{"id":917,"date":"2020-03-19T14:19:56","date_gmt":"2020-03-19T13:19:56","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=917"},"modified":"2021-12-10T20:36:43","modified_gmt":"2021-12-10T19:36:43","slug":"front-kniebeugen-mit-langhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/front-kniebeugen-mit-langhantel\/","title":{"rendered":"Front-Kniebeugen mit Langhantel"},"content":{"rendered":"

Front-Kniebeugen ist eine \u00dcbung, die man im Fitnessstudio deutlich seltener zu Gesicht bekommt, als die „normalen“ Kniebeugen<\/a>, bei denen sich die Langhantel hinter dem Nacken befindet. Der Bewegungsablauf ist grunds\u00e4tzlich gleich: Der Schwerpunkt mit der Langhantel befindet sich weit oben am K\u00f6rper und indem du in die Hocke gehst und wieder aufstehst, trainierst du die Oberschenkel und den Po.<\/p>\n

Ein genauerer Blick zeigt aber, dass es dennoch wichtige Trainings-relevante Unterschiede zu den regul\u00e4ren Kniebeugen gibt. Die Langhantel soll sich in der abgesenkten Position in beiden F\u00e4llen immer oberhalb der Fu\u00dfkn\u00f6chel befinden. Bei den Kniebeugen muss der Oberk\u00f6rper hierf\u00fcr st\u00e4rker nach vorne gebeugt sein. Das hat zur Folge, dass der untere R\u00fccken mehr Stabilisierungsarbeit leistet.<\/p>\n

Bei den Front-Kniebeugen ist der Oberk\u00f6rper deutlich st\u00e4rker aufrecht, sodass der untere R\u00fccken weniger mitarbeitet. Gleichzeitig muss aber der obere R\u00fccken sp\u00fcrbar st\u00e4rker stabilisieren. Au\u00dferdem wird der Quadrizeps durch den ge\u00e4nderten Schwerpunkt ebenfalls st\u00e4rker beansprucht.<\/p>\n

In einer Studie<\/a> konnte gezeigt werden, dass die Front-Kniebeugen mit niedrigeren Gewichten eine \u00e4hnliche Muskelaktivierung zur Folge hatten wie die r\u00fcckseitigen Kniebeugen<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>. Das hei\u00dft, dass du weniger Gewicht verwenden kannst, um den gleichen Trainingseffekt zu erreichen.<\/p>\n

Als Alternative eignen sich besonders f\u00fcr Anf\u00e4nger Hackenschmidt-Kniebeugen auf der Maschine<\/a>. Diese haben eine \u00e4hnlich aufrechte R\u00fcckenposition und den Quadrizeps zum Fokus. Der R\u00fccken wird hierbei allerdings weniger gefordert, sodass der Trainingseffekt hier weitestgehend auf Beine und Po beschr\u00e4nkt ist. Eine weitere Variante der Kniebeugen, bei denen die Langhantel vor dem K\u00f6rper gef\u00fchrt wird, sind die Zercher-Kniebeugen<\/a>.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

F\u00fchre Front-Kniebeugen am besten nur in einem Powerrack oder einer Multipresse aus. Das reduziert das Verletzungsrisiko und gibt dir die M\u00f6glichkeit, die \u00dcbung unkompliziert abzubrechen, wenn deine Muskeln versagen. Im Powerrack sollten die Sicherungen so eingestellt sein, dass die Langhantelstange diese in der Hocke noch nicht ber\u00fchrt.<\/p>\n

Front-Kniebeugen kannst du mit verschiedenen Grifftechniken ausf\u00fchren. Nachfolgend wird der olympische Griff beschrieben. Weitere Griffvarianten sind Front-Kniebeugen mit Halteschlaufen oder verschr\u00e4nkten Armen (Kreuzgriff).<\/p>\n

Achte in allen drei F\u00e4llen darauf, dass deine Ellbogen nach vorne zeigen und sich w\u00e4hrend der \u00dcbung nicht nach unten bewegen.<\/p>\n

Die Hantelstange liegt bei den Front-Kniebeugen nah bei deinem Hals, was grunds\u00e4tzlich die richtige Trainingsposition darstellt. Das kann anf\u00e4nglich ein wenig unangenehm sein, man gew\u00f6hnt sich allerdings daran. Versuche daher nicht, die Hantelstange zu weit nach vorne zu rollen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
HOW TO FRONT SQUAT: Build Bigger Quads & A Stronger Squat<\/div><\/div>
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