{"id":28755,"date":"2026-10-02T12:00:56","date_gmt":"2026-10-02T10:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28755"},"modified":"2026-10-18T04:59:49","modified_gmt":"2026-10-18T02:59:49","slug":"nsuns-progresion-lineal-cuatro-dias","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/nsuns-progresion-lineal-cuatro-dias\/","title":{"rendered":"nSuns: progresi\u00f3n lineal de cuatro d\u00edas"},"content":{"rendered":"

La versi\u00f3n de cuatro d\u00edas de nSuns es un programa de fuerza y masa muscular de alto volumen, basado en un esquema de cargas similar al de 5\/3\/1. Combina varias series con cargas calculadas mediante porcentajes, series para evaluar el rendimiento y ajustes semanales del m\u00e1ximo de entrenamiento. El elevado volumen de trabajo de los ejercicios principales lo diferencia de una rutina m\u00e1s corta para principiantes.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

El\u00edgelo si ya conoces los ejercicios y puedes dedicar tiempo a sesiones m\u00e1s largas. La fuente recomienda la opci\u00f3n de cuatro d\u00edas a quienes empiezan con nSuns; eso no lo convierte en un plan para iniciarte en el entrenamiento con pesas. Las variantes de cinco y seis d\u00edas son otras opciones, no d\u00edas adicionales que debas a\u00f1adir a esta versi\u00f3n.<\/p>\n

Distribuci\u00f3n y estructura de los entrenamientos<\/span><\/h2>\n

Se muestra la hoja de cuatro d\u00edas: nueve series del ejercicio principal y ocho del segundo. Lee las repeticiones separadas por comas en orden; + se\u00f1ala la serie de repeticiones adicionales. Los dem\u00e1s accesorios y sus series son ejemplos de training.fit para los espacios libres de la hoja. Usa la hoja original para los porcentajes y la progresi\u00f3n.<\/p>\n

Lunes<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n9<\/td>\n8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Martes<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto sumo<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Curl femoral tumbado<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Jueves<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca con agarre cerrado<\/a><\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Curl martillo con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaciones laterales con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Viernes<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadilla frontal con barra<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Empieza con un m\u00e1ximo de entrenamiento del 90 % de tu m\u00e1ximo actual para una repetici\u00f3n. Calcula las cargas con la hoja y ajusta ese m\u00e1ximo cada semana seg\u00fan la serie 1+ indicada. La gu\u00eda original no lo aumenta si consigues 0\u20131 repeticiones y propone incrementos escalonados para resultados superiores.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Una revisi\u00f3n relacion\u00f3 un mayor volumen semanal con mayores ganancias, aunque los beneficios adicionales disminu\u00edan a medida que aumentaba el volumen. El elevado volumen de trabajo de nSuns puede proporcionar un est\u00edmulo de entrenamiento, pero las series adicionales tambi\u00e9n suponen exigencias que deben ajustarse a cada persona. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Los enfoques autorregulados no mostraron una ventaja global clara en fuerza en un metaan\u00e1lisis. Una serie para evaluar el rendimiento puede orientar los ajustes semanales, pero eso no demuestra que la progresi\u00f3n de nSuns sea mejor que otros m\u00e9todos. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos art\u00edculos examinan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que la progresi\u00f3n lineal nSuns de cuatro d\u00edas sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Usa la hoja de c\u00e1lculo de cuatro d\u00edas enlazada en la gu\u00eda archivada de la comunidad. Descripci\u00f3n original del programa: nSuns LP \u2013 The Fitness Wiki<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28605,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[5509,5707,5890,5626,5725,5653,5812,5589,5577,5917,5674,5857,5752],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semana de ejemplo de cuatro d\u00edas","tf_plan_notes":"Se muestra la hoja de cuatro d\u00edas: nueve series del ejercicio principal y ocho del segundo. Lee las repeticiones separadas por comas en orden; + se\u00f1ala la serie de repeticiones adicionales. Los dem\u00e1s accesorios y sus series son ejemplos de training.fit para los espacios libres de la hoja. 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