{"id":778,"date":"2020-03-15T19:32:11","date_gmt":"2020-03-15T18:32:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=778"},"modified":"2026-10-11T22:43:03","modified_gmt":"2026-10-11T20:43:03","slug":"klimmzuege-mit-hammergriff","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/","title":{"rendered":"Klimmz\u00fcge mit Hammergriff"},"content":{"rendered":"<p>Hammergriff-Klimmz\u00fcge sind eine weitere Griffvariante der &#8222;normalen&#8220; <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege\/\">Klimmz\u00fcge<\/a>. Der Bewegungsablauf ist dabei aber der Gleiche: An einer Stange h\u00e4ngend ziehst du deinen K\u00f6rper so weit nach oben, bis dein Kinn auf H\u00f6he der H\u00e4nde ist.<\/p>\n<p>Der gr\u00f6\u00dfte Unterschied zu Obergriff-Klimmz\u00fcgen besteht in der Haltung der H\u00e4nde und Arme. Mit dem Hammergriff zeigen die Handfl\u00e4chen zueinander. Das ver\u00e4ndert die Muskelaktivierung allerdings weniger, als du vielleicht denkst: In einer Studie mit 19 krafttrainierten M\u00e4nnern wurde nur der mittlere Teil des Trapezmuskels beim Obergriff <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1050641116302978\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">signifikant st\u00e4rker aktiviert<\/a> als beim Hammergriff. Bizeps, mittlerer Deltamuskel, oberer Brustmuskel und Lat arbeiteten bei beiden Griffen \u00e4hnlich stark.<span id='quelle-1-778' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/#quelle-bottom-1-778' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Klimmz\u00fcge mit Hammergriff stellen trotzdem eine interessante Alternative zu den Obergriff-Klimmz\u00fcgen dar, wenn du den Griff variieren willst. Je nach Person sind Hammer-Klimmz\u00fcge f\u00fcr Anf\u00e4nger auch einfacher schaffbar, womit sie einen Einstieg in die \u00dcbung liefern k\u00f6nnen, wenn normale Klimmz\u00fcge noch zu schwer sind.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Die meisten Klimmzugstangen, die einen Hammergriff erlauben, bieten zwei Griffweiten: Eng und weit. Der weite Hammergriff wird meist als schwieriger empfunden als normale Klimmz\u00fcge. Dementsprechend ist Einsteigern somit klar zum engen Hammergriff zu raten.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBOKk34bxFDM%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BOKk34bxFDM\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M8S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2016-10-28T07:50:26Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Inner Hammer Grip Pull Up - IRON GYM\u00ae Training Academy\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"IRON GYM\u00ae Learn how to perform Inner Hammer Grip Pull Up with IRON GYM MAX. IRON GYM MAX is similar product with IRON GYM Xtreme.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Inner Hammer Grip Pull Up - IRON GYM&reg; Training Academy\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_BOKk34bxFDM\"><div id=\"lyte_BOKk34bxFDM\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBOKk34bxFDM%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Inner Hammer Grip Pull Up - IRON GYM\u00ae Training Academy<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/BOKk34bxFDM\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBOKk34bxFDM%2F0.jpg\" alt=\"Inner Hammer Grip Pull Up - IRON GYM&reg; Training Academy\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\" id=\"step1\">Stelle dich unter die Klimmzugstange und greife die Griffe zum Hammergriff (Handfl\u00e4chen zeigen zueinander).<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step2\">Winkle deine Beine ein wenig an und lass dich von der Stange h\u00e4ngen.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step3\">Ziehe deine Schulterbl\u00e4tter zusammen.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step4\">Ziehe deinen K\u00f6rper nun mit Hilfe deiner Arme und deiner R\u00fcckenmuskulatur nach oben, bis sich dein Kinn auf H\u00f6he deiner H\u00e4nde befindet. Die Ellbogen sind dabei nicht nach au\u00dfen gespreizt, sondern werden parallel zueinander gef\u00fchrt.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step5\">Lasse deinen K\u00f6rper wieder langsam und kontrolliert hinunter in die h\u00e4ngende Ausgangsposition.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Im Fitnessstudio sieht man des \u00d6fteren, wie die Beine zum Schwungholen genutzt werden, um die \u00dcbung zu erleichtern. Wie bei allen Klimmzug-Varianten sollte das auch bei den Hammergriff-Klimmz\u00fcgen vermieden werden.<\/p>\n<p>Achte au\u00dferdem darauf, dass den vollen Bewegungsrahmen ausf\u00fchrst und dich weit herunterl\u00e4sst und weit genug hochziehst. Wenn du die Klimmz\u00fcge nur mit dem halben Bewegungsrahmen ausf\u00fchrst, schm\u00e4lert das den Trainingseffekt deutlich.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":779,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[11,357,10],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"easy","exercise-type":"body","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"","target-muscles":787,"equipment":83,"muscles":[105,134,125,128,123,126],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[695,809]},"yoast_head":"<title>Klimmz\u00fcge mit Hammergriff - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Klimmz\u00fcge mit Hammergriff\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hammergriff-Klimmz\u00fcge sind eine weitere Griffvariante der &#8222;normalen&#8220; Klimmz\u00fcge. Der Bewegungsablauf ist dabei aber der Gleiche: An einer Stange h\u00e4ngend ziehst du deinen K\u00f6rper so weit nach oben, bis dein Kinn auf H\u00f6he der H\u00e4nde ist. Der gr\u00f6\u00dfte Unterschied zu Obergriff-Klimmz\u00fcgen besteht in der Haltung der H\u00e4nde und Arme. Mit dem Hammergriff zeigen die Handfl\u00e4chen zueinander. Das ver\u00e4ndert die Muskelaktivierung allerdings weniger, als du vielleicht denkst: In einer Studie mit 19 [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-11T20:43:03+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/klimmzuege-hammergriff.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"2\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Klimmz\u00fcge mit Hammergriff - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/","og_locale":"de_DE","og_type":"article","og_title":"Klimmz\u00fcge mit Hammergriff","og_description":"Hammergriff-Klimmz\u00fcge sind eine weitere Griffvariante der &#8222;normalen&#8220; Klimmz\u00fcge. Der Bewegungsablauf ist dabei aber der Gleiche: An einer Stange h\u00e4ngend ziehst du deinen K\u00f6rper so weit nach oben, bis dein Kinn auf H\u00f6he der H\u00e4nde ist. Der gr\u00f6\u00dfte Unterschied zu Obergriff-Klimmz\u00fcgen besteht in der Haltung der H\u00e4nde und Arme. Mit dem Hammergriff zeigen die Handfl\u00e4chen zueinander. Das ver\u00e4ndert die Muskelaktivierung allerdings weniger, als du vielleicht denkst: In einer Studie mit 19 [&hellip;]","og_url":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/","og_site_name":"Training.fit","article_modified_time":"2026-10-11T20:43:03+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":671,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/klimmzuege-hammergriff.png","type":"image\/png"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Gesch\u00e4tzte Lesezeit":"2\u00a0Minuten"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/","url":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/","name":"Klimmz\u00fcge mit Hammergriff &raquo; Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2020-03-15T18:32:11+00:00","dateModified":"2026-10-11T20:43:03+00:00","inLanguage":"de","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege-mit-hammergriff\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"de"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/778"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/uebung"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/778\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":27491,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/778\/revisions\/27491"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/809"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/695"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/126"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/123"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/128"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/125"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/134"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/105"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/equipment\/83"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/779"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=778"}],"wp:term":[{"taxonomy":"muskelgruppe","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskelgruppe?post=778"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}