En una rutina dividida en dos partes repartes los grupos musculares entre dos sesiones diferentes. As\u00ed puedes dedicar m\u00e1s trabajo a cada grupo sin concentrar todos los ejercicios b\u00e1sicos en un mismo entrenamiento de cuerpo completo.<\/p>\n
Esta distribuci\u00f3n puede ser una buena opci\u00f3n si ya tienes cierta experiencia con una rutina de cuerpo completo, y tambi\u00e9n la utilizan personas avanzadas. A los 3\u20134 meses puedes valorar si te conviene cambiar, pero no hay un plazo obligatorio. Con el mismo volumen, una revisi\u00f3n encontr\u00f3 resultados similares en fuerza e hipertrofia entre rutinas divididas y de cuerpo completo.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n T\u00fa decides c\u00f3mo distribuir las sesiones A y B a lo largo de la semana. En este ejemplo las repites dos veces, de modo que entrenas cuatro d\u00edas en total:<\/p>\n En este calendario pasan al menos dos d\u00edas entre una sesi\u00f3n y la siguiente del mismo tipo.<\/p>\n A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1s un ejemplo de rutina dividida en dos partes, con los ejercicios organizados por grupos musculares. Puedes consultar las fichas enlazadas para ver su ejecuci\u00f3n y conocer variantes con las que adaptar la selecci\u00f3n.<\/p>\n\n
Ejemplo de rutina dividida en dos partes<\/span><\/h2>\n
D\u00eda A<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nEjercicio<\/td>\n Grupo muscular principal<\/td>\n Series<\/td>\n Repeticiones<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Press de banca<\/a><\/td>\n Pecho<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Aperturas con mancuernas en banco inclinado<\/a><\/td>\n Pecho<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Press de hombros con mancuernas<\/a><\/td>\n Hombros<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Elevaciones laterales<\/a><\/td>\n Hombros<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a><\/td>\n Tr\u00edceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Patada de tr\u00edceps<\/a><\/td>\n Tr\u00edceps<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Abdominales sit-up<\/a><\/td>\n Abdomen<\/td>\n 5<\/td>\n 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n D\u00eda B<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nEjercicio<\/td>\n Grupo muscular principal<\/td>\n Series<\/td>\n Repeticiones<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Sentadillas<\/a><\/td>\n Muslos<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Elevaciones de talones de pie con barra<\/a><\/td>\n Pantorrillas<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n \n Dominadas<\/a><\/td>\n Espalda alta<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Peso muerto<\/a><\/td>\n Zona lumbar<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Curl de b\u00edceps con mancuernas<\/a><\/td>\n B\u00edceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Curl predicador en m\u00e1quina<\/a><\/td>\n B\u00edceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":5455,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[5509,5650,5746,5857,5896,5677,5878,5701,5959,5686,5725,5589,5851],"popularity":"","tf_plan_scope":"Sesiones de ejemplo indicadas","tf_plan_notes":"Cada sesi\u00f3n indicada se cuenta una vez. El resultado describe estos entrenamientos de ejemplo; la frecuencia y la progresi\u00f3n se explican en el art\u00edculo.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"D\u00eda A","session_exercises":[{"exercise_post":21,"exercise_label":"Press de banca","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":628,"exercise_label":"Aperturas con mancuernas en banco inclinado","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":938,"exercise_label":"Press de hombros con mancuernas","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":944,"exercise_label":"Elevaciones laterales","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":973,"exercise_label":"Extensiones de tr\u00edceps en polea","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":950,"exercise_label":"Patada de tr\u00edceps","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":516,"exercise_label":"Abdominales sit-up","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"20 repeticiones","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"D\u00eda B","session_exercises":[{"exercise_post":904,"exercise_label":"Sentadillas","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":1026,"exercise_label":"Elevaciones de talones de pie con barra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":674,"exercise_label":"Dominadas","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":744,"exercise_label":"Peso muerto","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":53,"exercise_label":"Curl de b\u00edceps con mancuernas","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false},{"exercise_post":553,"exercise_label":"Curl predicador en m\u00e1quina","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeticiones","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"