{"id":712,"date":"2020-02-22T19:10:32","date_gmt":"2020-02-22T18:10:32","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=712"},"modified":"2021-11-07T19:17:02","modified_gmt":"2021-11-07T18:17:02","slug":"rudern-am-kabelzug","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/rudern-am-kabelzug\/","title":{"rendered":"Rudern am Kabelzug"},"content":{"rendered":"

Rudern am Kabelzug ist eine freie Variante des Ger\u00e4te-Ruderns<\/a>. Muskelfokus und Bewegungsablauf sind grunds\u00e4tzlich gleich: Indem du mit aufrechtem Oberk\u00f6rper das Gewicht mit Beugen und Strecken deiner Arme bewegst, trainierst du (prim\u00e4r) deinen oberen R\u00fccken.<\/p>\n

Der gr\u00f6\u00dfte Unterschied ist das fehlende Brustpolster. Dadurch wird die K\u00f6rpermitte st\u00e4rker gefordert und sp\u00fcrbar mittrainiert. Zusammen mit der weniger strikten Bewegungsf\u00fchrung der Griffe ist die \u00dcbung damit etwas fehleranf\u00e4lliger und anspruchsvoller.<\/p>\n

F\u00fcr Einsteiger lautet die Empfehlung daher zum Rudern am Ger\u00e4t. Erst mit fortschreitendem Training sollte eine freie Variante ins Auge gefasst werden. Als Alternativen f\u00fcr Fortgeschrittene gibt es verschiedene freie Trainingsvarianten mit der Lang-<\/a> oder Kurzhantel<\/a>. Zuhause kannst du auch Rudern mit dem Fitnessband<\/a>.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Zum Rudern am Kabelzug ben\u00f6tigst du nat\u00fcrlich den passenden Kabelzug-Turm. Es gibt hierf\u00fcr spezielle Ausf\u00fchrungen, bei denen es vor dem Kabelzug eine Sitzbank mit St\u00fctzblechen f\u00fcr die F\u00fc\u00dfe gibt.<\/p>\n

Der „richtige“ Griff<\/span><\/h3>\n

Wie auch beim Rudern am Ger\u00e4t spielt die Griffvariante beim Kabelzug eine Rolle. Da du den Griff frei w\u00e4hlen kannst, gibt es zahlreiche unterschiedliche Optionen. So gibt’s verschiedene enge und breite Rudergriffe. Aber auch ein Seil, eine SZ-Stange oder eine Latzug-Stange k\u00f6nnen zum Rudern am Kabelzug verwendet werden.<\/p>\n

Der enge Rudergriff (auch V-Griff) ist die beliebteste Version der \u00dcbung, die auch im unten gezeigten Video bzw. der Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung beschrieben wird.<\/p>\n

Weite Griffvarianten zielen darauf ab, die den Bizeps weniger stark zu involvieren. Dadurch verschiebt sich der Fokus st\u00e4rker auf den Lat. Der breite Griff hat aber auch zur Folge, dass die Ellbogen naturgem\u00e4\u00df weniger eng am K\u00f6rper anliegen und die Schultern st\u00e4rker involviert werden.<\/p>\n

Mit einem Seil ist der Griff wiederum enger. Dabei kommt auch der Endposition der Zugbewegung eine besondere Rolle zu: Das Seil wird h\u00e4ufig etwas weiter nach oben gef\u00fchrt, um den mittleren und oberen Lat bzw. Trapezmuskel besser zu treffen. Genauso gut l\u00e4sst sich das Seil aber in Bauchh\u00f6he bewegen, um den unteren Lat besser zu fokussieren. In beiden F\u00e4llen erlaubt die V-Form des gespannten Seils einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsrahmen als das mit starren Griffen oder Stangen der Fall ist.<\/p>\n

Egal f\u00fcr welche Griffvariante du dich beim Kabelzug-Rudern entscheidest, die involvierten Muskelgruppen sind prinzipiell immer die gleichen. Lediglich der Fokus \u00e4ndert sich in Abh\u00e4ngigkeit zum Griff. Dementsprechend solltest du verschiedene Griffoptionen ausprobieren, um zu sehen, welche Version dir am ehesten entspricht.<\/p>\n

Mit und ohne unteren R\u00fccken<\/span><\/h3>\n

Eine besondere Variante des Kabelzug-Ruderns nicht nur den oberen R\u00fccken zum Fokus, sondern involviert auch den unteren R\u00fccken. Das wird erreicht, indem der Oberk\u00f6rper nicht w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufs aufrecht gehalten wird, sondern leicht nach vorne gebeugt wird.<\/p>\n

Diese Art der Ausf\u00fchrung ist allerdings sehr anspruchsvoll, da man eine gute K\u00f6rperkontrolle ben\u00f6tigt. Der R\u00fccken darf dabei nicht zu rund werden, was eine besondere Belastung f\u00fcr die Bandscheibe zur Folge h\u00e4tte. Auch wenn sich mit dieser Form der ganze R\u00fccken trainieren l\u00e4sst, die Ausf\u00fchrung ist durch den hohen Anspruch nur etwas f\u00fcr fortgeschrittene Nutzer. Daher wird die Variante an dieser Stelle vorerst nicht weiter beschrieben. Nachfolgend findest du die Anleitung zur Ausf\u00fchrung mit „starr“ aufgerichtetem Oberk\u00f6rper und Fokus auf den oberen R\u00fccken.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To: Seated Low Row (LF Cable)<\/div><\/div>
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