{"id":874,"date":"2020-03-19T12:58:56","date_gmt":"2020-03-19T11:58:56","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=874"},"modified":"2021-12-03T17:58:15","modified_gmt":"2021-12-03T16:58:15","slug":"ausfallschritt-mit-kurzhanteln","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/ausfallschritt-mit-kurzhanteln\/","title":{"rendered":"Ausfallschritt mit Kurzhanteln"},"content":{"rendered":"

Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine Erweiterung des klassischen Ausfallschritts<\/a> ohne Equipment. Diese \u00dcbung stellt eine gute Alternative oder Erg\u00e4nzung zum Aufsteiger<\/a> dar. Ebenso kannst du den Ausfallschritt auch mit einer Langhantel ausf\u00fchren<\/a>. Wie auch bei den anderen beiden Varianten machst du mit dem Kurzhantel-Ausfallschritt einen kontrolliert gro\u00dfen Schritt vorw\u00e4rts.<\/p>\n

Die \u00dcbung eignet sich besonders f\u00fcr zuhause, da du au\u00dfer den Hanteln kein sonstiges Equipment ben\u00f6tigst. Lediglich ein wenig Platz musst du dir f\u00fcr deinen Schritt freir\u00e4umen. Da der Kurzhantel-Ausfallschritt ein gutes Muskelgef\u00fchl bietet und auch das Gleichgewicht f\u00f6rdert, ist sie auch f\u00fcr Einsteiger gut geeignet.<\/p>\n

Genauso wie mit dem klassischen Ausfallschritt ohne Kurzhanteln trainierst du hier ebenfalls prim\u00e4r den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und den Po.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Zum richtigen Ausf\u00fchren der \u00dcbung ben\u00f6tigst du etwas Platz. Je gr\u00f6\u00dfer du deinen Schritt w\u00e4hlst, desto st\u00e4rker wird der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel aktiviert. Andersrum: Wenn du einen kleineren Schritt machst, dann wird dein Oberschenkel st\u00e4rker gefordert. Als Ziel solltest du eine m\u00f6glichst gleichm\u00e4\u00dfige Beanspruchung beider Muskelregionen anvisieren. Wenn du die \u00dcbung mehrmals w\u00f6chentlich ausf\u00fchrst, dann kannst du deine Schrittl\u00e4nge auch t\u00e4glich variieren, um die Muskelpartien unterschiedlich stark zu fordern um die Regenerationszeit optimal zu nutzen.<\/p>\n

Nachfolgend wird der Ausfallschritt mit Kurzhanteln in einer durchgehenden Bewegung beschrieben. Alternativ l\u00e4sst sich die \u00dcbung aus station\u00e4r ausf\u00fchren, wie das hier beschrieben<\/a> ist.<\/p>\n

Im Video ist zudem zu sehen, wie man einen „gehenden“ Ausfallschritt ausf\u00fchren kann. Dabei bewegst du dich w\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung durch den Raum. Diese Art der Ausf\u00fchrung kannst du sowohl mit dem immer gleichen Trainingsbein machen, oder deine Beine alternierend wechseln, wie du das auch beim Gehen machst (siehe Video). In jedem Fall ben\u00f6tigst du f\u00fcr diese Art der Durchf\u00fchrung mehr Platz nach vorne. Ein Vorteil des gehenden Kurzhantel-Ausfallschrittes ist der gr\u00f6\u00dfere Bewegungsradius, wodurch dein hinterer Oberschenkel st\u00e4rker beansprucht wird.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to Do Dumbbell Lunges Properly for Men - The Beginner's Guide<\/div><\/div>
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