{"id":28743,"date":"2026-10-02T11:44:46","date_gmt":"2026-10-02T09:44:46","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28743"},"modified":"2026-10-18T04:48:30","modified_gmt":"2026-10-18T02:48:30","slug":"531-first-set-last","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/531-first-set-last\/","title":{"rendered":"5\/3\/1 First Set Last"},"content":{"rendered":"

First Set Last es un m\u00e9todo de trabajo complementario dentro del sistema 5\/3\/1 de Jim Wendler. Despu\u00e9s de las series principales de trabajo, vuelves a usar la carga de la primera serie de trabajo de ese d\u00eda para practicar m\u00e1s el movimiento. La versi\u00f3n habitual de cinco series de cinco repeticiones acumula menos repeticiones de trabajo complementario que las cinco series de diez repeticiones de Boring But Big.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

Es adecuado si entrenas fuerza y buscas una estructura que puedas seguir de forma regular, con una carga de trabajo complementario m\u00e1s manejable. FSL no es una rutina completa por s\u00ed sola: la plantilla de 5\/3\/1 que elijas tambi\u00e9n determina las series principales, los ejercicios de asistencia, el trabajo de acondicionamiento y las semanas de menor carga.<\/p>\n

Distribuci\u00f3n y estructura de las sesiones<\/span><\/h2>\n

Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5\/3\/1; las cinco siguientes, el complementario m\u00e1s ligero. Sigue los porcentajes del m\u00e1ximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. Los accesorios y sus repeticiones fijas son elecciones de training.fit dentro de la plantilla, no una selecci\u00f3n obligatoria \u00fanica. El c\u00e1lculo corresponde a esta semana.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Flexiones<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Remo invertido<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

La carga del trabajo complementario sigue la de la primera serie de trabajo a medida que esta cambia a lo largo del ciclo. Los ejercicios principales progresan seg\u00fan las reglas del m\u00e1ximo de entrenamiento de la plantilla elegida; aumentar el peso de FSL por separado supondr\u00eda modificar la plantilla. En su comparaci\u00f3n p\u00fablica, Wendler destaca las repeticiones bien ejecutadas y la recuperaci\u00f3n. Sigue las instrucciones originales del programa para organizar los ciclos, en lugar de mezclar versiones independientes de tipo leader, anchor o challenge.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Una revisi\u00f3n hall\u00f3 que unas dosis de entrenamiento relativamente bajas pod\u00edan mejorar la fuerza en sentadilla y press de banca<\/a> en hombres entrenados. Esto respalda la posibilidad de progresar con menos trabajo, pero no demuestra que FSL sea una dosis m\u00ednima ni que maximice la hipertrofia. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Un metaan\u00e1lisis no mostr\u00f3 una ventaja clara para la hipertrofia al entrenar hasta el fallo. Por tanto, el \u00e9nfasis del programa en series de trabajo complementario que puedas repetir de forma consistente no tiene por qu\u00e9 interpretarse como una indicaci\u00f3n de forzar cada serie hasta el fallo. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos art\u00edculos estudian principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que 5\/3\/1 First Set Last sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Este resumen presenta First Set Last de cinco series de cinco repeticiones, dentro de una distribuci\u00f3n habitual de 5\/3\/1 en cuatro d\u00edas. La comparaci\u00f3n p\u00fablica del autor explica el m\u00e9todo de trabajo complementario; los detalles completos de las plantillas var\u00edan seg\u00fan el libro y la edici\u00f3n. Jim Wendler: fuente del programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28591,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[5725,5509,5707,5767,5920,5917],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Primera semana de cinco repeticiones","tf_plan_notes":"Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5\/3\/1; las cinco siguientes, el complementario m\u00e1s ligero. Sigue los porcentajes del m\u00e1ximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. 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