{"id":650,"date":"2020-02-16T14:04:01","date_gmt":"2020-02-16T13:04:01","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=650"},"modified":"2021-11-07T19:14:35","modified_gmt":"2021-11-07T18:14:35","slug":"negativ-fliegende","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/negativ-fliegende\/","title":{"rendered":"Negativ-Fliegende"},"content":{"rendered":"<p>Bei den Negativ-Fliegenden liegst du auf einer negativ eingestellten Bank. Es handelt sich somit um eine Variante der \u00fcberaus beliebten <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende\/\">Fliegenden-Brustmuskel\u00fcbung<\/a>. Der Bewegungsablauf ist grunds\u00e4tzlich gleich: Du liegst am R\u00fccken und spreizt die Arme mit den Kurzhanteln in den H\u00e4nden und hebst diese \u00fcber den K\u00f6rper.<\/p>\n<p>Mit den Negativ-Fliegenden kannst du die Brustmuskeln effizient denen, was f\u00fcr ein besonders gutes Muskelgef\u00fchl sorgt. Durch die negative Bank-Einstellung wird der Fokus von der mittleren Brust st\u00e4rker nach unten verlagert. Damit sind die Negativ-Fliegenden eine Isolations\u00fcbung f\u00fcr die untere Brust.<\/p>\n<p>Du kannst die \u00dcbung auch in anderen Variationen <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-am-boden\/\">am Boden<\/a>, <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-auf-der-schraegbank\/\">auf der Schr\u00e4gbank<\/a> oder <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-am-kabelzug-auf-der-schraegbank\/\">am Kabelzug<\/a> ausf\u00fchren.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Die richtige Ausf\u00fchrung der \u00dcbung ist an sich nicht sonderlich schwierig. Anfangs fordert das Training aber viel Aufmerksamkeit, da es wichtig ist beide Arme gleichm\u00e4\u00dfig zu bewegen. Andernfalls kann es auf Dauer passieren, dass du ein Ungleichgewicht in deine Trainingsroutine bekommst, die du sp\u00e4ter nur noch schwer ausgleichen kannst.<\/p>\n<p>Wichtig ist au\u00dferdem, dass deine Ellbogen w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufs in einer fest angewinkelten Position bleiben.<\/p>\n<p>Eine goldene Regel f\u00fcr den Negativ-Winkel der Bank gibt es nicht. Dementsprechend solltest du verschiedene Varianten ausprobieren (sofern die Bank verschiedene Einstellungen erlaubt), um zu sehen, welcher Winkel f\u00fcr dich am besten funktioniert. Mit fortschreitendem Training empfiehlt es sich, den Winkel gelegentlich zu variieren um neue Muskelreize zu setzen.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FIMALXhhHRKM%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IMALXhhHRKM\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M22S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2009-07-01T22:20:01Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to Do a Decline Dumbbell Fly\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Exercising anterior deltoids with declined dumbbell flies. Learn tips and techniques for working out the chest, back, shoulders, and arms in this weightlifting video.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to Do a Decline Dumbbell Fly\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_IMALXhhHRKM\"><div id=\"lyte_IMALXhhHRKM\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FIMALXhhHRKM%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to Do a Decline Dumbbell Fly<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/IMALXhhHRKM\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FIMALXhhHRKM%2F0.jpg\" alt=\"How to Do a Decline Dumbbell Fly\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\" id=\"step1\">Nimm in beide H\u00e4nde jeweils eine Kurzhantel und setze dich auf die Negativ-Bank. Klemme deine Beine unter die vorgesehenen Polster. Die Hanteln h\u00e4ltst du w\u00e4hrenddessen nach am Bauch in den H\u00e4nden.<\/p>\n<p class=\"num\">Lehne dich zur\u00fcck und f\u00fchre die Hanteln nach an der Brust, sodass du sie ohne Schwung mitnimmst. Leg dich flach auf das R\u00fcckenpolster der Bank.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step2\">Wenn du sicher auf der Negativ-Bank liegst (Kopf, Schulterbl\u00e4tter\/Schultern und Po auf der Bank) hebst du die Kurzhanteln gerade nach oben vor deinen Oberk\u00f6rper.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step3\">Ziehe die Schulterbl\u00e4tter zur\u00fcck.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step4\">Winkle deine Ellbogen an (ca. 10 Grad). Senke die Hanteln langsam nach au\u00dfen hinab, indem du deine Arme spreizt. In dieser Endposition wird die Brust gedehnt. Achte aber darauf, dass du die Hanteln nicht zu weit absenkst (siehe unten).<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step5\">Hebe die Hanteln wieder an, indem du die Arme nach oben rotierst. Die Ellbogen bleiben w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufs im gleichen Winkel angewinkelt. Ebenso bleiben die Schulterbl\u00e4tter st\u00e4ndig gespannt und zur\u00fcckgezogen.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step6\">Wenn du deinen Satz beendet hast, senke die Hanteln in Richtung deiner Brust ab und richte dich dann gegebenenfalls mit ein wenig Schwung auf. Lass die Hanteln am Ende der \u00dcbung nicht einfach aus der gespreizten Armposition auf den Boden fallen.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Wie auch bei den klassischen Fliegenden ist es hier ebenso wichtig, dass du die Hanteln nicht zu weit absenkst. Es ist zwar verlockend, um eine gr\u00f6\u00dfere Dehnung der Brust zu erreichen. Allerdings verf\u00e4lscht es den Bewegungsablauf und belastet deine Schultern unn\u00f6tig. Lass&#8216; die Hanteln so weit hinunter, wie es dir m\u00f6glich ist, ohne deine Ellbogen zu strecken, deine Brust anzuheben oder deine Schultern weiter zu rotieren.<\/p>\n<p>Ebenso wichtig ist das best\u00e4ndige Anwinkeln der Ellbogen. Auch wenn die \u00dcbung &#8222;Fliegende&#8220; hei\u00dft, sollen deine Arme nicht wie Fl\u00fcgel flattern. Der leichte Winkel in deinen Ellbogen soll w\u00e4hrend des ganzen Bewegungsablaufs gleich bleiben. Das gilt auch f\u00fcr deine Schulterbl\u00e4tter: Lass sie st\u00e4ndig in der angezogen und dr\u00fccke sie auch am Ende der Bewegung nicht nach vorne.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":653,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[5,360],"acf":[],"yoast_head":"<title>Negativ-Fliegende - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/negativ-fliegende\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Negativ-Fliegende\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bei den Negativ-Fliegenden liegst du auf einer negativ eingestellten Bank. Es handelt sich somit um eine Variante der \u00fcberaus beliebten Fliegenden-Brustmuskel\u00fcbung. 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