{"id":772,"date":"2020-03-15T19:24:28","date_gmt":"2020-03-15T18:24:28","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=772"},"modified":"2021-11-07T19:15:53","modified_gmt":"2021-11-07T18:15:53","slug":"rueckenstrecken","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/rueckenstrecken\/","title":{"rendered":"R\u00fcckenstrecken"},"content":{"rendered":"

R\u00fcckenstrecken oder auch Hyperextension, seltener auch als „Superman“ bezeichnet, ist eine Eigengewicht\u00fcbung zum Training der unteren R\u00fcckenmuskulatur. Die \u00dcbung wird auf einer Hyperextension-Bank ausgef\u00fchrt, wobei der grunds\u00e4tzliche Bewegungsablauf wie folgt aussieht: Die Beine werden in der Bank eingehakt, sodass du den Oberk\u00f6rper \u00fcber ein Polster in H\u00f6he deiner H\u00fcfte nach vorne beugst und wieder aufrichtest. Dadurch wird prim\u00e4r der R\u00fcckenstrecker (Musculus erector spinae) trainiert.<\/p>\n

Diese \u00dcbung kannst du auch in anderen Varianten mit einer Flachbank<\/a>, mit dem Gymnastikball<\/a> oder am Boden liegend<\/a> ausf\u00fchren. Damit eignet sich die \u00dcbung auch f\u00fcrs Homegym oder generell f\u00fcr zuhause. F\u00fcr mehr Widerstand gibt’s auch eine Maschinenvariante<\/a>, die man in den allermeisten Fitnessstudios ausf\u00fchren kann. Das h\u00f6here Gewicht hilft dabei, die Muskeln st\u00e4rker zu beanspruchen.<\/p>\n

Als Alternative mit freien Gewichten oder Fitnessband kannst du auch zu den verschiedenen Versionen des Kreuzhebens<\/a> oder den Good Mornings<\/a> wechseln.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Der gro\u00dfe Vorteil gegen\u00fcber dem Kreuzheben ist das niedrigere Verletzungsrisiko und die geringere Fehleranf\u00e4lligkeit beim R\u00fcckenstrecken. Die K\u00f6rperspannung spielt bei der Hyperextension aber eine etwas gr\u00f6\u00dfere Rolle, sodass du ebenfalls auf eine genaue Ausf\u00fchrung achten musst.<\/p>\n

Wichtig ist es generell in der Anfangs- und Endposition einen geraden R\u00fccken zu bilden. Die Position der Arme wird kontrovers diskutiert. Generell gilt ein Verschr\u00e4nken der H\u00e4nde hinter dem Kopf oder Nacken als schwieriger f\u00fcr die \u00dcbungsausf\u00fchrung und auch als verletzungsanf\u00e4lliger. Daher wird eher dazu geraten, die Arme vor der Brust zu \u00fcberkreuzen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Back Extension<\/div><\/div>
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