{"id":28731,"date":"2026-10-02T11:31:12","date_gmt":"2026-10-02T09:31:12","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28731"},"modified":"2026-10-18T04:44:55","modified_gmt":"2026-10-18T02:44:55","slug":"531-para-principiantes","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-para-principiantes\/","title":{"rendered":"5\/3\/1 para principiantes"},"content":{"rendered":"

El programa 5\/3\/1 para principiantes de Jim Wendler es una rutina de cuerpo completo de tres d\u00edas que combina dos ejercicios principales por sesi\u00f3n con pr\u00e1ctica adicional y ejercicios accesorios. Usa un m\u00e1ximo de entrenamiento conservador en lugar de intentar levantar cargas m\u00e1ximas cada vez m\u00e1s pesadas en cada sesi\u00f3n. El acondicionamiento f\u00edsico forma parte del plan general.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

Este plan encaja contigo si conoces los movimientos b\u00e1sicos con barra y buscas un programa de fuerza que puedas repetir. A pesar de su nombre, los porcentajes, el trabajo complementario y los ejercicios accesorios lo hacen m\u00e1s complejo que una primera visita al gimnasio. Necesitas una barra, un rack, un banco y el material para los ejercicios accesorios que elijas.<\/p>\n

Calendario y estructura del entrenamiento<\/span><\/h2>\n

Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5\/3\/1; las cinco siguientes, el complementario m\u00e1s ligero. Sigue los porcentajes del m\u00e1ximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. Los accesorios y sus repeticiones fijas son elecciones de training.fit dentro de la plantilla, no una selecci\u00f3n obligatoria \u00fanica. El c\u00e1lculo corresponde a esta semana.<\/p>\n

Lunes<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mi\u00e9rcoles<\/span><\/h3>\n
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Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Viernes<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

El art\u00edculo actual del autor fija el m\u00e1ximo de entrenamiento en el 80\u201385% de tu m\u00e1ximo. Calcula los porcentajes a partir de ese m\u00e1ximo de entrenamiento, no directamente de tu m\u00e1ximo real para una repetici\u00f3n. Aum\u00e9ntalo solo cuando el trabajo prescrito cumpla los criterios del autor en cuanto al control y la calidad de las repeticiones. Sigue las instrucciones originales del ciclo para los aumentos planificados y el trabajo m\u00e1s ligero, y adapta el acondicionamiento f\u00edsico a tu capacidad actual.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

En un metaan\u00e1lisis en red, el entrenamiento con cargas m\u00e1s altas tendi\u00f3 a favorecer la fuerza m\u00e1xima medida en las pruebas. Este resultado respalda un enfoque centrado en la fuerza, pero no demuestra que sea necesario usar este sistema concreto de porcentajes. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Un metaan\u00e1lisis sobre entrenamiento concurrente encontr\u00f3 que las mejoras de fuerza y el crecimiento muscular eran, en t\u00e9rminos generales, compatibles con el trabajo aer\u00f3bico. Las mejoras de fuerza explosiva pod\u00edan reducirse, especialmente cuando ambos tipos de entrenamiento se realizaban en la misma sesi\u00f3n, por lo que el acondicionamiento f\u00edsico adicional sigue requiriendo una programaci\u00f3n adecuada. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos estudios analizan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que 5\/3\/1 para principiantes sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Este resumen sigue el art\u00edculo actual de Wendler sobre su programa de tres d\u00edas para principiantes, incluido su m\u00e1ximo de entrenamiento del 80\u201385%. Sigue las instrucciones del autor para los ciclos en lugar de combinar pautas de distintas ediciones. Jim Wendler: fuente del programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28577,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[5707,5509,5725,5767,5686,5547,5556,5920,5917],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Primera semana de cinco repeticiones","tf_plan_notes":"Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5\/3\/1; las cinco siguientes, el complementario m\u00e1s ligero. Sigue los porcentajes del m\u00e1ximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. 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