{"id":28677,"date":"2026-10-02T09:36:32","date_gmt":"2026-10-02T07:36:32","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28677"},"modified":"2026-10-18T04:54:15","modified_gmt":"2026-10-18T02:54:15","slug":"stronglifts-5x5","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/stronglifts-5x5\/","title":{"rendered":"Plan de ejemplo de training.fit: fuerza 5\u00d75"},"content":{"rendered":"

Este ejemplo de training.fit utiliza cinco series de cinco repeticiones en determinados ejercicios compuestos. Dos sesiones alternas combinan ese trabajo de fuerza con algo de tir\u00f3n a m\u00e1s repeticiones. La selecci\u00f3n de ejercicios y la progresi\u00f3n son nuestro propio ejemplo de la estructura habitual 5\u00d75.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es adecuado este plan<\/span><\/h2>\n

Usa este ejemplo si ya conoces los ejercicios y dispones del equipo indicado. Empieza con cargas manejables y adapta el volumen a tu experiencia y recuperaci\u00f3n. No todo el mundo tiene que seguir la tabla de la misma manera.<\/p>\n

Calendario y estructura de los entrenamientos<\/span><\/h2>\n

Entrena lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, o tres d\u00edas no consecutivos. Alterna A\/B\/A y B\/A\/B de una semana a otra.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Press de hombros con mancuernas<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Empieza por el extremo inferior de cada rango. Cuando alcances el m\u00e1ximo en todas las series con control y unas dos repeticiones en reserva, a\u00f1ade la menor carga pr\u00e1ctica y vuelve al extremo inferior. En las series fijas de cinco, aumenta solo cuando completes todas con ese esfuerzo. Si te quedas repetidamente por debajo del m\u00ednimo, reduce la carga o quita una serie y revisa la recuperaci\u00f3n. Registra tus sesiones para decidir seg\u00fan tu rendimiento.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Un metaan\u00e1lisis encontr\u00f3 ganancias similares de fuerza y m\u00fasculo con rutinas divididas y de cuerpo completo cuando el volumen era igual. La distribuci\u00f3n organiza el entrenamiento; no demuestra que estas sesiones concretas sean \u00f3ptimas. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Este es un ejemplo creado de forma independiente por training.fit. Los ejercicios, las series y la progresi\u00f3n son propuestas editoriales; no reproducen el programa de un entrenador ni han sido evaluados como conjunto en el estudio citado.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28514,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[5707,5509,5812,5725,5746,5752],"popularity":1,"tf_plan_scope":"Sesiones de ejemplo de training.fit","tf_plan_notes":"Cada sesi\u00f3n indicada se cuenta una vez. 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