{"id":28749,"date":"2026-10-02T11:50:57","date_gmt":"2026-10-02T09:50:57","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28749"},"modified":"2026-10-18T04:59:07","modified_gmt":"2026-10-18T02:59:07","slug":"phul-fuerza-hipertrofia-tren-superior-inferior","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/phul-fuerza-hipertrofia-tren-superior-inferior\/","title":{"rendered":"PHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferior"},"content":{"rendered":"

PHUL es el programa de cuatro d\u00edas de Brandon Campbell, dividido en tren superior e inferior, que combina el trabajo de fuerza con el culturismo. Dos sesiones se centran en ejercicios compuestos con cargas m\u00e1s altas, mientras que las otras dos utilizan un mayor n\u00famero de repeticiones. Esta distribuci\u00f3n permite entrenar cada zona del cuerpo dos veces por semana sin tener que ir al gimnasio seis d\u00edas.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

Es adecuado para ti si te manejas con soltura en los movimientos b\u00e1sicos con barra y puedes seguir una rutina que utiliza el equipamiento de un gimnasio completo. Los d\u00edas de fuerza incluyen ejercicios compuestos exigentes; PHUL es m\u00e1s complejo que un plan de iniciaci\u00f3n breve. Su nombre no significa que cada serie de los d\u00edas de fuerza consista en un salto explosivo o un levantamiento ol\u00edmpico.<\/p>\n

Calendario y estructura de las sesiones<\/span><\/h2>\n

Se muestran las cuatro sesiones PHUL. Cuando el original indica un rango de series, se elige el m\u00ednimo recomendado para empezar. Se mantienen los rangos de repeticiones. El foco muscular refleja este volumen inicial; a\u00f1adir series lo cambia.<\/p>\n

Torso: fuerza<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Press inclinado con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Remo con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n2<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps con barra<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Press franc\u00e9s con barra<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Piernas: fuerza<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Prensa de piernas sentado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Curl femoral tumbado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones de pie en m\u00e1quina<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Torso: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press inclinado con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Aperturas con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remo a una mano con mancuerna<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaciones laterales con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps con mancuernas en banco inclinado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Piernas: hipertrofia<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadilla frontal con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Zancadas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de piernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Curl femoral tumbado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones sentado en m\u00e1quina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones en prensa<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Empieza con las opciones del programa que incluyen menos series, en lugar de a\u00f1adir autom\u00e1ticamente las series opcionales. Aumenta las repeticiones o la resistencia cuando puedas cumplir los objetivos indicados. Esta versi\u00f3n aconseja dejar aproximadamente una repetici\u00f3n en reserva y hacer series de calentamiento antes del trabajo con cargas m\u00e1s altas. El volumen adicional opcional es una decisi\u00f3n para m\u00e1s adelante, no un requisito para que PHUL funcione.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

En un metaan\u00e1lisis en red, las cargas m\u00e1s altas tendieron a favorecer la fuerza m\u00e1xima, mientras que el entrenamiento con varias series favoreci\u00f3 la hipertrofia. Combinar distintos rangos de carga es compatible con objetivos mixtos, aunque eso no valida a PHUL como un programa superior. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Cuando el volumen era el mismo, las rutinas divididas y las de cuerpo completo produjeron resultados similares en fuerza y crecimiento muscular. La distribuci\u00f3n de PHUL en tren superior e inferior resulta \u00fatil para repartir el trabajo, pero no lo hace mejor por el simple hecho de ser una rutina dividida. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos art\u00edculos examinan principios e indicaciones de entrenamiento. No demuestran que PHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferior sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Descripci\u00f3n original del programa: Brandon Campbell \u2013 PHUL<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28598,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[5509,5815,5707,5725,5743,5752,5580,5577,5653,5553,5845,5641,5812,5857,5595,5887,5550,5583,5944,5947,5896,5623,5830],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semana de ejemplo de cuatro d\u00edas","tf_plan_notes":"Se muestran las cuatro sesiones PHUL. Cuando el original indica un rango de series, se elige el m\u00ednimo recomendado para empezar. Se mantienen los rangos de repeticiones. 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