{"id":869,"date":"2020-03-19T12:37:15","date_gmt":"2020-03-19T11:37:15","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=869"},"modified":"2021-12-02T21:56:18","modified_gmt":"2021-12-02T20:56:18","slug":"ausfallschritt","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/ausfallschritt\/","title":{"rendered":"Ausfallschritt"},"content":{"rendered":"<p>Der Ausfallschritt ist ein Klassiker im Bein- und Po-Training, insbesondere wenn du zuhause ohne Equipment trainieren m\u00f6chtest. Damit stellt die \u00dcbung eine gute Alternative und Erg\u00e4nzung zum <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/aufsteiger\/\">Aufsteiger<\/a> dar. Wie der Name verr\u00e4t, machst du bei der \u00dcbung einen gro\u00dfen, kontrollierten Schritt vorw\u00e4rts.<\/p>\n<p>Die \u00dcbung bietet auch f\u00fcr Einsteiger ein gutes Muskelgef\u00fchl und f\u00f6rdert zudem auch das Gleichgewicht. Du kannst Aufsteiger au\u00dferdem <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/ausfallschritt-mit-kurzhanteln\/\">mit Kurzhanteln<\/a> <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/ausfallschritt-mit-langhantel\/\">oder Langhanteln<\/a> erg\u00e4nzen und somit die Intensit\u00e4t noch erh\u00f6hen.<\/p>\n<p>Mit dem Ausfallschritt trainierst du prim\u00e4r den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskel. Mit dem <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitlicher-ausfallschritt\/\">seitlichen Ausfallschritt<\/a> kannst du zudem auch den inneren Teil des Oberschenkels (Oberschenkeladduktoren) mittrainieren.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Das einzige, was du zur \u00dcbungsausf\u00fchrung ben\u00f6tigst, ist ein wenig Platz, damit du den Schritt ausf\u00fchren kannst. Je weiter dein Ausfallschritt ist, desto st\u00e4rker wird dein Po beansprucht. Umgekehrt forder ein k\u00fcrzerer Ausfallschritt deinen Oberschenkel st\u00e4rker.<\/p>\n<p>Nachfolgend wird der station\u00e4re Ausfallschritt beschrieben, der f\u00fcr Anf\u00e4nger besser geeignet ist. Dabei bleiben beide Beine einer Position am Boden. Alternativ kann man den Ausfallschritt auch als tats\u00e4chlichen Schritt ausf\u00fchren, der eine Positions\u00e4nderung des Trainingsbeines erforderlich macht (siehe unten).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQOVaHwm-Q6U%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QOVaHwm-Q6U\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M48S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2016-10-05T17:47:03Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Bowflex\u00ae How-To | Lunges for Beginners\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Check out more Bowflex workouts here: https:\/\/goo.gl\/jkjFMm The lunge is a great functional exercise to use to strengthen your legs, especially your muscles around your knees, for everyday activities. It is important to know how to do your lunges correctly though, so you don&#039;t end up putting unwanted strain on your knee joints and do more harm than good. This video will walk you through the steps to do the most basic lunge, the stationary lunge. This is the type of lunge that you will want to start with if you are just beginning so you can get the correct form for a lunge. The key components of doing a lunge correctly that this video shows are: 1) Start with one leg out in front of you at a comfortable distance where you can maintain your balance and be able to lower yourself down to perform the lunge. 2) When you lower yourself, go as straight down as possible rather than moving forward. 3) Keep the knee of your front leg behind the toes of your front foot. 4) When you lower yourself down, keep your chest up and keep looking forward. 5) Perform the entire movement slowly and with control. Start off doing 10 repetitions with one leg, then switch to the other leg. Once you&#039;ve built up some strength in your legs and you feel comfortable with you lunge form, try a few different versions of the lunge that can be found in this video: https:\/\/youtu.be\/5wb_R09tujo Also, once you&#039;re ready you can give this 4 minute leg-toning workout a try: https:\/\/youtu.be\/suKWN2EOmDI Subscribe for more workouts and tips: http:\/\/goo.gl\/sxLYmP Additional fitness tips: http:\/\/goo.gl\/vFWbTL Quick workouts: http:\/\/goo.gl\/mj1b0C http:\/\/www.Bowflex.com - Find all the fitness solutions you&#039;ll ever need to get on your way to being a healthier you. http:\/\/www.BowflexInsider.com - Head to the Bowflex Insider blog to read the latest in all things related to fitness and health and find simple ways to start losing weight. 