{"id":877,"date":"2020-03-19T13:03:02","date_gmt":"2020-03-19T12:03:02","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=877"},"modified":"2021-12-04T11:24:06","modified_gmt":"2021-12-04T10:24:06","slug":"ausfallschritt-mit-langhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/ausfallschritt-mit-langhantel\/","title":{"rendered":"Ausfallschritt mit Langhantel"},"content":{"rendered":"

Der Langhantel-Ausfallschritt ist eine zus\u00e4tzliche Ausf\u00fchrungsm\u00f6glichkeit neben dem klassischen Ausfallschritt ohne Equipment<\/a> und dem Kurzhantel-Ausfallschritt<\/a>. Bei der \u00dcbung nutzt du das Zusatzgewicht der im Nacken befindlichen Langhantel, um deinen Oberschenkelmuskeln beim Schritt nach vorne einen noch gr\u00f6\u00dferen Reiz zu bieten.<\/p>\n

Im Gegensatz zu den anderen beiden Formen sieht man diese Variante h\u00e4ufiger im Fitnessstudio zum Krafttraining. Das Zusatzgewicht l\u00e4sst sich mit der Langhantel tendenziell komfortabler h\u00f6her w\u00e4hlen als mit Kurzhanteln.<\/p>\n

Die beanspruchten Muskelgruppen sind die gleichen wie bei den anderen beiden genannten Formen. Mit dem Ausfallschritt mit der Langhantel trainierst du vornehmlich den Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und den Gluteus maximus (Gro\u00dfer Ges\u00e4\u00dfmuskel\/Po).<\/p>\n

Bevor du zur Langhantel greifst, um den Ausfallschritt zu machen, versuche den Ausfallschritt zun\u00e4chst ohne Equipment oder mit Kurzhanteln. Damit festigst du dein Gleichgewicht und du kannst die \u00dcbung sp\u00e4ter mit h\u00f6herem Gewicht sauber ausf\u00fchren.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Neben der Langhantel brauchst du zur \u00dcbungsausf\u00fchrung auch ein wenig Platz, um den Schritt nach vorne anzutreten. Auch hier gilt, je gr\u00f6\u00dfer dein Schritt ausf\u00e4llt, desto st\u00e4rker werden deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln beansprucht. Ist dein Schritt kleiner, wird der vordere Oberschenkel st\u00e4rker involviert.<\/p>\n

Durch das zus\u00e4tzliche Gewicht im Nacken, musst du deinen Oberk\u00f6rper deutlich st\u00e4rker stabilisieren, als das bei den anderen beiden Varianten der Fall ist. Somit st\u00e4rkst du nicht nur Beine und Po, sondern sekund\u00e4r auch deine K\u00f6rpermitte mit Bauch und R\u00fccken.<\/p>\n

Die Langhantel sollte sich zum Start der \u00dcbung in der Haltung bzw. dem Rack befinden. Die H\u00f6he sollte ein wenig niedriger als schulterhoch sein. Um deinen Nacken zu sch\u00fctzen, kannst du ein Handtuch um die Langhantelstange wickeln oder einen Nackenpolster verwenden.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Barbell Lunge Technique<\/div><\/div>
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