{"id":28689,"date":"2026-10-02T10:07:40","date_gmt":"2026-10-02T08:07:40","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28689"},"modified":"2026-10-18T04:43:03","modified_gmt":"2026-10-18T02:43:03","slug":"muscle-strength-pyramid-culturismo-principiantes","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/muscle-strength-pyramid-culturismo-principiantes\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantes"},"content":{"rendered":"

El plan de culturismo para principiantes de Muscle & Strength Pyramid consta de cuatro sesiones semanales: dos centradas en trabajar con cargas m\u00e1s altas y dos en acumular volumen de entrenamiento. Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez desarrollaron el enfoque en el que se basa. Ofrece a los principiantes que prefieren una rutina dividida entre el tren superior y el inferior una alternativa estructurada al entrenamiento de cuerpo completo de tres d\u00edas.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

El\u00edgelo si tu objetivo principal es desarrollar la musculatura y puedes encajar cuatro visitas al gimnasio en tu semana. Necesitar\u00e1s pesos libres, poleas y m\u00e1quinas. Ser principiante no te obliga a seguir una rutina de cuerpo completo, pero s\u00ed necesitas aprender a realizar los ejercicios y entender los objetivos de esfuerzo del plan.<\/p>\n

Calendario y estructura de las sesiones<\/span><\/h2>\n

Las tablas muestran una opci\u00f3n permitida por los autores: remo en polea, press de hombros con mancuernas, jal\u00f3n al pecho y sentadilla b\u00falgara. Deja unas dos repeticiones en reserva en la primera serie. Sigue el orden indicado, por ejemplo lunes, mi\u00e9rcoles, viernes y s\u00e1bado. Estas elecciones determinan el foco muscular mostrado.<\/p>\n

Piernas: fuerza<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadilla b\u00falgara<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones de pie en m\u00e1quina<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Torso: fuerza<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Press de hombros con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Aperturas con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Piernas: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Empuje de cadera con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Prensa de piernas sentado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de piernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Curl femoral tumbado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones sentado en m\u00e1quina<\/a><\/td>\n4<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Torso: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Press inclinado con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

La gu\u00eda indica una carga inicial o un objetivo de esfuerzo para la primera serie, seguidos de peque\u00f1os aumentos cuando completas las repeticiones prescritas con buena t\u00e9cnica. Un RPE de 8 significa que te quedan aproximadamente dos repeticiones. Mant\u00e9n la misma carga cuando lo necesites en lugar de aumentarla autom\u00e1ticamente; la fuente incluye una breve reducci\u00f3n de la carga tras varios estancamientos.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

En estudios que igualaron el volumen de entrenamiento, las rutinas de cuerpo completo y las divididas produjeron resultados similares en fuerza y crecimiento muscular. Entrenar cuatro d\u00edas es una opci\u00f3n para organizar tu semana, no un requisito para el culturismo para principiantes. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Un metaan\u00e1lisis no encontr\u00f3 una ventaja clara para la hipertrofia del entrenamiento hasta el fallo moment\u00e1neo frente al entrenamiento sin llegar al fallo. Esto es coherente con usar objetivos de esfuerzo en lugar de llevar cada serie hasta un \u00faltimo intento sin control. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos estudios examinan principios e indicaciones de entrenamiento. No demuestran que Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantes sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Descripci\u00f3n original del programa: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez \u2013 Novice Bodybuilding Program<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28528,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[5707,5725,5509,5812,5580,5583,5577,5743,5896,5589,5815,7270,5944,5968,5947,5746,5752,5641],"popularity":6,"tf_plan_scope":"Semana de ejemplo de cuatro d\u00edas","tf_plan_notes":"Las tablas muestran una opci\u00f3n permitida por los autores: remo en polea, press de hombros con mancuernas, jal\u00f3n al pecho y sentadilla b\u00falgara. Deja unas dos repeticiones en reserva en la primera serie. Sigue el orden indicado, por ejemplo lunes, mi\u00e9rcoles, viernes y s\u00e1bado. 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