{"id":920,"date":"2020-03-19T14:22:22","date_gmt":"2020-03-19T13:22:22","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=920"},"modified":"2021-11-01T21:01:20","modified_gmt":"2021-11-01T20:01:20","slug":"seitlicher-ausfallschritt","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitlicher-ausfallschritt\/","title":{"rendered":"Seitlicher Ausfallschritt"},"content":{"rendered":"

Zum Training der inneren Oberschenkel ohne zus\u00e4tzliche Ausr\u00fcstung eignet sich der seitliche Ausfallschritt als \u00dcbung f\u00fcr zuhause. Der grunds\u00e4tzliche Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Du machst du einen Ausfallschritt zur Seite, senkst den Oberk\u00f6rper \u00fcber das gebeugte Knie ab und richtest dich wieder auf.<\/p>\n

Im Fitnessstudio kannst du die inneren Oberschenkelmuskeln auch mit Adduktion am Ger\u00e4t<\/a> oder am Kabelzug trainieren<\/a>. Eine m\u00f6gliche Alternative f\u00fcr zuhause kann wiederum der seitliche Aufsteiger<\/a> (mit oder ohne Kurzhantel) sein.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die \u00dcbungsausf\u00fchrung kann auf verschiedene Arten variiert werden. Das betrifft insbesondere die Gr\u00f6\u00dfe des Ausfallschrittes und das in die Knie gehen mit dem gebeugten Bein. Als Anf\u00e4nger empfiehlt es sich beides zun\u00e4chst nicht allzu stark zu tun, damit du den \u00dcbungsablauf sauber erlernst. Nach wenigen Trainingseinheiten kannst du den Schritt vergr\u00f6\u00dfern und den K\u00f6rper weiter absenken. Das Einstudieren der Bewegung vor dem Spiegel kann als Anf\u00e4nger sehr hilfreich sein.<\/p>\n

Du kannst die \u00dcbung entweder pro Satz oder pro Wiederholung alternierend ausf\u00fchren. Hei\u00dft im Klartext: Entweder du machst einen Satz mit einem Bein und wechselt beim n\u00e4chsten Satz auf das andere Bein. Oder du machst eine Wiederholung mit einem Bein und wechselt bei der n\u00e4chsten Wiederholung auf das andere. Hierbei gibt’s kein bessere oder schlechtere Variante. Der Trainingsreiz ist ein anderer und du solltest jene Version w\u00e4hlen, mit der du das bessere Muskelgef\u00fchl erzielst.<\/p>\n

Fortgeschrittene k\u00f6nnen au\u00dferdem auch Zusatzgewicht verwenden. Das klappt am besten mit einer Langhantel, die du wie bei den Kniebeugen im Nacken f\u00fchrst. Die \u00dcbungsausf\u00fchrung erschwert das Gewicht dann allerdings nicht nur wegen des h\u00f6heren Kraftaufwands, sondern auch, weil es schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten. Nutze diese M\u00f6glichkeit erst, wenn du die den seitlichen Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht perfekt beherrscht und die n\u00f6tige Kraft mitbringst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to Do Side Lunges for Lean Legs | Health<\/div><\/div>
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