{"id":28791,"date":"2026-10-02T15:32:16","date_gmt":"2026-10-02T13:32:16","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28791"},"modified":"2026-10-17T22:43:08","modified_gmt":"2026-10-17T20:43:08","slug":"muscle-strength-torso-pierna-mancuernas","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/muscle-strength-torso-pierna-mancuernas\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength: rutina de torso\/pierna con mancuernas"},"content":{"rendered":"

El plan de torso\/pierna con mancuernas de Josh England distribuye el trabajo del tren superior y del tren inferior en cuatro sesiones semanales. Es una alternativa que requiere poco material si prefieres una rutina dividida o quieres entrenar m\u00e1s d\u00edas que en la rutina de cuerpo completo de tres d\u00edas del mismo sitio. El bloque propuesto dura doce semanas.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

Es adecuado si est\u00e1s empezando y puedes entrenar cuatro d\u00edas. Si retomas el entrenamiento o tienes un nivel intermedio, es adecuado siempre que tus mancuernas ofrezcan suficiente resistencia. Necesitas un banco para los ejercicios de press y los que se realizan con apoyo, tal como se describen en el plan. Las mancuernas ajustables ayudan, pero dividir la rutina en torso y pierna no resuelve la falta de peso suficiente para entrenar.<\/p>\n

Calendario y estructura de las sesiones<\/span><\/h2>\n

Abajo aparecen todas las sesiones de la rutina publicada en l\u00ednea. Sigue el orden y los d\u00edas de descanso descritos en el art\u00edculo. Las tablas indican series de trabajo; a\u00f1ade calentamiento. En ejercicios unilaterales, completa las repeticiones en cada lado.<\/p>\n

Torso A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Remo inclinado con mancuernas<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca con mancuernas<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaciones laterales con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pullover con mancuerna<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl de b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Extensi\u00f3n de tr\u00edceps sentado con mancuerna a dos manos<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Encogimientos con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Piernas A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadilla goblet con mancuerna<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto con mancuernas y piernas r\u00edgidas<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadilla pli\u00e9 sujetando el disco superior de la mancuerna<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl femoral con mancuerna entre los pies<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones de pie con mancuernas<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Plancha frontal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Torso B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Remo a una mano con mancuerna<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Press de hombros con mancuernas<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Press inclinado con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remo con mancuernas en banco inclinado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl martillo con mancuernas<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Press de suelo con mancuernas<\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Encogimiento sentado con mancuernas<\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Piernas B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto con mancuernas y piernas r\u00edgidas<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Zancada hacia atr\u00e1s con mancuernas<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Hip thrust con mancuerna<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadilla dividida con mancuernas y ambos pies en el suelo<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Elevaci\u00f3n de talones sentado con mancuernas<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Plancha frontal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo progresar<\/span><\/h2>\n

Aumenta las repeticiones dentro de cada rango indicado y despu\u00e9s incrementa la resistencia cuando completes las series con control. Sigue registrando tus progresos a lo largo del bloque de doce semanas. El plan original indica descansos de 30\u201360 segundos; esa es su pauta, no una duraci\u00f3n \u00f3ptima para todo el mundo. Si esos intervalos te impiden completar series de calidad, descansar m\u00e1s tiempo es una modificaci\u00f3n pr\u00e1ctica que debes reconocer como tal.<\/p>\n

Popularidad y comentarios de los usuarios<\/span><\/h2>\n

El sitio mostraba 4,4 millones de lecturas del art\u00edculo el 1 de octubre de 2026 y una amplia secci\u00f3n de comentarios. Los lectores preguntan por el material y la progresi\u00f3n, pero las visitas al art\u00edculo no permiten saber cu\u00e1ntas personas completan el programa ni cu\u00e1les son sus resultados medios.<\/p>\n

Muscle & Strength aloja el art\u00edculo original y la versi\u00f3n imprimible.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Las rutinas divididas y las de cuerpo completo mostraron resultados similares de fuerza y crecimiento muscular en estudios que igualaron el volumen de entrenamiento. Elige entrenar cuatro d\u00edas si te resulta m\u00e1s pr\u00e1ctico, sin dar por hecho que deban ofrecer mejores resultados que la alternativa de tres d\u00edas. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una revisi\u00f3n sobre los intervalos de descanso apunt\u00f3 a una posible ventaja para el crecimiento muscular de los descansos m\u00e1s largos frente a los muy breves, aunque sigue habiendo incertidumbre sobre la mejor duraci\u00f3n. No respalda la idea de que, para que los m\u00fasculos crezcan, haya que respetar el l\u00edmite de duraci\u00f3n que el sitio establece para los descansos breves. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos estudios examinan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que la rutina de torso\/pierna con mancuernas de Muscle & Strength sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Este plan sigue el programa de doce semanas que Josh England public\u00f3 en l\u00ednea. Cualquier ajuste para alargar los descansos debe distinguirse de la pauta original de descansos breves. Josh England: fuente del programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28647,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[5737,5857,5914,5589,5905,5869,5821,5623,5746,5743,5550,7270,7854,6889,5902,5839,5674,5953],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Semana de entrenamiento de cuatro d\u00edas","tf_plan_notes":"Abajo aparecen todas las sesiones de la rutina publicada en l\u00ednea. Sigue el orden y los d\u00edas de descanso descritos en el art\u00edculo. Las tablas indican series de trabajo; a\u00f1ade calentamiento. 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