{"id":28767,"date":"2026-10-02T12:26:14","date_gmt":"2026-10-02T10:26:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28767"},"modified":"2026-10-18T05:00:24","modified_gmt":"2026-10-18T03:00:24","slug":"alberto-nunez-torso-pierna","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/alberto-nunez-torso-pierna\/","title":{"rendered":"Plan de ejemplo de training.fit: torso\/pierna en cuatro d\u00edas"},"content":{"rendered":"

Este ejemplo de training.fit reparte cuatro sesiones semanales entre torso y piernas. Cada zona tiene dos entrenamientos diferentes que combinan empujes, tirones, sentadillas o prensa y bisagras de cadera. Es un ejemplo creado por nosotros para organizar una rutina constante en el gimnasio.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

Usa este ejemplo si ya conoces los ejercicios y dispones del equipo indicado. Empieza con cargas manejables y adapta el volumen a tu experiencia y recuperaci\u00f3n. La tabla no es una pauta que todo el mundo deba seguir al pie de la letra.<\/p>\n

Calendario y estructura de los entrenamientos<\/span><\/h2>\n

Lunes: torso A. Martes: pierna A. Jueves: torso B. Viernes: pierna B. Descansa el mi\u00e9rcoles y el fin de semana.<\/p>\n

Torso A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaciones laterales con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Piernas A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto rumano con barra<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Curl femoral tumbado<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones de pie en m\u00e1quina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Dead bug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Torso B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press inclinado con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remo a una mano con mancuerna<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Press de hombros con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Aperturas con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Piernas B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Prensa de piernas sentado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto rumano con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de piernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones sentado en m\u00e1quina<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Empieza por el extremo inferior de cada rango. Cuando alcances el m\u00e1ximo en todas las series con control y unas dos repeticiones en reserva, aumenta la carga lo m\u00ednimo que te resulte pr\u00e1ctico y vuelve al extremo inferior. Si no alcanzas el m\u00ednimo en repetidas ocasiones, reduce la carga o quita una serie y revisa la recuperaci\u00f3n. Registra tus sesiones para decidir seg\u00fan tu rendimiento.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Un metaan\u00e1lisis encontr\u00f3 ganancias similares de fuerza y m\u00fasculo con rutinas divididas y de cuerpo completo cuando el volumen era igual. La distribuci\u00f3n organiza el entrenamiento; no demuestra que estas sesiones concretas sean \u00f3ptimas. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Este es un ejemplo creado de forma independiente por training.fit. Los ejercicios, las series y la progresi\u00f3n son propuestas editoriales; no reproducen el programa de un entrenador ni han sido evaluados como conjunto en el estudio citado.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28619,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[5737,5812,5752,5857,5896,5707,5818,5577,5947,7755,5743,5623,5746,5641,5589,5580,5821,5583,5944,5917],"popularity":1,"tf_plan_scope":"Sesiones de ejemplo de training.fit","tf_plan_notes":"Cada sesi\u00f3n indicada se cuenta una vez. 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