{"id":28713,"date":"2026-10-02T10:55:51","date_gmt":"2026-10-02T08:55:51","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28713"},"modified":"2026-10-17T22:31:58","modified_gmt":"2026-10-17T20:31:58","slug":"bodyweightfitness-rutina-recomendada","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/bodyweightfitness-rutina-recomendada\/","title":{"rendered":"Rutina recomendada de r\/Bodyweightfitness"},"content":{"rendered":"

La rutina recomendada de r\/Bodyweightfitness es un plan de calistenia de cuerpo completo de tres d\u00edas. En lugar de a\u00f1adir discos en cada ejercicio, eliges una variante adecuada del movimiento y aumentas su dificultad a medida que mejoras. Los ejercicios de fuerza se organizan por parejas y despu\u00e9s se realiza un bloque de tres ejercicios para el core.<\/p>\n

A qui\u00e9n va dirigido este plan<\/span><\/h2>\n

Es adecuado para principiantes que buscan un entrenamiento estructurado con el peso corporal y pueden disponer del material necesario para las progresiones de tracci\u00f3n, remo y fondos. No es una rutina para hacer en el suelo sin material. La fuente permite incorporar ejercicios de tren inferior con barra cuando las progresiones con el peso corporal dejan de cubrir tus necesidades.<\/p>\n

Organizaci\u00f3n semanal y estructura de las sesiones<\/span><\/h2>\n

Este ejemplo usa la opci\u00f3n de tren inferior con barra: sentadillas, con peso muerto rumano lunes\/viernes y convencional el mi\u00e9rcoles. Empareja dominadas con sentadillas, fondos con bisagra y remo con flexiones. Termina con rueda abdominal, Pallof press e hiperextensiones inversas. Entrena tres d\u00edas no consecutivos. Son elecciones concretas entre las progresiones; las variantes m\u00e1s f\u00e1ciles cambian los movimientos y el foco muscular.<\/p>\n

Lunes<\/span><\/h3>\n
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Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Dominadas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Fondos en paralelas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto rumano con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rollout con rueda abdominal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Press Pallof en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Hiperextensi\u00f3n inversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mi\u00e9rcoles<\/span><\/h3>\n
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Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Dominadas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Fondos en paralelas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
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Rollout con rueda abdominal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Press Pallof en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Hiperextensi\u00f3n inversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Viernes<\/span><\/h3>\n
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Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Dominadas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Fondos en paralelas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto rumano con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rollout con rueda abdominal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Press Pallof en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Hiperextensi\u00f3n inversa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo progresar<\/span><\/h2>\n

Elige una progresi\u00f3n que puedas realizar en tres series de cinco a ocho repeticiones bien ejecutadas. Cuando alcances 3 \u00d7 8, pasa a la siguiente progresi\u00f3n y vuelve a empezar cerca de 3 \u00d7 5. En las progresiones que utilizan posiciones est\u00e1ticas, la fuente indica mantenerlas durante 10\u201330 segundos. Aprende una variante adecuada de cada progresi\u00f3n en lugar de hacer todas las versiones de la lista en una misma sesi\u00f3n.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Una revisi\u00f3n narrativa analiza la combinaci\u00f3n de ejercicios por parejas para que el entrenamiento de fuerza requiera menos tiempo. Esto respalda la utilidad pr\u00e1ctica de trabajar por parejas, aunque la duraci\u00f3n real de las sesiones de la rutina sigue dependiendo de los descansos, los cambios entre ejercicios y el material del que dispongas. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Un metaan\u00e1lisis no encontr\u00f3 una ventaja clara para la hipertrofia al llegar al fallo muscular moment\u00e1neo. Dejar algo de margen para las series posteriores es compatible con el \u00e9nfasis de la rutina en un trabajo controlado que puedas repetir. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos art\u00edculos estudian principios y pautas de entrenamiento. No establecen que la rutina recomendada de r\/Bodyweightfitness sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Este plan sigue la rutina actual de la comunidad, con tres parejas de ejercicios de fuerza y un bloque de tres ejercicios para el core, en lugar de la versi\u00f3n anterior de 2017. r\/Bodyweightfitness: fuente del programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28556,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[5686,5689,5701,5617,5920,5767,5707,5818,5556,7669,5725],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semana de ejemplo de tres d\u00edas","tf_plan_notes":"Este ejemplo usa la opci\u00f3n de tren inferior con barra: sentadillas, con peso muerto rumano lunes\/viernes y convencional el mi\u00e9rcoles. Empareja dominadas con sentadillas, fondos con bisagra y remo con flexiones. Termina con rueda abdominal, Pallof press e hiperextensiones inversas. Entrena tres d\u00edas no consecutivos. 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