{"id":864,"date":"2020-03-19T12:26:52","date_gmt":"2020-03-19T11:26:52","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=864"},"modified":"2021-12-02T21:41:59","modified_gmt":"2021-12-02T20:41:59","slug":"aufsteiger-seitlich-mit-kurzhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/aufsteiger-seitlich-mit-kurzhantel\/","title":{"rendered":"Aufsteiger seitlich, mit Kurzhantel"},"content":{"rendered":"

Mit dem seitlichen Aufsteigen kannst du beinahe deine gesamte Beinmuskulatur und deinen Po<\/a> trainieren. Insbesondere die Oberschenkel<\/a> l\u00e4sst sich mit der \u00dcbung gut ansprechen. Du steigst dabei mit den Kurzhanteln in den H\u00e4nden nicht frontal auf ein Objekt auf, sondern seitlich.<\/p>\n

Im Vergleich zu den normalen Front-Aufsteigern<\/a> kannst du mit dem seitlichen Aufstieg deine inneren Oberschenkel-Muskeln<\/a> besser fokussieren. Trotz des etwas anderen Fokus handelt es sich weiterhin um eine Verbund\u00fcbung, mit der du mehrere Muskelgruppen trainierst.<\/p>\n

M\u00f6chtest du den inneren Oberschenkel st\u00e4rker isolieren, dann solltest du einen Blick auf Adduktion am Ger\u00e4t<\/a>. Ohne Equipment ist der seitliche Ausfallschritt<\/a> eine gute Alternative.<\/p>\n

Die \u00dcbung wird nachfolgend mit Kurzhanteln beschrieben, l\u00e4sst sich aber selbstverst\u00e4ndlich auch ohne zus\u00e4tzliches Gewicht und ohne Equipment ausf\u00fchren. Damit eignet sich die \u00dcbung auch f\u00fcr zuhause.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Zur \u00dcbungsausf\u00fchrung ben\u00f6tigst du eine stabile, erh\u00f6hte Aufstiegsm\u00f6glichkeit. Dazu eignet sich z.B. eine Flachbank, aber auch eine spezielle Box oder ein Stepper. Eine feste Richth\u00f6he gibt es dabei nicht. Im nachfolgenden Video siehst du beispielsweise eine verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig niedrige Aufstiegsm\u00f6glichkeit. Als Obergrenze gilt kniehoch.<\/p>\n

Je h\u00f6her der Aufstieg, desto schwieriger ist die \u00dcbungsausf\u00fchrung. Au\u00dferdem musst du mehr Stabilisierungsarbeit leisten und das Risiko mit dem Kn\u00f6chel umzuknicken steigt. Achte daher darauf, dass das Objekt, dass du als Trainingsunterlage verwendest nicht zu hoch ist.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Step-Up - Side - DB | KILO Exercise Database<\/div><\/div>
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