La prote\u00edna es un macronutriente compuesto por amino\u00e1cidos y es esencial para nuestro organismo. Se encuentra en todas nuestras c\u00e9lulas, y los m\u00fasculos est\u00e1n formados principalmente por prote\u00ednas, lo que subraya su importancia para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular.<\/p>\n
Aunque muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza con suplementos de prote\u00ednas como el suero de leche, la case\u00edna y los preparados vegetales en polvo, es fundamental prestar atenci\u00f3n a la alimentaci\u00f3n en su conjunto y al aporte de prote\u00ednas de alimentos habituales como los huevos, el pescado o la carne. Pero \u00bfcu\u00e1nta prote\u00edna necesitamos realmente? \u00bfCu\u00e1l es la cantidad adecuada para desarrollar m\u00fasculo? \u00bfY qu\u00e9 alimentos son buenas fuentes de prote\u00ednas? Vamos a responder a estas preguntas importantes.<\/p>\n
No hay una respuesta definitiva sobre la cantidad \u00f3ptima de prote\u00edna. Incluso las cantidades diarias recomendadas para las personas sedentarias var\u00edan.<\/p>\n
La Academia Estadounidense de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica y la Sociedad Alemana de Nutrici\u00f3n sugieren una ingesta de 0,8 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal para los adultos sedentarios. Para una persona de 70 kg, eso equivale a 56 gramos de prote\u00edna al d\u00eda.<\/p>\n
Sin embargo, estas recomendaciones no son inamovibles. Una revisi\u00f3n de 2010<\/a><\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span> estim\u00f3 unas necesidades diarias para los adultos de entre 0,93 y 1,2 g\/kg.<\/p>\n No existe una recomendaci\u00f3n \u00fanica sobre la ingesta de prote\u00ednas para desarrollar m\u00fasculo mediante el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2017<\/a> examin\u00f3 el efecto de la ingesta de prote\u00ednas sobre el crecimiento muscular y concluy\u00f3 que se necesitaba un m\u00e1ximo de 1,6 g\/kg al d\u00eda<\/strong> para el crecimiento muscular. Consumir m\u00e1s de esa cantidad no influy\u00f3 en el crecimiento muscular, seg\u00fan el an\u00e1lisis, que incluy\u00f3 principalmente estudios con adultos no entrenados en super\u00e1vit cal\u00f3rico.<\/p>\n El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que las personas f\u00edsicamente activas consuman entre 1,2 g\/kg y 1,7 g\/kg de prote\u00edna al d\u00eda<\/strong>.<\/p>\n En una publicaci\u00f3n de 2018<\/a>, los autores concluyeron que los deportistas de \u00e9lite necesitan entre 1,6 g\/kg y 2,4 g\/kg de prote\u00edna<\/strong> al d\u00eda. Este intervalo es m\u00e1s alto que el recomendado anteriormente, y los autores se\u00f1alan que las necesidades de prote\u00ednas dependen del d\u00e9ficit cal\u00f3rico y de la intensidad del entrenamiento.<\/p>\n Algunos estudios calculan las necesidades de prote\u00ednas a partir de la masa corporal magra en lugar del peso corporal total, pero esto dificulta determinar la ingesta \u00f3ptima de prote\u00ednas, ya que requiere conocer con precisi\u00f3n el porcentaje de grasa corporal.<\/p>\n Cuando la ingesta de prote\u00ednas es excesivamente alta, es normal preguntarse si puede tener efectos negativos. Diversos estudios y an\u00e1lisis exploran este tema.<\/p>\n Un metaan\u00e1lisis de 2018<\/a> de 28 estudios concluy\u00f3 que una mayor ingesta de prote\u00ednas no afectaba negativamente a la funci\u00f3n renal ni a la tasa de filtraci\u00f3n glomerular (TFG). Sin embargo, las dietas ricas en prote\u00ednas dieron lugar a valores m\u00e1s altos de TFG. Se defini\u00f3 una ingesta elevada de prote\u00ednas como m\u00e1s de 1,5 g\/kg, m\u00e1s del 20 % de las necesidades energ\u00e9ticas o una ingesta total de m\u00e1s de 100 g de prote\u00edna al d\u00eda.<\/p>\n Un estudio de 2021 realizado con ratones mostr\u00f3<\/a> que una ingesta extremadamente alta de prote\u00ednas durante 24 semanas s\u00ed puede da\u00f1ar los ri\u00f1ones<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n El intestino suele pasarse por alto en este tipo de recomendaciones. Sin embargo, al consumir prote\u00ednas es esencial tener en cuenta el microbioma: la composici\u00f3n de las bacterias intestinales necesarias para una digesti\u00f3n adecuada y numerosos procesos del organismo. Una publicaci\u00f3n de 2019<\/a> destaca el posible impacto negativo de una ingesta elevada de prote\u00ednas sobre el microbioma<\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Una cantidad elevada de prote\u00ednas en la dieta puede cambiar la composici\u00f3n del microbioma y aumentar la proporci\u00f3n de bacterias perjudiciales debido a las prote\u00ednas no digeridas. Esto puede provocar hinchaz\u00f3n, diarrea y, con el tiempo, posibles problemas de salud que afectan al conjunto del organismo. El estudio en ratones mencionado anteriormente tambi\u00e9n concluye que una ingesta elevada de prote\u00ednas altera el microbioma y debilita la barrera intestinal.<\/p>\n No existe una regla que sirva para todo el mundo. La cantidad \u00f3ptima de prote\u00edna depende del nivel de actividad f\u00edsica. Cuanto m\u00e1s intensa sea la actividad, m\u00e1s prote\u00edna se necesita para satisfacer las demandas de los m\u00fasculos. La mayor\u00eda de las recomendaciones coinciden en este punto.<\/p>\n En cuanto a la cantidad exacta, lo mejor es buscar un t\u00e9rmino medio basado en las investigaciones y recomendaciones actuales. La cantidad de 1,6 g\/kg de prote\u00edna al d\u00eda<\/strong> es el l\u00edmite superior de un an\u00e1lisis y el l\u00edmite inferior de otro. Parece una buena referencia para favorecer el crecimiento muscular sin exponerte a los posibles efectos negativos de una ingesta de prote\u00ednas considerablemente mayor.<\/p>\n En cualquier caso, escucha siempre a tu cuerpo. No ignores los problemas digestivos, la hinchaz\u00f3n ni la diarrea cuando consumas muchas prote\u00ednas.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":6030,"parent":0,"template":"","acf":{"alternative-h1":"Prote\u00edna para desarrollar m\u00fasculo: por qu\u00e9 la necesitas, qu\u00e9 fuentes elegir y cu\u00e1nta consumir","tldr_summary":"","post_type":"ernahrung"},"yoast_head":"\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna necesitas para desarrollar m\u00fasculo?<\/span><\/h2>\n
\u00bfTiene inconvenientes para la salud una ingesta elevada de prote\u00ednas?<\/span><\/h2>\n
Resumen<\/span><\/h2>\n