{"id":923,"date":"2020-03-19T14:57:26","date_gmt":"2020-03-19T13:57:26","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=923"},"modified":"2021-11-01T21:35:13","modified_gmt":"2021-11-01T20:35:13","slug":"zercher-kniebeugen","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/zercher-kniebeugen\/","title":{"rendered":"Zercher-Kniebeugen"},"content":{"rendered":"

Die Zercher-Kniebeuge ist eine ausgezeichnete Verbund\u00fcbung f\u00fcr die Beine und K\u00f6rpermitte. Im Gegensatz zu den „normalen“ Langhantel-Kniebeugen<\/a> liegt das Gewicht hierbei nicht im Nacken, sondern in den Armbeugen vor dem K\u00f6rper. Der Bewegungsablauf ist ansonsten \u00e4hnlich: Du h\u00e4ltst das Gewicht in den Armbeugen, gehst in die Knie und richtest dich wieder auf.<\/p>\n

Der gro\u00dfe Vorteil der Zercher-Kniebeugen liegt in der Entlastung des unteren R\u00fcckens. Wenn du Probleme damit hast, schwere Langhantelgewichte im Nacken zu tragen, dann lohnt sich der Versuch auf Zercher-Kniebeugen auszuweichen. Generell ist das Trainingsgewicht durch die K\u00f6rperhaltung aber geringer, sodass du f\u00fcr ausreichendes Trainingsvolumen mehr Wiederholungen durchf\u00fchren werden musst.<\/p>\n

Nicht zu verwechseln sind dir Zercher-Kniebeugen mit den Front-Kniebeugen<\/a>, bei denen die Langhantel auch vor dem K\u00f6rper, aber direkt unter dem Hals gef\u00fchrt wird.<\/p>\n

Alternativen zum Training der Oberschenkel sind neben normalen und Front-Kniebeugen auch die Kurzhantel-Kniebeugen<\/a> oder auch die Beinpresse<\/a>.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Am besten nutzt du f\u00fcr die Zercher Kniebeugen ebenfalls ein Powerrack. Dabei stellst du die H\u00f6he der Aufnahme so ein, dass sie knapp unterhalb deiner Ellbogen liegt. Das erlaubt es dir, das Gewicht relativ einfach aus der Halterung zu heben. Die Sicherungen sollten wie \u00fcblich deutlich darunter liegen, sodass du das Gewicht im Notfall ablegen kannst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to Perform Zercher Squats - Leg Squat Exercise<\/div><\/div>
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