf. Das erscheint zumindest ungew\u00f6hnlich, weil eine besonders steile Einstellung die Bewegung in Richtung Schulterdr\u00fccken<\/a> verschiebt.<\/p>\n

Falsch machen kann man somit mit Einstellungen zwischen 30 und 45 Grad h\u00f6chstwahrscheinlich nichts, zumal die Unterschiede in der 2015er Studie ebenfalls relativ gering ausfallen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To: Dumbbell Incline Press | 3 GOLDEN RULES (MADE BETTER!)<\/div><\/div>
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