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Mache jetzt mit deinem Trainingsbein einen gro\u00dfen Schritt vorw\u00e4rts.<\/p>\n<p class=\"num\">Deine F\u00fc\u00dfe zeigen beide nach vorne. Platziere deine H\u00e4nde auf deinen H\u00fcften, um das Gleichgewicht etwas besser halten zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<p class=\"num\">Dein vorderer Fu\u00df (Trainingsbein) steht fest am Boden, mit deinem hinteren Fu\u00df stehst du auf den Zehen. Deine Ferse befindet sich in der Luft.<\/p>\n<p class=\"num\">Senke deinen Oberk\u00f6rper gerade nach unten ab. Dein vorderes Bein tr\u00e4gt dein Gewicht, dein hinteres Bein stabilisiert deinen K\u00f6rper. Dein vorderes Knie soll dabei immer hinter den Zehen bleiben. Wenn das nicht der Fall ist, musst du deinen Schritt ein wenig vergr\u00f6\u00dfern. Am Ende der Abw\u00e4rtsbewegung sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beim Trainingsbein in etwa 90 Grad betragen.<\/p>\n<p class=\"num\">Am Ende der Abw\u00e4rtsbewegung dr\u00fcckst du deinen Oberk\u00f6rper wieder mit dem Trainingsbein nach oben. Dein Oberk\u00f6rper bleibt w\u00e4hrend der gesamten Bewegung aufrecht, deine Bauchmuskeln angespannt.<\/p>\n<p class=\"num\">Wenn du mit dem ersten Bein fertig bist, wechsle zum zweiten Bein und mache gleich viele Wiederholungen.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alternative_Ausfuehrung\">Alternative Ausf\u00fchrung<\/span><\/h3>\n<p>In der alternativen Ausf\u00fchrung des Ausfallschritts, die du eventuell h\u00e4ufiger siehst, bleibst du nicht station\u00e4r stehen. Stattdessen folgt deinem Ausfallschritt sofort ein Absenken des Oberk\u00f6rpers. Wenn du deinen Oberk\u00f6rper wieder nach oben dr\u00fcckst, dann machst du das &#8222;explosionsartig&#8220; so, dass du deinen K\u00f6rper wieder in die Ausgangsposition begibst. Am Ende der Bewegung stehst du wieder aufrecht.<\/p>\n<p>Wenn du m\u00f6chtest, kannst du dabei deine Beine auch direkt alternieren, d.h. abwechselt rechts und links trainieren. Oder du machst zuerst mehrere Wiederholungen mit einem Bein und wechselst danach zum anderen. Wichtig ist dabei, dass du mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen ausf\u00fchrst. Andernfalls kann es schnell passieren, dass sich deine Beinmuskulatur ungleichm\u00e4\u00dfig entwickelt.<\/p>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZ2n58m2i4jg%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Z2n58m2i4jg\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M31S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2009-07-01T21:32:37Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to Do Lunges\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Gain flexibility and strength with lunge exercises. Learn how to do lunges and lunging workouts in this video.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to Do Lunges\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_Z2n58m2i4jg\"><div id=\"lyte_Z2n58m2i4jg\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZ2n58m2i4jg%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to Do Lunges<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Z2n58m2i4jg\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZ2n58m2i4jg%2F0.jpg\" alt=\"How to Do Lunges\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Ist dein Ausfallschritt zu klein, kann es vorkommen, dass du zwischen Ober- und Unterschenkel einen zu kleinen Winkel generierst. Das \u00e4u\u00dfert sich darin, dass dein Knie sich beim Absenken vor deine Zehen schiebt. Das mindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern ist auch schlecht f\u00fcr das Kniegelenk. Stelle daher sicher, dass dein Schritt ausreichend gro\u00df ist &#8211; aber nicht so gro\u00df, dass du deine Stabilit\u00e4t gef\u00e4hrdest.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":872,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[7,13],"acf":[],"yoast_head":"<title>Ausfallschritt - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/ausfallschritt\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ausfallschritt\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Der Ausfallschritt ist ein Klassiker im Bein- und Po-Training, insbesondere wenn du zuhause ohne Equipment trainieren m\u00f6chtest. 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