{"id":5509,"date":"2026-10-17T14:01:11","date_gmt":"2026-10-17T12:01:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5509"},"modified":"2026-10-17T20:56:11","modified_gmt":"2026-10-17T18:56:11","slug":"press-de-banca","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/press-de-banca\/","title":{"rendered":"Press de banca"},"content":{"rendered":"<p>El press de banca es uno de los <strong>ejercicios b\u00e1sicos m\u00e1s importantes<\/strong> tanto en el culturismo como en otras disciplinas de fuerza<span id='quelle-1-5509' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/press-de-banca\/#quelle-bottom-1-5509' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span>. Tumbado en un banco plano, empujas una barra verticalmente hacia arriba desde el pecho.<\/p>\n<p>Es un ejercicio excelente para trabajar de forma espec\u00edfica los pectorales, por lo que no falta en casi ning\u00fan <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=trainingsplan\">plan de entrenamiento<\/a>. Junto con la sentadilla y el peso muerto, forma parte del powerlifting.<\/p>\n<p>Existen <strong>varias variantes<\/strong>, como el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5737\">press de banca con mancuernas<\/a>, el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5845\">press de banca inclinado<\/a> y el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5782\">press de banca declinado<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p><span class=\"num-2\">Aunque es un ejercicio habitual, a menudo se cometen <strong>errores de ejecuci\u00f3n<\/strong>.<\/span> Estos pueden aparecer en la posici\u00f3n sobre el banco, la colocaci\u00f3n de los hombros, el agarre, el punto de descenso de la barra y la secuencia del movimiento.<\/p>\n<p>Para que el press de banca sea eficaz, necesitas un est\u00edmulo de entrenamiento elevado, que se consigue mejor con una buena t\u00e9cnica. Intenta reducir el \u00e1ngulo entre los brazos y el tronco, en lugar de abrir los codos hacia los lados, y forma un arco en la zona lumbar al tumbarte en el banco. Esta posici\u00f3n se conoce como <strong>\u00abpuente\u00bb<\/strong>.<\/p>\n<p>Si est\u00e1s empezando, practica solo con la barra, sin discos. As\u00ed aprender\u00e1s el movimiento r\u00e1pidamente y sin un gran riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FTDSXgCB6KfI%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TDSXgCB6KfI\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT7M17S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2019-03-17T16:20:03Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How To Bench Press Without Shoulder Pain (4 Mistakes You\u2019re Probably Making)\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"The bench press is one of the most effective exercises for developing and strengthening the upper body. However, despite its effectiveness, it\u2019s also the one exercise that lifters seem to have the most trouble with; primarily due to shoulder pain when benching or after benching. And in many cases, this is simply a result of various tweaks that need to be made in your bench press form. In this video, I\u2019ll go through exactly how to bench without pain and how to permanently avoid shoulder pain when benching. The first bench press form mistake people make that causes shoulder pain is failing to retract the shoulderblades throughout the press. Whenever we\u2019re benching, we want to have our shoulder blades retracted or pinched together as if you were going to pinch a pencil between those blades. If we don\u2019t have the shoulder blades retracted what actually tends to happen is the upper arm will round forward which can cause shoulder pain when benching. So what you want to do is before you press, depress your upper, and then pinch your shoulders blades together. Then, maintain this tightness by actively squeezing your shoulder blades together as you bench press, and avoid the mistake of opening up the shoulder blades and losing tightness at the bottom or as you push up. Another common mistake contributing to shoulder pain while bench pressing is benching with a completely flat back. Although most people won\u2019t need an exaggerated arch as seen with powerlifters, you do want to ensure there\u2019s some arch present between in your upper back. And the reason for this is similar to what we saw with retracting your shoulder blades, as a slight arch in the upper back places the glenohumeral joint in an externally rotated, safer position. But to properly implement this while avoiding injury, note that you\u2019re not simply arching your lower back. What you want to do is arch your upper back instead by retracting your shoulder blades as we previously discussed, and then raise your chest up towards the ceiling which will naturally create space between your back and the bench which you then want to maintain as a solid base of support for your press. Next, to bench press without pain, you need to avoid the mistake of touching the bar too high on your chest while excessively flaring the elbows out at a 90 degree angle and pressing the bar straight up and down. This puts the shoulder in an internally rotated position and can thus cause pain when benching. So what you want to do is instead realize that the bar path of