{"id":28773,"date":"2026-10-02T12:36:27","date_gmt":"2026-10-02T10:36:27","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28773"},"modified":"2026-10-18T05:02:18","modified_gmt":"2026-10-18T03:02:18","slug":"bullmastiff","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/bullmastiff\/","title":{"rendered":"Bullmastiff"},"content":{"rendered":"

Bullmastiff es el programa de fuerza y masa muscular de Alex Bromley, con cuatro d\u00edas de entrenamiento y organizado en una fase base y una fase de puesta a punto. Utiliza ciclos de tres semanas, ajustes de carga seg\u00fan tu rendimiento y trabajo adicional de musculaci\u00f3n. Su dise\u00f1o te permite seguir una progresi\u00f3n m\u00e1s larga que la de una rutina que simplemente repite la misma semana.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

Es adecuado si tienes experiencia entrenando con pesas por afici\u00f3n, conoces los principales movimientos con barra y puedes asumir un volumen considerable de trabajo semanal. No garantiza que vayas a estar preparado para competir a nivel profesional. Ten en cuenta que las sesiones son m\u00e1s largas y que las exigencias cambian entre la fase base y la fase de puesta a punto.<\/p>\n

Distribuci\u00f3n y estructura de los entrenamientos<\/span><\/h2>\n

Las tablas describen la primera semana de la fase base, no todo el bloque de dieciocho semanas. En los ejercicios principales se hacen cuatro series de seis al 65 % del 1RM, con repeticiones adicionales en la \u00faltima. En los complementarios se hacen tres series de doce. Los accesorios de dos series y sus repeticiones son ejemplos de training.fit dentro de las categor\u00edas del autor. Las ondas posteriores cambian el volumen.<\/p>\n

Lunes<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto rumano con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Curl femoral tumbado<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mi\u00e9rcoles<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar con barra y tempo controlado<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Aperturas inversas con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Viernes<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadilla frontal con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de piernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Crunch inverso<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

S\u00e1bado<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca con agarre cerrado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Aperturas inversas con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Dentro de cada ciclo de tres semanas, el trabajo pautado va progresando; despu\u00e9s, la carga de trabajo se restablece para empezar el siguiente ciclo. La \u00faltima serie del ejercicio principal sirve de referencia para el aumento de la semana siguiente. Seg\u00fan la regla publicada, por cada repetici\u00f3n que supere el objetivo, sumas un 1% de tu m\u00e1ximo para una repetici\u00f3n (1RM) al peso de trabajo de la semana anterior. Con cuatro repeticiones adicionales, a\u00f1ades un 4% de tu 1RM. Sigue por separado las pautas de la fase base y de la fase de puesta a punto, sin trasladar el mismo volumen de una fase a la otra.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Un metaan\u00e1lisis encontr\u00f3 una ventaja modesta en fuerza m\u00e1xima a favor del entrenamiento periodizado en comparaciones con el mismo volumen, pero ninguna ventaja clara en hipertrofia. No demuestra que los ciclos de Bullmastiff sean el mejor sistema de periodizaci\u00f3n. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

La autorregulaci\u00f3n de la carga no mostr\u00f3 una ventaja global clara en fuerza en un metaan\u00e1lisis. Los cambios guiados por series AMRAP pueden ayudarte a organizar las decisiones, pero siguen dependiendo de una ejecuci\u00f3n consistente y una carga de trabajo adecuada. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos art\u00edculos analizan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que Bullmastiff sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Descripci\u00f3n original del programa: Alex Bromley \u2013 Bullmastiff (Peak Strength, PDF)<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28626,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[5707,5509,5725,5818,5653,5815,5752,5577,5583,5917,5896,5589,5788,5812,5626],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Fase base: primera semana","tf_plan_notes":"Las tablas describen la primera semana de la fase base, no todo el bloque de dieciocho semanas. En los ejercicios principales se hacen cuatro series de seis al 65 % del 1RM, con repeticiones adicionales en la \u00faltima. En los complementarios se hacen tres series de doce. Los accesorios de dos series y sus repeticiones son ejemplos de training.fit dentro de las categor\u00edas del autor. 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