{"id":28737,"date":"2026-10-02T11:37:13","date_gmt":"2026-10-02T09:37:13","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28737"},"modified":"2026-10-18T04:46:42","modified_gmt":"2026-10-18T02:46:42","slug":"531-boring-but-big","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/","title":{"rendered":"5\/3\/1 Boring But Big"},"content":{"rendered":"

Boring But Big a\u00f1ade un volumen considerable de trabajo complementario al trabajo de fuerza del 5\/3\/1 de Jim Wendler. Despu\u00e9s del ejercicio principal, haces cinco series de diez repeticiones con una carga m\u00e1s ligera. La repetici\u00f3n de este trabajo es su rasgo distintivo: es una plantilla de fuerza y masa muscular para quienes pueden recuperarse de m\u00e1s trabajo del que exige una rutina m\u00ednima.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

El\u00edgelo si conoces los ejercicios con barra y quieres una forma clara de a\u00f1adir trabajo orientado a desarrollar m\u00fasculo. En el ejemplo siguiente se entrena con pesas cuatro d\u00edas. Las series complementarias de sentadillas y peso muerto<\/a> pueden ser exigentes, as\u00ed que tener h\u00e1bitos consolidados de entrenamiento y recuperaci\u00f3n importa m\u00e1s que la aparente sencillez del programa.<\/p>\n

Calendario y estructura de las sesiones<\/span><\/h2>\n

Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5\/3\/1; las cinco siguientes, el complementario m\u00e1s ligero. Sigue los porcentajes del m\u00e1ximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. Los accesorios y sus repeticiones fijas son elecciones de training.fit dentro de la plantilla, no una selecci\u00f3n obligatoria \u00fanica. El c\u00e1lculo corresponde a esta semana.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Los ejercicios principales progresan siguiendo el ciclo de 5\/3\/1 que hayas elegido. Usa un m\u00e1ximo de entrenamiento y empieza el trabajo complementario con una carga conservadora. El autor sugiere aproximadamente el 30% del m\u00e1ximo de entrenamiento para quienes empiezan con BBB; las cargas del trabajo complementario van aumentando a lo largo de los ciclos posteriores. No a\u00f1adas un programa extenso de ejercicios accesorios solo porque la lista de ejercicios parezca corta. El trabajo de acondicionamiento f\u00edsico debe ajustarse a tus objetivos y a tu capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Una revisi\u00f3n sobre la relaci\u00f3n dosis-respuesta vincul\u00f3 un mayor volumen semanal con mejoras, pero tambi\u00e9n con rendimientos decrecientes. Las series adicionales de BBB aumentan la carga de trabajo; la revisi\u00f3n no demuestra que su prescripci\u00f3n exacta de cinco series de diez repeticiones sea \u00f3ptima. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Un metaan\u00e1lisis encontr\u00f3 que, en general, el entrenamiento aer\u00f3bico y el de fuerza eran compatibles al combinarlos, aunque la fuerza explosiva pod\u00eda verse afectada. Este hallazgo no garantiza que puedas a\u00f1adir trabajo de acondicionamiento f\u00edsico sin l\u00edmite a una plantilla de entrenamiento con pesas de alto volumen. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos art\u00edculos cient\u00edficos examinan principios y prescripciones de entrenamiento. No establecen que 5\/3\/1 Boring But Big sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Este es el ejemplo de cuatro d\u00edas del art\u00edculo p\u00fablico de Wendler sobre BBB, en el que el trabajo complementario repite el ejercicio principal. La versi\u00f3n que utiliza otro ejercicio y las plantillas de libros posteriores siguen siendo opciones independientes. Jim Wendler: fuente del programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28584,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[5725,5509,5707,5752,5614,5917],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Primera semana de cinco repeticiones","tf_plan_notes":"Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5\/3\/1; las cinco siguientes, el complementario m\u00e1s ligero. Sigue los porcentajes del m\u00e1ximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. Los accesorios y sus repeticiones fijas son elecciones de training.fit dentro de la plantilla, no una selecci\u00f3n obligatoria \u00fanica. El c\u00e1lculo corresponde a esta semana.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"A","session_exercises":[{"exercise_post":null,"exercise_label":"Press militar de pie con barra","fallback_muscle_groups":["shoulders","triceps"],"working_sets":3,"prescription":"5, 5, 5+ repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":null,"exercise_label":"Press militar de pie con barra","fallback_muscle_groups":["shoulders","triceps"],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":1830,"exercise_label":"Jal\u00f3n al pecho en polea","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"B","session_exercises":[{"exercise_post":1817,"exercise_label":"Peso muerto","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"5, 5, 5+ repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":1817,"exercise_label":"Peso muerto","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":1956,"exercise_label":"Crunch inverso","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false}]},{"session_key":"session-3","session_name":"C","session_exercises":[{"exercise_post":391,"exercise_label":"Press de banca","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"5, 5, 5+ repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":391,"exercise_label":"Press de banca","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":1830,"exercise_label":"Jal\u00f3n al pecho en polea","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false}]},{"session_key":"session-4","session_name":"D","session_exercises":[{"exercise_post":1810,"exercise_label":"Sentadillas con barra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"5, 5, 5+ repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":1810,"exercise_label":"Sentadillas con barra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":1956,"exercise_label":"Crunch inverso","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"10 repeticiones","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"5\/3\/1 Boring But Big » Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"5\/3\/1 Boring But Big\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Boring But Big a\u00f1ade un volumen considerable de trabajo complementario al trabajo de fuerza del 5\/3\/1 de Jim Wendler. Despu\u00e9s del ejercicio principal, haces cinco series de diez repeticiones con una carga m\u00e1s ligera. La repetici\u00f3n de este trabajo es su rasgo distintivo: es una plantilla de fuerza y masa muscular para quienes pueden recuperarse de m\u00e1s trabajo del que exige una rutina m\u00ednima. Para qui\u00e9n es este plan El\u00edgelo […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-18T02:46:42+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/531-boring-but-big-varied-photo-overview.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"3 minutos\" \/>","yoast_head_json":{"title":"5\/3\/1 Boring But Big » Training.fit","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"5\/3\/1 Boring But Big","og_description":"Boring But Big a\u00f1ade un volumen considerable de trabajo complementario al trabajo de fuerza del 5\/3\/1 de Jim Wendler. Despu\u00e9s del ejercicio principal, haces cinco series de diez repeticiones con una carga m\u00e1s ligera. La repetici\u00f3n de este trabajo es su rasgo distintivo: es una plantilla de fuerza y masa muscular para quienes pueden recuperarse de m\u00e1s trabajo del que exige una rutina m\u00ednima. Para qui\u00e9n es este plan El\u00edgelo […]","og_url":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/","og_site_name":"Training.fit","article_modified_time":"2026-10-18T02:46:42+00:00","og_image":[{"width":1536,"height":1024,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/531-boring-but-big-varied-photo-overview.webp","type":"image\/webp"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Tiempo de lectura":"3 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/","url":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/","name":"5\/3\/1 Boring But Big » Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-02T09:37:13+00:00","dateModified":"2026-10-18T02:46:42+00:00","inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-boring-but-big\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/28737"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/trainingsplan"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/5917"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/5614"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/5752"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/5707"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/5509"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/5725"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28584"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28737"}],"wp:term":[{"taxonomy":"trainingsplan-target","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan-target?post=28737"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}