{"id":28695,"date":"2026-10-02T10:19:05","date_gmt":"2026-10-02T08:19:05","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28695"},"modified":"2026-10-18T04:54:54","modified_gmt":"2026-10-18T02:54:54","slug":"strong-curves-bootyful-beginnings","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/strong-curves-bootyful-beginnings\/","title":{"rendered":"Strong Curves: Bootyful Beginnings"},"content":{"rendered":"

Strong Curves: Bootyful Beginnings es el programa de doce semanas para principiantes del libro de Bret Contreras y Kellie Davis. Combina trabajo de todo el cuerpo con \u00e9nfasis en los gl\u00fateos. Los ejemplos siguientes corresponden a las semanas 1\u20134 de las hojas originales.<\/p>\n

A qui\u00e9n va dirigido este plan<\/span><\/h2>\n

Es adecuado para principiantes que quieren trabajar los gl\u00fateos junto con el tren superior y el core. La primera fase combina movimientos con el peso corporal y ejercicios con mancuernas, barra, banco y poleas. Usa la variante indicada para la fase en la que est\u00e9s.<\/p>\n

Calendario y estructura de las sesiones<\/span><\/h2>\n

Estas son las sesiones completas A, B y C de las fichas originales de las semanas 1\u20134. Alterna los dos primeros ejercicios como pareja y despu\u00e9s los dos siguientes; termina con el resto. El c\u00e1lculo cuenta cada sesi\u00f3n una vez. Las fases posteriores cambian los ejercicios y las prescripciones, por lo que se muestra la fase inicial y no el promedio de doce semanas.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Puente de gl\u00fateos sin carga<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Remo a una mano con mancuerna<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadilla a caj\u00f3n sin carga<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto rumano con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Abducci\u00f3n de cadera tumbado de lado<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Plancha frontal<\/a><\/td>\n1<\/td>\n20\u2013120 s<\/td>\n<\/tr>\n
Plancha lateral sobre las rodillas<\/td>\n1<\/td>\n20\u201360 s por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Puente de gl\u00fateos unilateral con el pie elevado<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Subidas al banco<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Press de hombros con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Extensi\u00f3n de espalda sin carga en banco de 45 grados<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Clamshell tumbado de lado<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Crunches<\/a><\/td>\n1<\/td>\n15\u201330<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch lateral<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Marcha en puente de gl\u00fateos<\/a><\/td>\n3<\/td>\n60 s<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas sin peso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Press inclinado con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto rumano a una pierna sin carga<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Pasos laterales con banda cruzada<\/td>\n1<\/td>\n10\u201320 pasos por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Plancha RKC<\/td>\n1<\/td>\n10\u201330 s<\/td>\n<\/tr>\n
Giro horizontal con cuerda en polea<\/td>\n1<\/td>\n10 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Anota las repeticiones y la resistencia y sigue los objetivos de cada fase. A\u00f1ade resistencia cuando completes el trabajo indicado con control. Distingue los movimientos con el peso corporal de las variantes con carga que se introducen m\u00e1s adelante.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Una revisi\u00f3n de la relaci\u00f3n entre dosis y respuesta asoci\u00f3 un mayor volumen semanal de entrenamiento con mayores ganancias, aunque los beneficios adicionales eran cada vez menores. Esto respalda tener en cuenta la carga de trabajo de toda la semana, sin dar por hecho que cada serie adicional de gl\u00fateos mejorar\u00e1 los resultados. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

En un metaan\u00e1lisis, entrenar al fallo no mostr\u00f3 una ventaja clara para el crecimiento muscular. Dar prioridad a los gl\u00fateos no exige llegar al fallo absoluto en todos los ejercicios ni en todas las series. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos estudios examinan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que Strong Curves: Bootyful Beginnings sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Las tablas recogen las sesiones A\/B\/C completas de las fichas originales de las semanas 1\u20134. Bret Contreras & Kellie Davis \u2013 Strong Curves<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28535,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[5984,5623,5509,5821,5752,5535,5746,5794,5812,5704,5743,8047,5701,6889,5608],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Semanas 1\u20134: sesiones A\/B\/C","tf_plan_notes":"Estas son las sesiones completas A, B y C de las fichas originales de las semanas 1\u20134. Alterna los dos primeros ejercicios como pareja y despu\u00e9s los dos siguientes; termina con el resto. El c\u00e1lculo cuenta cada sesi\u00f3n una vez. 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