{"id":687,"date":"2020-02-22T18:41:08","date_gmt":"2020-02-22T17:41:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=687"},"modified":"2021-11-07T19:17:39","modified_gmt":"2021-11-07T18:17:39","slug":"rudern-mit-langhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/rudern-mit-langhantel\/","title":{"rendered":"Rudern mit Langhantel"},"content":{"rendered":"

Langhantel-Rudern ist eine Grund\u00fcbung und besonders beliebte \u00dcbung zum Training des oberen R\u00fcckens. Der Bewegungsablauf funktioniert grunds\u00e4tzlich wie folgt: Mit vorgebeugtem Oberk\u00f6rper bewegst du die Langhantel in Richtung deines Bauches und l\u00e4sst sie wieder nach unten ab. Damit folgt die \u00dcbung der Bewegung, die du auch beim Rudern am Ger\u00e4t<\/a> bzw. Kabelzug-Rudern<\/a> ausf\u00fchrst.<\/p>\n

Die vorgebeugte Oberk\u00f6rperhaltung erfordert noch mehr Spannung und K\u00f6rperkontrolle, als das beim Rudern am Kabelzug der Fall ist. Bei der Maschinen-Variante f\u00e4llt diese Spannung wegen des St\u00fctzpolsters weitestgehend weg.<\/p>\n

Auch wenn es sich beim Rudern mit Langhantel um eine \u00dcbung f\u00fcr den oberen R\u00fccken handelt, wird durch die K\u00f6rperhaltung auch der untere R\u00fccken mittrainiert. Dementsprechend sp\u00fcrst du w\u00e4hrend oder eventuell auch nach dem Training deinen unteren R\u00fccken. Eine saubere Form ist hierbei besonders wichtig, damit es nicht zu Bandscheibenproblemen kommt.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Ebenso wie bei den oben genannten anderen Ruder-Varianten l\u00e4sst sich auch beim Rudern mit der Langhantel der Griff variieren. Daraus ergibt sich ein unterschiedlicher Muskelfokus. Im weiten Obergriff wird der obere R\u00fccken und die Schultern st\u00e4rker gefordert. Im engen Unter- oder Obergriff, mit enger Ellbogenf\u00fchrung am K\u00f6rper, sind (besonders im Untergriff) Bizeps und Lat im Fokus.<\/p>\n

Die Oberk\u00f6rper- und R\u00fcckenhaltung ist von ganz besonderer Bedeutung beim Langhantel-Rudern. Es ist wichtig den Oberk\u00f6rper ausreichend weit, aber nicht zu weit nach vorne zu beugen. Ist der nicht ausreichend weit nach vorne gerichtet, wird der Lat unzureichend aktiviert und der Fokus liegt auf Nacken und Schultern. Es handelt sich dann eher um das aufrechte Rudern<\/a>.<\/p>\n

Besonders das andere Extrem sollte aber tunlichst vermieden werden: Den Oberk\u00f6rper zu weit nach vorne zu beugen. Denn das hat zur Folge, dass sich auch dein unterer R\u00fccken beugt, was wiederum eine besondere Belastung f\u00fcr die Bandscheiben in dem Bereich bedeutet.<\/p>\n

Eine optimale Oberk\u00f6rperhaltung bedeutet also diesen gerade, mit leichtem Hohlkreuz, nach vorne zu richten. Indem du den Po bewusst nach hinten streckst und einen sogenannten „Entenhintern“ machst, erreichst du diese Position am einfachsten. Das sieht zwar lustig aus, ist aber wichtig zu beachten, um R\u00fcckenverletzungen zu vermeiden. Sieh die nachfolgend auch unbedingt das (englischsprachige) Video an, das die Oberk\u00f6rperhaltung gut erkl\u00e4rt.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To PROPERLY Barbell Row For A Bigger Back (Stop Making These Mistakes!)<\/div><\/div>
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