{"id":28803,"date":"2026-10-02T15:46:55","date_gmt":"2026-10-02T13:46:55","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28803"},"modified":"2026-10-18T04:53:06","modified_gmt":"2026-10-18T02:53:06","slug":"calgary-barbell-classic-16-semanas","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/es\/plan-entrenamiento\/calgary-barbell-classic-16-semanas\/","title":{"rendered":"Programa Calgary Barbell Classic de 16 semanas"},"content":{"rendered":"

El programa cl\u00e1sico de diecis\u00e9is semanas de Calgary Barbell es un bloque de powerlifting de cuatro d\u00edas centrado en la sentadilla, el press de banca<\/a> y el peso muerto<\/a>. Combina cargas calculadas mediante porcentajes con valoraciones del esfuerzo e incluye una fase de reducci\u00f3n del entrenamiento para una competici\u00f3n prevista. Su objetivo de fuerza es m\u00e1s espec\u00edfico que el de una rutina general para ganar masa muscular.<\/p>\n

Para qui\u00e9n es este plan<\/span><\/h2>\n

Te puede encajar si eres un levantador de nivel intermedio con experiencia o un levantador recreativo de nivel avanzado, conoces los levantamientos de competici\u00f3n y sabes valorar el RPE. Necesitas un rack, un banco y una barra adecuados para estos levantamientos. La pr\u00e1ctica frecuente de los levantamientos y la duraci\u00f3n fija del bloque exigen m\u00e1s planificaci\u00f3n que una progresi\u00f3n para principiantes sin una fecha de finalizaci\u00f3n.<\/p>\n

Distribuci\u00f3n semanal y estructura de los entrenamientos<\/span><\/h2>\n

Se muestran las cuatro sesiones de la primera semana de la hoja Classic original. Entre sus opciones se eligen sentadilla frontal con pausa, jal\u00f3n al pecho y extensi\u00f3n de tr\u00edceps en polea. Usa sus porcentajes y objetivos de RPE para elegir la carga. En las semanas posteriores cambian las prescripciones; el enfoque mostrado corresponde solo a esta primera semana.<\/p>\n

D\u00eda 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadillas con barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca con pausa de un tiempo<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Press militar de pie con barra<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remo con barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Extensi\u00f3n de espalda en banco glute-ham<\/td>\n4<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D\u00eda 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca con pausa de tres tiempos<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Sentadilla frontal con pausa de dos tiempos<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Remo sentado en polea con agarre ancho<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D\u00eda 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sentadilla profunda desde topes<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca sobre dos tablas<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Remo a una mano con mancuerna<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Bird dog<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

D\u00eda 4<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/th>\nSeries<\/th>\nRepeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Peso muerto con pausa de dos tiempos justo sobre el suelo<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Press de banca<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Peso muerto con barra y piernas r\u00edgidas<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Jal\u00f3n al pecho en polea<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C\u00f3mo funciona la progresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Sigue los porcentajes y las indicaciones de RPE de cada semana del bloque en lugar de aumentar el peso sin criterio en cada sesi\u00f3n. Introduce valores realistas para tus levantamientos y respeta la reducci\u00f3n del entrenamiento prevista cuando prepares una competici\u00f3n. Las tablas anteriores usan la primera semana de la hoja Classic original, conservada en el archivo p\u00fablico enlazado abajo.<\/p>\n

Qu\u00e9 dice la ciencia<\/span><\/h2>\n

Un metaan\u00e1lisis encontr\u00f3 una peque\u00f1a ventaja en fuerza m\u00e1xima para el entrenamiento periodizado al comparar programas con el mismo volumen de entrenamiento. Este hallazgo aporta contexto para un bloque de fuerza organizado, pero no demuestra que esta secuencia concreta de diecis\u00e9is semanas sea la mejor. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Una revisi\u00f3n narrativa sobre la reducci\u00f3n del entrenamiento antes de competir en powerlifting analiza c\u00f3mo disminuir las exigencias del entrenamiento antes de evaluar el rendimiento. La evidencia limitada que recoge ayuda a entender el motivo de esa reducci\u00f3n, pero no valida las indicaciones concretas de Calgary Barbell para la \u00faltima semana. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Un metaan\u00e1lisis no encontr\u00f3 una ventaja general clara en fuerza al usar cargas autorreguladas. El RPE puede orientar la elecci\u00f3n de la carga, pero sigue siendo importante valorarlo con precisi\u00f3n y partir de valores razonables. <\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Estos trabajos estudian principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que el programa Calgary Barbell Classic de 16 semanas sea superior a otros programas bien dise\u00f1ados.<\/p>\n

Fuente y versi\u00f3n del programa<\/span><\/h2>\n

Descripci\u00f3n original del programa: Bryce Krawczyk \/ Calgary Barbell \u2013 Classic 16-Week Programme<\/a>.<\/p>\n

Hoja original archivada<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28661,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[5707,5509,5725,5815,5623,7530,5752,5896],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Programa Classic: primera semana","tf_plan_notes":"Se muestran las cuatro sesiones de la primera semana de la hoja Classic original. Entre sus opciones se eligen sentadilla frontal con pausa, jal\u00f3n al pecho y extensi\u00f3n de tr\u00edceps en polea. Usa sus porcentajes y objetivos de RPE para elegir la carga. 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