your bench press shouldn\u2019t be straight up and down. It should actually start above your shoulder, come down to around the level of your sternum or nipple height and then curve diagonally back towards the starting point. And to achieve this without harming your shoulders, you need to tuck your elbows to roughly a 75-degree angle such that your elbows remain closer to the body and more or less directly under the bar throughout each rep. This will not only lead to a safer press, but a stronger one as well. Lastly, avoid the bench press form mistake of not having your elbows stacked under the bar. This creates unnecessary torque on the shoulder joint which can then cause shoulder pain. If your elbows are unaligned when viewed from the front or back, then the problem is likely with your grip width that needs adjusting. If your elbows are unaligned when viewed from the side, then it\u2019s likely that you\u2019re overtucking your elbows too close to your sides when you press. So to fix this, you simply want to adjust the angle of your elbow during the press by flaring them out a little more such that they remain relatively underneath the bar. Now if you want to see the best results then it\u2019s vital that you not only choose the right exercises and variations, but that you also implement and progress them correctly within your routine. And this is exactly what my Built With Science programs do. They\u2019re designed to be an all-in-one evidence-based program that optimizes all your training variables AND nutrition such that you\u2019re able to progress as quickly as possible. 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La barra, todav\u00eda en los soportes, debe quedar aproximadamente a la altura de tus ojos.<\/p>\n<p class=\"num\">Apoya los pies firmemente en el suelo. En el gimnasio ver\u00e1s a algunas personas levantar las piernas o apoyar los pies en el banco, pero debes evitarlo. Mantener los pies en el suelo te proporciona la mayor estabilidad.<\/p>\n<p class=\"num\">Lleva los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<p class=\"num\">Presiona el suelo con los pies y tensa la zona lumbar. As\u00ed formas un ligero arco en la espalda, el llamado \u00abpuente\u00bb.<\/p>\n<p class=\"num\">Estira los brazos hacia arriba y sujeta la barra. Despu\u00e9s, desplaza cada mano hacia fuera una distancia equivalente al ancho de una mano. El agarre debe quedar algo m\u00e1s abierto que los hombros. La anchura del agarre puede repartir el trabajo de forma algo distinta entre el pecho, los hombros y los tr\u00edceps, pero los estudios no coinciden en un patr\u00f3n fijo. En definitiva, el agarre \u00f3ptimo depende de tu constituci\u00f3n.<\/p>\n<p class=\"num\">Rodea la barra con los pulgares por seguridad. Evita el agarre sin pulgar, tambi\u00e9n llamado agarre suicida, que se explica m\u00e1s abajo.<\/p>\n<p class=\"num\">Saca la barra de los soportes. Evita doblar demasiado las mu\u00f1ecas.<\/p>\n<p class=\"num\">Baja la barra sobre el pecho de manera uniforme y sin demasiada velocidad. Dirige los codos hacia abajo, en direcci\u00f3n a los pies, en lugar de abrirlos hacia los lados. Mant\u00e9n los om\u00f3platos retra\u00eddos durante todo el movimiento e inhala al bajar.<\/p>\n<p class=\"num\">El punto exacto al que llega la barra depende de tu anatom\u00eda. En algunas personas queda a la altura de los pezones y en otras algo por encima o por debajo. No la bajes demasiado cerca del cuello.<\/p>\n<p class=\"num\">Hay distintas opiniones sobre si la barra debe tocar el pecho. Mientras no descanses el peso sobre el cuerpo ni hagas rebotar la barra para tomar impulso, no deber\u00eda suponer una gran diferencia.<\/p>\n<p class=\"num\">Empuja la barra hacia arriba con la mayor rapidez y uniformidad posibles. Exhala mientras subes.<\/p>\n<p class=\"num\">Al llegar arriba, mant\u00e9n la tensi\u00f3n corporal, evita estirar los brazos por completo y repite.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_ayuda_de_un_companero_en_el_press_de_banca\">La ayuda de un compa\u00f1ero en el press de banca<\/span><\/h3>\n<p>Un spotter es un compa\u00f1ero que te asiste y <strong>puede ayudarte a terminar una repetici\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n<p>En el press de banca puede colocarse una persona detr\u00e1s del banco, junto a tu cabeza, o dos personas a los lados. En el gimnasio lo habitual es contar con un solo compa\u00f1ero. Si quieres entrenar hasta el fallo muscular y no tienes una jaula de potencia ni una m\u00e1quina Smith, conviene pedir ayuda a alguien del gimnasio. Por experiencia, suele ser f\u00e1cil encontrar a alguien durante los descansos entre series.<\/p>\n<p>Si haces de spotter, col\u00f3cate con firmeza junto a la cabecera del banco. Pregunta antes cu\u00e1ntas repeticiones quiere hacer tu compa\u00f1ero. Interv\u00e9n solo cuando veas que no puede completar una repetici\u00f3n por s\u00ed mismo. Ayudar demasiado reduce el est\u00edmulo del entrenamiento y no suele ser bien recibido.<\/p>\n<p>Como curiosidad, <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?p=6121\">un estudio ha mostrado<\/a> que la simple presencia de un spotter durante el press de banca puede ayudarte a completar m\u00e1s repeticiones. Esto te ayuda en el momento, y entrenar con otras personas tambi\u00e9n puede favorecer tus ganancias de fuerza a largo plazo.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Press_de_banca_sin_companero_con_soportes_de_seguridad\">Press de banca sin compa\u00f1ero, con soportes de seguridad<\/span><\/h3>\n<p>Si no encuentras un compa\u00f1ero, puedes recurrir a distintos aparatos para hacer press de banca con seguridad.<\/p>\n<p>La <strong>primera opci\u00f3n<\/strong> es una jaula de potencia, la mejor alternativa para hacer press de banca con pesos libres de forma segura. Puedes usarla tanto en el gimnasio como en casa. Solo tienes que colocar las barras de seguridad a una altura que no interfiera al bajar la barra.<\/p>\n<p>La mejor forma de hacerlo es mantener el \u00abpuente\u00bb descrito antes. As\u00ed la barra no toca los soportes de seguridad durante el descenso. Si ya no puedes completar otra repetici\u00f3n, reduce lentamente la tensi\u00f3n corporal y el arco de la espalda. Despu\u00e9s, apoya el peso en las barras de seguridad.<\/p>\n<p>La <strong>segunda opci\u00f3n<\/strong> para entrenar con seguridad sin compa\u00f1ero es la m\u00e1quina Smith. Algunos culturistas no la ven con buenos ojos porque el recorrido guiado de la barra activa menos los m\u00fasculos estabilizadores. Aun as\u00ed, permite trabajar eficazmente los m\u00fasculos principales, por lo que es una opci\u00f3n sencilla y segura para mover cargas elevadas cuando entrenas solo.<\/p>\n<p>La <strong>tercera opci\u00f3n<\/strong> consiste en colocar soportes de seguridad junto al banco plano. Ten en cuenta que, al ser independientes del banco, puede que no te protejan en todas las situaciones, como muestra el siguiente v\u00eddeo.<\/p>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/y1zB-Bu6V44\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT31S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2014-05-27T20:45:31Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"For licensing inquiries please contact licensing[at]jukinmedia.com\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_y1zB-Bu6V44\"><div id=\"lyte_y1zB-Bu6V44\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Bench Press Fail (safety bars failure)<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/y1zB-Bu6V44\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2F0.jpg\" alt=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Ver este v\u00eddeo en YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes_y_lesiones\">Errores frecuentes y lesiones<\/span><\/h2>\n<p><strong>Evita bajar la carga demasiado deprisa<\/strong>. Debes volver a subir la barra lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, pero sin hacerla rebotar sobre el pecho para tomar impulso. Adem\u00e1s de poder causar lesiones, esto reduce el efecto del ejercicio frente a una ejecuci\u00f3n correcta.<\/p>\n<p>Mant\u00e9n la posici\u00f3n de los codos, los hombros y los om\u00f3platos descrita antes. De lo contrario, puedes someter las articulaciones a una carga excesiva que resulte problem\u00e1tica a largo plazo.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Agarre_sin_pulgar_si_o_no\">Agarre sin pulgar: \u00bfs\u00ed o no?<\/span><\/h3>\n<p>Una duda habitual es si debes rodear la barra con el pulgar o colocarlo junto a los dem\u00e1s dedos. La respuesta es sencilla: <strong>rodear la barra con el pulgar, con un agarre cerrado, es m\u00e1s seguro<\/strong>. Esto ayuda a impedir que la barra ruede fuera de la palma, as\u00ed que conviene acostumbrarte desde el principio.<\/p>\n<p>El agarre sin pulgar tambi\u00e9n se conoce como <strong>\u00abagarre suicida\u00bb<\/strong>. Su principal problema es que, por el lado de las piernas, nada impide que la barra se salga de las manos. Si pierdes impulso o te descuidas, puedes perder el agarre y dejar caer la barra. Las consecuencias pueden ser graves.<\/p>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9 se utiliza entonces? Muchas personas afirman que les permite sentir mejor el trabajo muscular y reduce las molestias en los brazos y los hombros. Adem\u00e1s, colocar el pulgar junto a los otros dedos facilita llevar los codos cerca del cuerpo en vez de abrirlos hacia fuera.<\/p>\n<p>A pesar de las numerosas advertencias, el agarre sin pulgar sigue utiliz\u00e1ndose. Si decides usarlo, lo mejor es hacerlo solo dentro de una jaula de potencia. Coloca las barras de seguridad lo bastante altas para que, si ocurre un accidente, la barra caiga directamente sobre ellas y no sobre ti.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5511,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1589,1590,1603],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Press de banca plano","target-muscles":30954,"equipment":[4880,4877],"muscles":[5183,5180,5160,5163],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":[5454,5460,5458,5456,5462,28670,28677,28683,28689,28695,28731,28737,28743,28749,28755,28759,28773,28779,28797,28803,28808],"alternative_exercises":[5737,5767,5598,5635,8321,5743,5845,5836,5740,5782,5770,5971,6808,6829,6913,7802,7960,7892]},"yoast_head":"<title>Press de banca - C\u00f3mo hacerlo &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Aprende a hacer el press de banca: colocaci\u00f3n en el banco, 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